Пилатес отлично подходит для поддержания мышц в тонусе, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот подход в те дни, когда вы чувствуете, что просто не можете прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Он также подойдет вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.
Единственное оборудование, необходимое для выполнения этих упражнений, — это коврик. Для усложнения можно использовать ленты или гири.
Структура тренировки
- 40 секунд на выполнение упражнения.
- 10 секунд на отдых.
- Дополнительная разминка и заминка< /a> рекомендуется.
Оптимально выполнять этот комплекс 2-4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела, если вы наращиваете массу.
Общие советы
- дышите спокойно
- не дергайтесь
- втяните живот, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику
- сосредоточьтесь на движения, пытаясь почувствовать работу мышц.
1. Мост
Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.
Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не поднимайте плечи и пятки.
Чтобы усложнить задачу: поставьте ноги близко к ягодицам и обхватите руками лодыжки.
2. Висячий мост
Фокус: подколенное сухожилие.
Исходное положение такое же. Поднимите ягодицы на вдохе. Слегка поверните таз в сторону. Затем медленно качайтесь в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, обопритесь на плечи.
Чтобы усложнить задачу: оторвите пальцы ног, поставив ноги на пятки.
3. Боковой подъем верхней ноги
Фокус: подколенное сухожилие.
Лягте на левый бок, согнув левую ногу в колене. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.
Делайте подъем ноги в течение 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимите ногу еще на 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и выполните упражнение для другой ноги.
4. Боковой подъем голени
Фокус: внутренняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув правую ногу в колене и поместив ее за вытянутой левой. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.
Поднимайте ногу на 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и выполните упражнение для другой ноги.
5. Подъем согнутых ног
Фокус: ягодицы и подколенные сухожилия.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите ногу, согнутую в колене. Подтяните носок вверх, голову не поднимайте. Следите за тем, чтобы нога двигалась строго вертикально.
Поднимайте ногу на 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимите ногу еще на 40 секунд с небольшой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и выполните упражнение для другой ноги.
6. Движение по дуге
Фокус: ягодицы, бедра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Заставьте его двигаться по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.
Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.
7. Двойной хлопок
Фокус: пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ступнями и снова разведите ноги в стороны.