Проблема 1: вы забираетесь слишком высоко
Скручивания — это не подъемы тела. Когда вы поднимаете слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.
Как это исправить
Сосредоточьтесь на движении ребер к пупку. Поднимите грудь всего на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Проблема 2. Вы движетесь по инерции
Вы получите меньший эффект от скручиваний, если слишком торопитесь. В этом случае ваши движения осуществляются за счет импульса, а не силы, при этом суставы и спина получают чрезмерную нагрузку и даже могут быть повреждены.
Как это исправить
Следите за тем, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания держите спину на полу. Замедлите темп, прежде чем делать следующее повторение.
Проблема 3. Вы дергаете шеей
Ты ведь не хочешь, чтобы твои руки помогали тебе свернуться калачиком? При этом не стоит переносить часть нагрузки на шею.
Как это исправить
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Вы также можете скрестить руки на груди или положить пальцы на уши (при этом локти направлены вперед).
Проблема 4: вы расслабляетесь, когда опускаетесь
Многие энергично работают на пути вверх, а затем расслабляются на пути вниз. Если вы делаете то же самое, то выполняйте упражнение только наполовину.
Как это исправить
Напрягите мышцы живота, когда двигаетесь вверх, и сохраняйте это напряжение, когда двигаетесь вниз. Сосредоточьтесь на медленном опускании тела, а не на его опускании.
Проблема 5. Вы задерживаете дыхание
Лишая организм кислорода, вы гораздо меньше получаете от скручиваний.
Как это исправить
Выдыхайте при движении вверх и автоматически вдыхайте при движении вниз. Бонус: интенсивный выдох во время кранча также задействует глубокие мышцы живота.
Как делать кранчи: 5 ошибок, которые совершают все