Дополнительные силовые тренировки особенно полезны для людей, которые начали бегать во взрослом возрасте и раньше не были активными. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, возникающий в мышцах из-за монотонной беговой нагрузки, проработать слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, а кровь быстрее бежит по венам, а значит, мышцы лучше снабжаются кислородом и повышается эффективность тренировки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои планы тренировок, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают, чтобы стать более выносливыми и сбросить вес, так как бег помогает им избавиться от жира на животе.
Чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составить план тренировок. Последнее австралийское исследование предлагает график тренировок, который сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой недельного пробега дополнительно выполняли различные силовые тренировки в трех вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна низкоинтенсивная тренировка для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки их тестировали на беговой дорожке: 10 минут в легком разминочном темпе (70% ТРЛ), затем еще 10 минут в умеренном темпе (90% ТРЛ), а затем еще столько же. они могли на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест проводился перед началом исследования для определения способностей участников, пока они еще не устали. Результаты считались эталонными, то есть данные, полученные в ходе эксперимента, сравнивались с этим самым первым испытанием.
Высокоинтенсивная тренировка всего тела приводила к замедлению темпа бегуна на самом последнем участке бегового теста, когда необходимо было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты тестов составляют пять минут при 110-процентной мощности. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время сокращалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после таких тренировок значительно снижалась.
Доктор Кенджи Дома, главный научный сотрудник Университета Джеймса Кука, говорит, что эти тесты могут дать практические советы о том, как сочетать силовые тренировки с беговыми тренировками, чтобы помочь бегунам достичь оптимальных результатов в своих тренировках.
Прежде всего, и это очевидно, Дома не советует планировать серьезные пробежки в течение 24 часов после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, по данным, полученным в ходе исследования, составляет шесть часов.
Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы смело можете совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составить свой график так, чтобы сначала был бег, а потом уже силовые тренировки. Идеальный вариант: бегайте утром, а вечером делайте силовые упражнения на нижнюю часть тела или силовые тренировки средней интенсивности.
Зная все это, вы сможете составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжелые и легкие тренировки.