Мы поговорим о том, какие действительно полезные продукты лучше не есть незадолго до начала тренировки и какие не стоит рассматривать как источник энергии. «Здоровье» и правильность перечисленных ниже продуктов никоим образом не подвергается сомнению, просто перед тренировкой они доставят больше проблем и неудобств, чем пользы.
Нут, фасоль и хумус
Бобовые не просто так получили прозвище «музыкальный продукт»! Например, нут содержит крахмалистые элементы - стахиозу и раффинозу, которые не полностью всасываются в тонком кишечнике, а это, в свою очередь, часто приводит к образованию газов. Так что, как бы вы ни любили фалафель или хумус и какими бы полезными они ни были, лучше избегать таких блюд перед тренировкой.
Стахиоза (маннотетроза, дигалактозилсахароза) представляет собой невосстанавливающий тетрасахарид, состоящий из двух остатков галактозы, одного остатка глюкозы и одного фруктозного остатка. Стахиоза — один из запасных углеводов, содержащихся в семенах, луковицах и корнях некоторых растений, в том числе представителей семейств бобовых (фасоль, соя, клевер), розы, баранины и других. Стахиоза может служить в клетках растений как донором, так и акцептором остатка галактозы в реакциях трансгликозилирования углеводов. Википедия
Раффиноза (рафиноза) представляет собой невосстанавливающий трисахарид, состоящий из остатков D-галактозы, D-глюкозы и D-фруктозы.
Некоторые продукты, особенно бобовые и крупы, вызывают повышенное газообразование в кишечнике, сопровождающееся чувством переполнения, вздутием живота и повышенным газовыделением. Эти продукты содержат большое количество невсасывающихся полисахаридов, которые, попав в толстый кишечник, расщепляются местными бактериями. В этом отношении наиболее типичным примером являются бобовые: они содержат олигосахариды (стахилозу и раффинозу), которые не расщепляются ферментами в тонкой кишке.
Кофе
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, который может помочь некоторым спортсменам улучшить результаты, особенно в видах спорта, требующих выносливости. Именно поэтому многие марафонцы во время соревнований пьют не только воду и электролиты, но и колу без газа. Однако лучше получать его из чая, а не из чашки кофе, так как кофе (даже без кофеина) увеличивает секрецию кислоты в желудке, что приводит к расстройству пищеварения и соответствующим последствиям в виде тяжести в желудке и газообразование.
Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40–50 мг, то есть для приготовления энергетического напитка необходимо заварить около пяти пакетиков (время настаивания примерно 10 минут). СпортВики
Свежий
Свежевыжатые соки хороши для начала рабочего дня или в качестве перекуса. Что касается тренировок, то лучше отложить употребление напитка на некоторое время после сеанса, так как все фруктовые соки имеют высокое содержание сахара и практически не содержат клетчатки. Всплеск уровня сахара даст вам необходимую энергию только на очень короткое время, а затем последует срыв.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, инсулин активируется, чтобы привести уровень сахара в норму. Обычно перед тренировкой рекомендуется перекусывать сложными углеводами, которые расщепляются на составляющие достаточно медленно, чтобы обеспечить нас энергией на час тренировки. Быстрые углеводы дают резкий скачок и затем пустоту. А вот пополнить истощенные запасы гликогена в организме стаканом вкусного свежевыжатого сока или смузи после тяжелой тренировки — отличная идея!
Свежевыжатый сок перед тренировкой в качестве приятного дополнения к более плотному перекусу вполне приемлем.
Энергетические гели
Если вы не собираетесь на длительную тренировку (более 90 минут), нет необходимости использовать специальные энергетические гели. В противном случае это приведет к таким же скачкам глюкозы в крови и, как следствие, инсулина.
Йогурт
Йогурт, как бы ваш организм ни обращался с лактозой, может вызывать судороги и тошноту, поэтому, если вы очень любите кисломолочные продукты, лучше замените его кефиром или молоком с низким процентом жирности. А еще лучше, если это будет растительное молоко!
Семена льна
Семена льна очень полезны, в них содержатся витамины А, С, Е, F, калий, марганец, магний, глютен, цинк, алюминий, хром, железо, кальций, никель, йод и другие полезные вещества. Но все хорошо в меру. Помимо всего вышеперечисленного, в семенах льна много клетчатки, которая долго усваивается нашим организмом. Этот процесс может привести к вздутию живота и газообразованию.
Щепотка семян в вашем утреннем питательном коктейле, безусловно, является плюсом, но не переусердствуйте с этим прямо перед тренировкой.
Брокколи и цветная капуста
Эти овощи богаты той же клетчаткой, которая отлично справляется с очищением организма, но долго переваривается. Вообще капусту в любом виде перед тренировкой не рекомендуется!
Авокадо
Авокадо — еще один очень полезный фрукт, но, как и все вышеперечисленное, он долго и утомительно переваривается, поэтому не стоит полагаться на него как на источник энергии перед тренировкой. Более того, вы можете чувствовать себя вялым, так как часть энергии будет тратиться на его переваривание.
Протеиновые батончики
Протеиновые батончики могут содержать сахарные спирты, которые трудно перевариваются и могут вызывать вздутие живота. Если вы не уверены, что ваш желудок с легкостью переварит очередной фитнес-продукт, съешьте банан или внимательно прочитайте, что написано на упаковке.
Сахарные спирты (эритрит, продукты гидролиза гидрогенизированного крахмала, изомальт, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) — низкокалорийные подсластители, которые используются во многих спортивных продуктах, а также в сладостях и выпечке для диабетиков. Минусы таких спиртов: при индивидуальной непереносимости или в сочетании с некоторыми продуктами они могут вызывать тошноту, метеоризм и даже диарею.
Соленые орехи
Соленые орешки в качестве перекуса перед тренировкой также не подходят, так как могут нарушить хрупкий водный баланс. То же самое относится и к соленым семенам.