Итак, вы уже молодцы, так как приложили усилия и пришли на свою первую тренировку. Что дальше? С групповыми занятиями понятно: тренер все подскажет и покажет, подправит, где нужно, и направит на верный путь. Но как быть в спортзале?
В зале всегда дежурит тренер, который проведет вам хотя бы краткую экскурсию и объяснит, как правильно пользоваться оборудованием. Однако он не будет обучать вас. Здесь вам самим придется решать, что и как делать.
1. Не переусердствуйте
С тренировками все как с загаром: в первый раз всегда кажется, что мало и можно еще немного, а на следующий день оказывается, что ты превысил норму в два, а то и в три раза. Да, вы пришли в спортзал, а вокруг вас наверняка большие и мускулистые ребята, которые тянут серьезное железо, но брать большой вес, лишь бы не было стыдно, глупо и опасно!
Ваши начинающие бодибилдеры понятия не имеют, как правильно обращаться с весами. А если вы хотите, чтобы этот день не был первым и последним, выбирайте средний вес и делайте с ним 3-4 упражнения за несколько подходов. Можно вообще пройти все тренажеры и просто попробовать поработать с каждым из них с небольшим весом, чтобы понять принцип работы и прислушаться к собственным ощущениям.
На первую тренировку можно брать 10-40% от максимального веса, который вы можете поднять. Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
2. Составьте план тренировок
Обычно новички начинают с четырех основных упражнений: становой тяги, приседаний, жима от груди и пресса. Но строить тренировки исключительно из них неправильно. Всегда есть дополнительные упражнения для тех же групп мышц, которые можно выполнять с меньшим весом и которые заставят ваше тело работать немного по-другому. Желательно попеременно «отталкиваться» и «подтягиваться»: после отжимания штанги от груди выполнить тягу верхнего блока.
3. Не забудьте разогреться и остыть
Любая тренировка требует разминки, во время которой ваше тело просыпается и активизируется нервная система, подготавливая мышцы к работе, а нас к тому, что нам предстоит много потеть. Выделите хотя бы 5 минут для легкой растяжки.
Охлаждение так же важно, как и разминка. Таким образом, вы успокаиваете свое сердце и дыхание, растягиваете забитые после тренировки мышцы, помогая своему телу и избавляя себя от боли в мышцах и связках или хотя бы ослабляя ее на ближайшие несколько дней.
4. Ведите дневник
Вы сможете контролировать свой прогресс только тогда, когда начнете все записывать. Если вы в течение месяца выполняете жим от груди с весом 80 кг, то вполне естественно, что для развития вам потребуется увеличить либо вес, либо количество повторений хотя бы на 10%.
Дневник поможет вам понять, какие дни тренировок даются легче, как меняются ваши ощущения и когда пора двигаться вперед.
5. Не забывайте о спортивном питании
Для того, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, нужно дать организму возможность восполнить запасы энергии и строительные блоки для мышц. Это можно сделать во время открытия углеводного и белкового окон: углеводное окно открыто на 40 минут, а белковое окно открыто на 60 минут после тренировки.
Говоря простым языком, нужно выпить протеиновый коктейль (это может быть специальный спортивный напиток или банановый коктейль) и дополнить его перекусом чем-нибудь углеводным. Еще один вкусный домашний вариант, закрывающий оба этих окна, — смузи из обезжиренного творога, фруктового сока с мякотью (прекрасно подойдет персиковый или сливовый) и пары ложек меда, если сок несладкий.
И наконец
Не бойтесь подойти и спросить у дежурного тренера, если вам что-то непонятно. Не слушайте советы случайных людей. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть смешно: все были такими, когда начинали! И если вдруг случится, что тренировка пропущена, обязательно постарайтесь заполнить день какой-нибудь другой физической активностью, если, конечно, пропуск не связан с плохим самочувствием. И тогда со временем у вас обязательно будут друзья, любимый тренер и здоровое тело!