Сегодня мы снова поговорим об ошибках, которые допускает практически каждый начинающий бегун во время тренировок. Это советы от Луи Деймен, двукратной чемпионки Англии по кроссу, бывшей победительницы European XC Trials, ее время в марафоне 2:30:00. Думаю, к ее совету стоит прислушаться.
1. Темп и/или объем тренировок увеличивается слишком быстро
Почему-то всегда кажется, что если много и очень усердно тренироваться, то точно сможешь подготовиться к гонке лучше и быстрее, чем кто-либо другой. Это все равно, что полагать, что если за один раз выпивать не один стакан свежего граната, а целый графин, то пользы от него будет во много раз больше, а на самом деле целый графин гранатового фреша, как у одного из героев — сказала «Большая теория». бац», это всего лишь ингредиент для дорогой мочи. То есть, сколько бы сока ты ни выпил за раз, твой организм усвоит ровно столько питательных веществ и витаминов, сколько сможет принять, а остальное никуда не денется. с бегом.
Эта ошибка является наиболее распространенной причиной беговых травм. Нашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу. Кроме того, не забывайте, что наши связки немного отстают от наших мышц и немного медленнее укрепляются.
Тренироваться нужно умеренно и увеличивать объемы постепенно. Идеальный вариант — каждую неделю прибавлять 10% к недельному пробегу.
2. Игнорирование создания базы
Многие бегуны попадают в одну и ту же ловушку: они начинают скоростные тренировки до того, как разовьют достаточную для этого выносливость. Это означает, что они находятся в отличной форме в начале сезона, но поддерживать такой темп постоянно им сложно, и в итоге они сдуты и очень устали, отстают от графика. Для того, чтобы этого избежать, нужно немного подготовиться заранее. Для этого достаточно устроить себе за две-три недели до начала основного тренировочного блока пробежки в легком темпе. Это поможет создать прочную основу для более интенсивных беговых нагрузок.
3. Игнорирование восстановительных прогонов
Если вы хотите стать действительно хорошим бегуном, вам нужно совмещать тренировки в желаемом темпе с другими тренировками. Бег в быстром темпе утомляет, и организму нужно время для восстановления после ударных нагрузок. И чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление. Именно в периоды восстановления ваш организм адаптируется к новым нагрузкам и усваивает все, чему вы научились во время этих тренировок. Это работает так же, как с информацией и мозгом: вам нужен сон, чтобы информация усвоилась и систематизировалась, иначе все обучение будет потрачено впустую. Вот почему многие более опытные бегуны практикуют восстановительные пробежки — бег в медленном темпе. В эти восстановительные дни рекомендуется бегать в темпе на 2 минуты медленнее, чем вы бежали в предыдущий день (это 2 минуты на милю; в пересчете на километры вы можете бежать немного быстрее).
Луи потребовалось много лет, чтобы приучить себя к таким восстановительным забегам. Но после них она чувствует себя более отдохнувшей как физически, так и морально и готовой к дальнейшим упорным тренировкам.
4. Полное игнорирование отдыха
Это даже не восстановительные пробежки, а отдых. Многие не делают перерывов в тренировках и не отдыхают, так как боятся потерять уже наработанную спортивную форму. И все же, вы можете перейти на следующий уровень, только если отдохнете. Как уже не раз повторялось, организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам и запомнить их. Если этого не происходит, вы просто изматываете себя, еще дальше удаляясь от намеченной цели.
Помните, отдых для бегуна не менее важен, чем тренировка, и требует такой же силы воли и точного выполнения. Включите полные дни отдыха в свой график тренировок и строго придерживайтесь его.
5. Недооценка важности последовательности в обучении
Постоянство в тренировках — единственный важнейший фактор, помогающий улучшить результаты бега. Многие бегуны думают, что много и упорно тренироваться = привести себя в форму, и начинают пропускать этапы. Зачем растягивать подготовку на первые 5 километров, если я в такой хорошей физической форме? Да, я прогоню их за две недели обучения! Некоторые думают так же о первых 10 километрах. Можно быстро пробежать свои первые 5 или 10 километров, если не следовать определенному плану, который будет медленно, но правильно подготавливать тело к предстоящим нагрузкам, но потом за это придется расплачиваться длительным перерывом. Недаром все планы бега, разработанные опытными спортсменами и марафонцами, рассчитаны на такие длительные сроки. Медленно, но верно вы создадите прочный фундамент, который в долгосрочной перспективе поможет вам достичь практически любых целей, которые вы перед собой ставите.
Надеюсь, что советы Луи будут полезны не только тем, кто только начинает бегать, но и лишний раз остудить пыл и напомнить более опытным бегунам о хороших и простых правилах, ведь даже они забывают о них в пылу подготовки к бегу. следующая гонка. ;)