Компьютер беговой дорожки, эллиптического тренажера или степпера только попросит вас ввести свой возраст, рост и вес, а затем выдаст вам среднее арифметическое. Чтобы понять, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, требуется гораздо больше информации.
Тренажер не умеет измерять температуру вашего тела, а также не учитывает окружающие климатические условия, т.е. температуру воздуха, влажность, наличие или отсутствие осадков.
На количество сожженных калорий влияет ваша мышечная масса, процент жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающей среды, относительная влажность, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега – ваш «парус» и направление ветра, режим сна и даже диета.
Например, T — температура, W — влажность. Сочетание высокого T и высокого B очень сложно; высокий Т и низкий Б - уже проще; высокий B и низкий T — нормальные условия; низкий Т и высокий В – очень холодный; низкая Т и низкая В – теплоотдача выше среднего.
Дыхание
При увеличении физической нагрузки увеличивается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода, чтобы мышцы могли производить АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Именно она является топливом для нашего организма во время тренировок.
Аденозинатрифосфат (сокр. АТФ, англ. ATP) - нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; Прежде всего, соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, происходящих в живых системах.
АТФ была открыта в 1929 году группой ученых Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагада Суббарао, а в 1941 году Фриц Липманн показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.
Основная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для многих энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Все это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществление сокращения мышц.
Получается, что при таких интенсивных тренировках на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнить двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, выполняющих одинаковые упражнения, то тот, кто чаще дышит, сожжет больше калорий.
Это также означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее будет для вас тренировка и тем чаще будет ваш пульс и дыхание. Это значит, что вы сожжете больше калорий, чем более подготовленный человек. Хочешь сжечь больше калорий - дыши чаще!
Таблицы
Для бега и езды на велосипеде существуют специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно подсчитывают количество затраченных калорий во время тренировки. Например, часы Garmin, такие как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывают температуру окружающей среды, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.
А вот по другим занятиям — йоге, пилатесу, степ-аэробике, функциональному тренингу, поднятию тяжестей и так далее — получить даже средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сожженных калорий. Но это лучше, чем ничего. Предлагаем вам данные по основным видам обучения.
- Аэробика – 5,2 ккал в час на 1 кг массы тела.
- Быстрые танцы – 7,4 ккал в час на 1 кг массы тела.
- Футбол – 4 .4 ккал в час на 1 кг веса.
- Волейбол - 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Прыжки со скакалкой - 5,6 ккал в час на 1 кг веса.< /li>
- Занятия на эллиптическом тренажере – 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Подъем по лестнице/степеням – 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- >Растяжка - 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Силовые тренировки - 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Аштанга-йога - 6 ккал в час на 1 кг. кг веса.
- Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
- Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
- >Легкая степ-аэробика - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Интенсивная степ-аэробика - 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
- Велотренажер (средняя нагрузка) - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Велотренажер (интенсивные нагрузки) - 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
- Гребной тренажер - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Интенсивная тяжелая атлетика - 6 ккал в час на 1 кг веса.
Калькулятор для подсчета сожженных калорий во время силовых тренировок.
Другое дело плавание, так как часы не учитывают количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.
Пловцы обычно тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 миль в час сжигает 3 ккал на 1 кг массы тела в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.
Вы можете рассчитать примерное количество сожженных калорий во время занятия плаванием вручную и сравнить с показателями, которые выдаст вам приложение на основе данных, полученных с ваших часов.
Что такое тест Купера
Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.
Тест Купера — это общее название серии тестов на физическую подготовленность человеческого тела, созданных американским врачом Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Самая известная вариация — 12-минутный бег: фиксируется пройденное расстояние, и на основе этих данных делаются выводы для спортивных или медицинских целей. Кеннет Купер создал более 30 таких тестов, но этот широко используется в профессиональном спорте, например, в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что Кенениса Бекеле удерживает мировой рекорд в беге на 5000 м и равен 12:37,35, то в 12-минутном беге он преодолеет около 4800 м.
Бег можно заменить ездой на велосипеде или плаванием в течение 12 минут.