Почему малоподвижный образ жизни вреден
Проблема малоподвижного образа жизни заключается не только в том, что вы набираете вес из-за отсутствия физической активности. В качестве бонуса к избыточному весу и болям в спине длительное сидение увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Также вы становитесь «деревянным», то есть теряете гибкость. Мышцы, помогающие вам встать и разогнуться (выпрямители, ягодичные и средняя трапециевидная мышца), не используются в положении сидя, поэтому со временем они ослабевают, а мышцы, поддерживающие гибкость позвоночника и работающие при сгибании бедра, становятся жестче.
Однако стоячие столы не всегда являются очень хорошим и удобным решением. Недавнее исследование в Корнельском университете показало, что столы для стояния и беговые дорожки физически не сбалансированы, потому что работу, которую мы выполняем за столом, обычно лучше выполнять сидя, а не стоя.
Чтобы свести к минимуму вред, который наносит нашему организму малоподвижный образ жизни, можно попробовать «активное сидение», а после окончания рабочего дня выполнить пару упражнений, которые растянут и растянут просроченные мышцы. Джастин Джейкобс, тренер и менеджер Equinox TriBeCa, говорит, что тренажерный зал — идеальное место для этого. Он разработал альтернативы самым популярным силовым упражнениям, которые обычно выполняются сидя. Вы ведь не хотите сидеть в спортзале во время тренировки, не так ли?
Упражнение №1
Обычно это упражнение выполняется сидя, но Джастин предлагает немного изменить его и делать в выпаде. Помните, что переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Возьмите гирю в правую руку и согните ее в локте так, чтобы она находилась прямо напротив вашего плеча, повернув ладонь от себя. Левая рука должна быть выпрямлена и вытянута вниз и немного в сторону. В этом положении выполните жим гири вверх.
Упражнение №2
Закрепите резиновый плоский эспандер на тренажере, возьмите концы в руки и отодвиньте на небольшое расстояние, чтобы почувствовать напряжение. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, корпус должен быть параллелен полу, ноги – на ширине плеч. Вытяните руки вперед так, чтобы они шли вдоль ушей, затем потяните концы ленты на себя, сгибая руки в локтях и подтягивая руки к груди. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3
Встаньте лицом к специальным салазкам с небольшим грузом, прикрепите к нему петли, вытяните руки вперед под углом 45 градусов, кисти на уровне бедер ладонями друг к другу. Веревки должны быть натянуты. Согните колени и потяните санки за петли на себя, локти к животу. Затем отступите на пару шагов назад, пока веревки снова не натянутся, и повторите упражнение.
Упражнение №4
Встаньте прямо под TRX, прикрепленным к потолку, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите петли в руки, ладони повернуты к груди. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не вытянутся, и согните локти, подтянув грудь к рукам, когда вы вернетесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не должно быть прогибов в спине, локти не заводятся за спину.
Упражнение №5
И снова упражнения с TRX. Встаньте в планку, зацепив ноги за петли TRX. Согните правое колено, пытаясь подтянуть его к груди. Затем резко поменяйте ноги, выпрямляя правую и сгибая левую. Продолжайте в быстром темпе.
Упражнение №6
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. В каждой руке гиря, руки согнуты и прижаты к груди, ладони повернуты друг к другу. Сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №7
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, колени слегка согнуты, гриф ложится на плечи, опираясь на руки. Наклонитесь вперед, спина прямая, туловище почти параллельно полу, таз слегка отведен назад для сохранения равновесия. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №8
Лягте на скамью лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу. Держите штангу над грудью, руки чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол так, чтобы таз был приподнят, а ягодицы лишь слегка касались скамьи. Тем самым вы заставляете разгибатели бедра выполнять не совсем привычную для них работу. В этом положении выполните жим от груди.
Упражнение №9
Сделайте выпад на правую ногу. Правое колено согнуто под углом 90 градусов, левое поставлено на пол, как будто вы стоите на канате. Руки выпрямлены в стороны, кулаки смотрят вниз. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте ноги.