Эта проблема может возникнуть не только у бегунов, но и у триатлонистов, поскольку они потребляют более 1000 ккал всего за одну тренировку по циклу на 90 км. После этого постоянно хочется есть, даже если вы перекусили в дороге энергетическим батончиком и запили все это специальным напитком.
Вот у нас в семье стандартная утренняя картина: подъемы, взвешивания и следующие за всем этим вздохи, что вес стоит (а иногда даже увеличивается на 1-2 кг), несмотря на усиленные тренировки! Почему так происходит, рассказывает диетолог и консультант по спортивному питанию и контролю веса Памела Нисевич Беде.
Причины
Подготовка к марафону требует не только физических, но и эмоциональных и даже социальных усилий. Из-за ранних утренних пробежек приходится отказываться от ночных развлечений, работы над своим проектом, в общем всего, что происходит после 21:00. Ваш внутренний голос пять раз повторяет, что пробежать 42 км в одиночку для нормального человека больше похоже на безумие, чем на занятие.
Нужно привыкнуть к постоянной боли в мышцах, связках и вообще во всем теле. И поймите, что все тренировки, будь то длинная дистанция, темповая или работа на увеличение скорости, требуют больших запасов энергии в виде углеводов для подпитки организма, и в виде протеина для защиты мышц от повреждений и помощи им в восстановлении.
Я хочу есть после каждой тренировки, но не после каждой тренировки можно есть такие большие порции углеводов.
Организм привыкает к обилию еды, и вы начинаете баловать себя, баловать себя и тем самым в какой-то степени избавляетесь от психологического дискомфорта. Такая еда играет в данном случае роль поощрительного приза.
Чтобы не набрать вес во время подготовки к соревнованиям, нужно заставить замолчать этот внутренний голос, сладко шепчущий вам, что вы проделали большую работу и заслужили этот торт или лишний кусок пиццы. Да, тела спортсменов учатся приспосабливаться к экстремальным условиям и чем-то напоминают хорошо зарекомендовавшие себя автомобили, но не настолько, чтобы сразу после окончания сложных тренировок и больших нагрузок моментально переключаться в другой режим и перестают требовать большого количества топлива. То есть вы можете перестать усиленно тренироваться, но вряд ли ваше тело быстро разучится требовать калорийного кулинарного вознаграждения.
Рекомендации
Если вы хоть раз сидели на диете, то прекрасно помните это чувство голода, как будто вас чего-то лишили. Никому не нравится это чувство, особенно перед длительным забегом. Поэтому время приема пищи должно быть сбалансированным, особенно в ночь перед соревнованиями или длительным забегом (более 90 минут). В этом случае рекомендуется за час до начала соревнований или тренировки перекусить с высоким содержанием легких углеводов, а в течение часа после пробежки съесть что-нибудь с соотношением углеводов два к одному и белки.
Старайтесь планировать свои тренировки так, чтобы восстановительные приемы пищи совпадали с завтраком, обедом или ужином. Так вы не будете переедать в течение дня.
Ведь если вы сначала перекусите после тренировки, а потом пообедаете, вы съедите гораздо больше, чем на самом деле требуется для восстановления организма. Если вы не хотите заморачиваться с планированием меню, просто знайте, что 20-25 граммов белка (это не вес продукта, в котором содержится белок, а вес самого белка) будет достаточно для более быстрого восстановления мышц. .
Не забывайте пить не только во время тренировки, но и в течение дня, так как ваш организм может спутать сигналы жажды с сигналами голода, и вместо того, чтобы выпить стакан воды, где 0 ккал, вы можете перекусить чем-то гораздо более калорийным.
И самое главное, старайтесь не превращать еду в награду за тренировки!
Лучше вознаграждать себя новой спортивной формой или гаджетами, походом в кино или театр (но не вечером перед тяжелой тренировкой или соревнованием), чем позволять себе каждый раз есть что-то калорийное, что вы вряд ли позволили бы себя так часто, если бы не дрессировка!
(с помощью)