Эти упражнения для пресса стоя задействуют больше мышц, улучшают баланс и осанку, а для их выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования: можно даже обойтись без коврика. В качестве утяжелителя подойдет любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть маленькая дыня.
Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдет тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Для лучших результатов:
- выполняйте эти упражнения через день,
- не пренебрегайте разминкой,
- сконцентрируйтесь на дыхании: выдох усилие, вдох расслабление, < li >отдыхайте между подходами 10 секунд.
Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, концентрируя усилия в области живота.
Для вашего удобства мы добавили к каждому упражнению четкие видеоинструкции.
1-2. Скручивания с подъемом ноги
Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который помимо укрепления мышц живота улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, держите плечи и спину прямо. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счет напряжения мышц живота, а руки вытянуть вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не спеши. Выдыхайте, когда поднимаете ноги и напрягаете живот, и глубоко вдыхайте, когда опускаете ноги.
Расслабьтесь и выполните упражнение правой ногой.
3-4. Диагональные скручивания с отягощением
Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.
Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.
На выдохе опустите вес по диагонали вниз влево — за бедро. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы не потерять равновесие, нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левой ноги и держа спину прямо.
Расслабьтесь и выполните упражнение правой ногой.
5. Прыжки с разворота
Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представляете себя зайцем и улыбаетесь во время выполнения, то дополнительно укрепляете мышцы лица. "="
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.
Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бедер в противоположные стороны. Поворачивайтесь только в талии, глядя прямо перед собой. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
6. Вращение туловища
Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, в нем работают все основные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного в стороны, руки на поясе.
Не меняя положения рук и ног, медленно вращайте туловище влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратную сторону – обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Делайте повороты, используя косые мышцы живота.
7–8. Высокий диагональный подъем колен
Исходное положение: правая нога отведена немного в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.
На выдохе одновременно подтяните правое колено к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сосредоточенно, держа спину прямо.
Расслабьтесь и выполните упражнение левой ногой.
9–10. Боковые скручивания на талии
Упражнение для укрепления косых мышц живота, а также для улучшения осанки.
Исходное положение: вес переносится на левую ногу, правая нога развернута носком наружу, правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую под прямым углом правую ногу в сторону и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счет мышц живота.
Расслабьтесь и выполните упражнение на левую сторону.
Оригинальное видео: