Вариант позы саранчи
Лягте на живот. Лоб поддерживается свернутым полотенцем, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра правой ягодицы, одновременно сокращая ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие мышцы работают и с какой силой.
Этот контроль необходим, потому что ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а задействовав подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия формировались правильно, старайтесь равномерно распределять нагрузку между ними.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Вариант позы полулука
Лягте на живот, подложив под лоб сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны быть прямо над коленями. Поместите кончики пальцев обеих рук в центр больших ягодичных мышц. Напрягите ягодицы, одновременно немного напрягая корпус. Слегка поверните ноги наружу, чтобы ступни соприкасались и слегка прижимались друг к другу.
На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и поднять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Держитесь в верхней точке столько, сколько сможете. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Рука и большой палец ноги
Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ноги. На вдохе задействуйте левые ягодицы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к мату.
Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и включить в работу правую часть тела. Сделайте 8-10 повторений и переключитесь на другую ногу.
Поза моста
Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни оказались прямо под коленями, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь кончиками пальцев слегка коснуться пяток. Вдохните и поднимите таз, грудь движется к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь пятками в пол, стараясь хоть немного приподнять носки от пола. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, выдохните, расцепите руки и начните медленно опускаться в исходное положение, продолжая упираться пятками в пол.
Низкий выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и встаньте на колени, положите руки по обе стороны от правой ноги, наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Если вам не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложить под руки специальные кирпичи или что-то еще. Это позволит вам держать спину прямо.
Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами ног так, чтобы можно было надавить на пятку. Аккуратно сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отодвинуть левое бедро назад и растянуть пах. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Поза воина II
Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90-120 см, поверните носки внутрь примерно на 30 градусов. Положите руки на бедра, а стопы на пол, повернитесь лицом к стене, разведите бедра и начните сгибать правое колено, направляя его к мизинцу правой стопы. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Как вес вашего тела распределяется между обеими ногами?
Часть 2. Новички склонны слишком сильно опираться на переднюю ногу. Но если задействованы средняя и малая ягодичные мышцы, бедренная кость может вращаться наружу, что позволяет вам переносить больший вес на заднюю ногу.
Руки по-прежнему на бедрах, чтобы держать их в одной плоскости, ноги также плотно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть левое бедро наружу, отвести бедра назад и за счет напряжения средней и малой ягодичных мышц еще сильнее прижать левую стопу к полу.
Теперь медленно начните выпрямлять левое колено, все еще держа бедра открытыми. Во время этих действий вы должны ощущать больший вес на задней ноге.
Постарайтесь сохранить это «заземленное» ощущение, работая левыми ягодичными мышцами, держите бедра на том же уровне, когда вы выдыхаете, и больше сгибайте правое колено, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее надавите на левую ногу, чтобы подняться. Теперь повторите то же самое с другой стороны.
Поза бокового угла
Этот вариант хорош, если вы хотите испытать себя, так как обе ваши ноги должны твердо стоять на полу при выполнении бокового наклона. Выполните все шаги, как и в случае с позой Воина II. В конечном положении сделайте глубокий вдох и попытайтесь дотянуться до пола или заблокировать правой рукой. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха на одной линии с бедрами, позвоночник вытянут. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.
Все эти упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнять этот комплекс под руководством мастера, а затем самостоятельно.