Говоря о прогрессе в контексте увеличения тренировочной нагрузки, нужно сразу согласиться с тем, что вы контролируете и другие факторы, влияющие на положительную динамику. Сон, питание, уровень стресса. Мы думаем, что вы согласны с этим.
Со временем вам придется подумать об увеличении веса или количества повторений в том или ином упражнении. Ваш организм адаптировался к текущей нагрузке, то есть вы добились определенного прогресса, и вам нужно двигаться дальше.
Однако, прежде чем перейти к основному вопросу, необходимо понять, почему мы перестаем двигаться вперед.
Почему может не быть прогресса
Наше тело холодное и ленивое одновременно. Он не изменится без внешнего воздействия, если сможет справиться с возникающими ситуациями с тем, что у него уже есть. Соответственно, первая возможная причина отсутствия прогресса – это ваша неспособность дать организму такую физическую нагрузку, с которой ему было бы трудно справиться в его нынешнем состоянии. Вы просто недостаточно тренируетесь.
Слишком резкий старт и сопутствующая травма выведут вас из строя в самом начале пути. Спросите себя: это то, что вы решили сделать?
На первых порах новичку не нужно думать о прогрессе. В дальнейшем ваше тело разовьет способность выполнять большую работу за счет повышения выносливости и силы, а вместе с ней появятся и результаты труда. Вы наверняка видели профессиональных спортсменов с их фантастическими тренировками, но все они шли к этому долгие годы.
Бывает и так, что человек слишком много тренируется. Кое-какую базу вы уже набрали, но из-за спешки сразу загнали себя в такой ритм, что организм уже не успевает восстановиться. Такое бывает, и если еще неделю назад вы еще могли чувствовать себя полностью отдохнувшим перед следующей сессией, то сейчас явно чувствуется остаточная усталость от прошлой тренировки. Переступить эту грань легко, а последствия неполного выздоровления сразу дадут о себе знать. Вы не только не добьетесь прогресса, но даже не сможете выполнить рабочий объем последней тренировки. В качестве бонуса существует повышенный риск получения травмы.
Неподготовленный человек не только не получит пользы от сложной программы тренировок, но и загонит себя в совершенно ненужные жесткие рамки.
Когда вы перестанете замечать улучшения при выполнении такой программы, вам будет просто некуда деваться. Конкретные тренировочные программы подразумевают очень высокий уровень подготовки, но крайне низкую вариативность. Либо вы все делаете по четкой методике, либо вообще не обращаетесь к специальным программам.
В целом ошибки новичков и более опытных посетителей во многом схожи. Нехватка терпения и желание выбрать самую лучшую тренировку без оглядки на собственный уровень подготовки — ваши главные враги на пути к стабильному долгосрочному прогрессу.
Плюс один килограмм или плюс одно повторение?
Допустим, вы относились к занятиям в спортзале с должным здравомыслием, но все же уперлись в потолок. Это случается со всеми, и тактику дальнейшего развития вам тоже придется выбирать. Что увеличить? Повторения или вес? Вы без труда найдете правильный ответ, если не будете забывать о важнейшей составляющей любого спорта – технике.
Большинство тренировок построено вокруг универсального числа 10. Это количество повторений, чаще всего включаемое в один сет.
При упоре на силу количество повторений можно сократить до 6–8, а при тренировке на выносливость или сушке увеличить до 12 и чуть больше. В результате получается определенный интервал в районе 8-12 повторений. Именно в этих пределах можно работать с заданным весом. Когда 12 повторений делать легко и уверенно, а нутро подсказывает вам идти дальше, вы добавляете один килограмм и сокращаете количество повторений до восьми. После пробного подхода вам может показаться, что восемь — это слишком мало. В этом случае увеличивайте количество повторений, но только без ущерба для техники. Помните: техника – это самое главное.
Увеличение количества повторений работает практически во всех ситуациях. Допустим, вы не прогрессируете, потому что недостаточно делаете. В этом случае увеличение количества повторений даст вам больше возможностей для дальнейшего набора веса. Если вы встаете из-за слишком большой интенсивности тренировок и не успеваете восстановиться, то увеличение количества повторений поможет вашему телу развить больше выносливости для дальнейшего набора веса.
Конечно, ваше амбициозное и нетерпеливое внутреннее «я» будет сопротивляться. Вы будете увеличивать количество повторений, но что-то внутри будет говорить: "Да ладно, ты же мужчина, тебе надо поднимать больше. Повесь еще пять и попробуй еще раз". К сожалению, в этот момент ваша интуиция вас подводит. Как новичку, сначала нужно подготовиться, накопить резерв, используя который можно уверенно двигаться вперед. В противном случае вы встретите новый вес неподготовленным. Обычно ничего хорошего из этого не выходит.
О приоритетах
Травма, полученная в силовом упражнении, будет напоминать о себе долгие годы. Проще говоря, однажды отупев, вы лишаете себя возможности полноценно заниматься интересным спортом на всю оставшуюся жизнь.
И даже если вы тренируетесь не на пределе, резкий старт с бешеными нагрузками и крайне сложная программа тренировок не позволят вам стабильно прогрессировать в дальнейшем. Хотя наш организм может многое, ему все равно нужно время, чтобы адаптироваться. Гораздо лучше, если ваш прогресс не будет опережать возможности вашего тела.
То же самое скажет вам любой опытный тренер в возрасте, но не каждый может учиться на чужих ошибках. Если вы не хотите находиться в тренажерном зале столько лет, сколько с годами неизбежно стареет ваше тело, то вообще не занимайтесь силовыми тренировками. Здесь нет никакой спешки.