Чтобы не навредить мышцам, связкам и сухожилиям, выполнять этот комплекс рекомендуется после небольшой разминки.
Сгиб по вертикали
Наклон вниз из положения стоя с сцепленными вверх руками хорошо растягивает заднюю часть бедер вместе с подколенными сухожилиями и расслабляет плечевой пояс.
Бег
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за спиной и сцеплены в замок. Из этого положения наклонитесь, пытаясь дотянуться до макушки стопы, сохраняя при этом колени прямыми. Сцепленные в замок руки максимально отведены за спину. Живот следует тянуть к бедрам, как это делается в стандартной складке, и стараться не горбить спину.
Оказавшись в наиболее доступном для вас положении, расслабьте спину и шею, заведите руки как можно дальше за спину и слегка согните ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно выпрямитесь.
"Ножницы"
Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно безопасно для людей с любыми проблемами со спиной. «Ножницы» — хороший вариант, если вы чувствуете, что задняя часть бедер полностью деревянная.
Бег
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отведите левую ногу назад примерно на 60 см и начните медленно наклоняться к правой ноге, держа спину и обе ноги прямыми. Как только вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон на другую ногу.
Растяжка стоя
Если предыдущая растяжка недостаточно расслабила сухожилия и мышцы, вы можете попробовать это продвинутое упражнение. Обычно выполняется на скамейке (или на парапете) после пробежки, но как растяжка после долгого сидения за столом тоже подойдет.
Бег
Встаньте прямо, поставьте одну пятку на возвышение (скамью, край, стул, диван, невысокий забор и т. д.). Поднятая нога должна быть прямой, ступня направлена к вам. Затем начинайте наклоняться к вытянутой ноге, избегая прогиба в пояснице и удерживая ногу прямо в колене, то есть следует тянуть живот к бедру, а грудь к колену. Задержитесь в максимально возможной для вас позе на 30 секунд и поменяйте ноги.
Измененная растяжка барьерного бега
Бег
Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, как будто вы собираетесь сесть в позу лотоса, то есть подошва должна практически касаться внутренней поверхности бедра левой ноги. Теперь начните медленно наклоняться вперед, держа спину прямо. Как и во всех предыдущих вариациях, животом следует тянуться к бедру вытянутой ноги, а грудью – к колену.
Задержитесь в максимально возможной для вас позиции на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Если напряжение в подколенном сухожилии было слишком сильным, можно расслабить колено работающей ноги и немного покачать его.
Наклон вперед с округленной спиной
Этот вариант хорошо растягивает как заднюю часть бедер, так и поясницу.
Бег
Сядьте на пол, ноги вместе и прямые. Наклонитесь вперед, плавно округляя спину, но не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
С каждым новым наклоном вы сможете оставаться в нижнем положении дольше, и с каждым наклоном ниже это будет становиться все легче и легче.
Растяжка лежа
Это для ленивых. ;)
Бег
Лечь на спину, одна нога выпрямлена, вторая поднята максимально высоко, но таз должен оставаться прижатым к полу, колени выпрямлены, носок поднятой ноги направлен на вас, а пятка смотрит у потолка. Обхватите руками бедро поднятой ноги — спина должна оставаться на полу, как и голова — и медленно потяните ногу на себя. Задержитесь в максимальном положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.
Если вы хотите лучше растянуться, вы можете использовать полотенце или специальный ремешок для йоги: накинув его на пятку, подтяните ногу к стопе.
Видео
1. Три простых упражнения из йоги
Они помогут расслабиться и растянуть бедра и подколенные сухожилия.
2. Массаж и растяжка
В этом видео показан массаж спины бедра теннисным мячом и вариант растяжки стоя. Помните: чем выше вы поднимаете ногу, тем труднее будет до нее дотянуться.
3. 20 минут йоги
Этот вариант займет немного больше времени, но принесет гораздо больше пользы. К тому же, 20 минут не так уж и много, не так ли?
Вместо специальной подушки для йоги вполне подойдет диванная.