Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) - парная, плоская, четырехугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I-IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.
При двустороннем сокращении помогает удерживать туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, разгибающей туловище, и мышцами латеральной стенки живота наклоняет позвоночник в сторону, тянет вниз XII ребро.
"Википедия"
Причины боли
Если долго сидеть или стоять, может появиться глубокая ноющая боль в пояснице. Слабые мышцы спины приводят к плохой осанке. Чтобы хоть как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от ребер к бедрам, необходимо прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они намного быстрее устают и являются источником этой тянущей боли. Кроме того, эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это значит, что они также могут влиять на ваше самочувствие, воздействуя на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).
К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить эту проблемную зону и восстановить ее гибкость. Снятие напряжения в этих мышцах удлинит бока и заставит вас почувствовать приятное расслабление в области живота, нижней части спины и бедер. Но чтобы все сделать правильно, нужно точно понимать, где находятся эти мышцы и как они работают.
Вы можете почувствовать, например, правую квадратную мышцу поясницы, поместив большой палец правой руки на спину примерно посередине между правой талией и позвоночником и надавив на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.
Часто боль возникает на той стороне спины, которая больше нагружалась. Это может быть связано с разной длиной ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, то ощущается сильнее) или если вы долгое время носили ребенка на руках с определенной стороны.
Йога предлагает множество асан, которые очень бережно помогают снять напряжение с этой части спины, растянуть и одновременно укрепить нужные мышцы.
Упражнения
Сбор яблок
Исходная поза – Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начните тянуться левой рукой еще выше: как будто вы пытаетесь достать яблоко с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и постарайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону тела.
Боковое растяжение
Сядьте на пол, упор на колени, руки упритесь в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутреннюю поверхность бедер, они должны проходить под лобковой костью. Двигайте бедрами влево до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, левое бедро внизу, правое бедро вверху. В этом положении посмотрите через правое плечо. Вдохните и потянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороны. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. Сделав несколько повторений на каждую сторону, можно вернуться в позу ребенка и немного отдохнуть.
Сгибание живота вниз
Положите подушку или валик на левое бедро, затем поверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, положите руки по бокам подушки и наклоняйтесь, пока не коснетесь подушки ребрами и грудью. Поверните голову в наиболее удобном для вас направлении. Сгибайте бедра и колени, пока не найдете положение с легким растяжением правой стороны, позволяющим правому бедру отрываться от нижних ребер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.
Лежащая пальма
Лягте на спину и выполните боковое разгибание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны быть на полу. Возьмите правое запястье левой рукой. Затем сдвиньте ноги немного вправо, скрестив ноги, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой стороне вашего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут, а затем поменяйте сторону. Это упражнение идеально подходит для утренней растяжки. :)