Стив Сандерс, эксперт по фитнесу и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций наших обычных упражнений, которые позволяют нам двигаться вперед, не подвергая колени дополнительной нагрузке и позволяя им восстановиться.
Упражнение №1. Полуприсед с диагональными ударами (поперечный удар)
Встаньте в положение полуприседа (выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые диагональные удары. Более тяжелая модификация заключается в выполнении ударов с весом в руках.
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы делаете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.
Упражнение №2. Боковые подъемы на ступеньку
Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и плавно поднимитесь, полностью выпрямляя стоящую на степе ногу. Затем так же плавно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес должен быть одинаковым с обеих сторон.
Упражнение №3. Одноногий мост
Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, колени согните. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны быть близко к ягодицам. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру другой ноги, а затем поднимите тело вверх, используя силу бедер и ягодиц, чтобы туловище, ягодицы и нога образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз на одну ногу, а затем на другую.
Руки в этом упражнении выступают в роли стабилизатора, поэтому более сложный вариант — руки вытянуты вдоль тела или скрещены на груди.
Упражнение №4. Сгибание колен
Лягте на спину, руки по бокам. Просуньте одну ногу в петлю резинки и согните колено, подтягивая его к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Самый простой вариант.
Вариант с резинкой.
Упражнение №5. Односторонняя румынская маятниковая тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите вес на одну ногу, другую немного согните в колене и начните плавно наклоняться вперед, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30-40 секунд и вернитесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто и образовать угол 10 градусов. Повторите упражнение в другую сторону.