Остеопороз (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное метаболическое заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях. Характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и повышенным риском переломов.
Это довольно неприятное заболевание, и диагностируется оно не сразу. Как правило, эта проблема больше женская, чем мужская, но это не значит, что мужчинам можно расслабиться. Плотность костей взрослых мужчин обычно снижается на 0,4–1,5% в год.
Недавнее исследование Памелы Хинтон и ее коллег из Университета Миссури, опубликованное в журнале Bone, сравнило влияние различных видов упражнений (силовых тренировок и прыжков) на плотность костей у мужчин. В итоге оказалось, что не только силовые тренировки положительно влияют на плотность костей, но и два ключевых фактора: сотрясение мозга и отягощения, воздействующие на конкретные участки с наиболее уязвимой костной тканью, такие как бедра и позвоночник.
Большинство исследований показывают, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, имеют большую плотность костей, чем те, кто занимается силовыми тренировками. Бегуны, напротив, получают второй тип нагрузки — воздействие сотрясения мозга при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон обнаружила, что этот вид нагрузки также благотворно влияет на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй вид нагрузки - воздействие сотрясения мозга - мягче, поэтому плотность костной ткани у них ниже, чем у упомянутых выше спортсменов.
Оказывается, беговые тренировки помогут увеличить плотность костей (особенно в поясничном отделе позвоночника) после полугода. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть бедер. Например, для этого отлично подходят две силовые тренировки в неделю, направленные на нагрузку нижней части позвоночника и бедер — приседания, модифицированная становая тяга и армейский жим лежа.
Как делать армейский жим
Программа с тремя тренировками прыжков в неделю может состоять из смешанных упражнений: прыжки на одной и двух ногах попеременно и в разные стороны, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Вы должны начать с 10 повторений пяти разных прыжков. Исследования показывают, что самые полезные тренировки — это от 40 до 100 прыжков.
Пример прыжка на ящик
Другие упражнения для укрепления костей: танцы, теннис, походы, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, тай-чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.
Остеопороз – очень изнурительное заболевание. Помните об этом и заранее позаботьтесь о своем здоровье и теле.