Решение пришло спонтанно. Мне просто нужно было что-то изменить в своей жизни. Не просто измениться, а бросить себе вызов. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Вы должны плавать, кататься на велосипеде и бегать. Ну и то, что прохождение дистанции совершенно не по силам обычным людям (4 км плавание, 180 км велосипед, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Могу я? Почему нет! Идея была достаточно безумной, чтобы захватить меня, а потом и с головой увлечь.
Я потратил несколько дней на изучение официального сайта и всех статей, которые там были. Было много информации. Обо всем: питание, гонки, экипировка, восстановление, тренировки, развитие навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок лежало у меня на рабочем столе. Я посмотрел на них и понял, что сами заметки не имеют никакой ценности. Нужна система. Система, которая позволит мне получить желаемый результат, — это освоить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Много лет занимаюсь построением бизнес-систем. И все системы подчиняются одним и тем же фундаментальным законам. Одно из простых правил - не знаете с чего начать? Посмотрите, какие системы уже существуют вокруг.
Я огляделся. И, поскольку своей самой большой проблемой в триатлоне он считал бег, он записался на тренировочную программу «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Что ж, это хорошее начало. Я неукоснительно следовала рекомендациям программы и не пропускала ни одной тренировки (кстати, 6 дней в неделю). Параллельно я изучал всю доступную информацию. Несколько раз наткнувшись на упоминания о «Библии триатлониста» Джо Фрила и прочитав отзывы, я решил, что книгу нужно немедленно изучить от корки до корки. И я не угадал.
Сначала я просто начал читать. Потом пришло понимание – вот она, та система, которую я искал! Вскоре стало ясно, что мне придется серьезно и скрупулезно работать над книгой, чтобы получить систему именно для себя. К счастью, именно для этого и была написана эта книга. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлониста или дуатлониста.
Я посвятил много времени и сил подготовке программы только для себя. А теперь хочу сэкономить ваше время и рассказать о составлении программы тренировок в серии статей "Железный человек себе".
Подготовка годового плана
Составление годового плана тренировок основано на 3 фундаментальных идеях:
- Вы должны быть на пике физической формы на момент участия в основных соревнованиях.
- Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, и также отличается интенсивностью, продолжительностью, объемом тренировок и отрабатываемыми навыками. В этом случае цель периодизации как раз и состоит в том, чтобы достичь своего пика в нужное время.
- Необходимо избегать перетренированности и других ошибок, связанных с чрезмерными нагрузками.
Идея периодизации тренировок уходит своими корнями в историю развития спорта в 20 веке и всю необходимую информацию можно найти в Интернете. Краткое описание периодов будет чуть позже, а пока перейдем к практическим шагам составления годового плана тренировок. На каждом этапе я буду приводить пункты своего плана для примера.
Большое внимание Фрил уделяет мотивации спортсмена. Я не буду об этом говорить, по крайней мере, в рамках этой статьи. Если вы читаете эти строки, значит вам интересно, и это уже четверть дела.
Так.
Шаг 1. Поставьте цели на следующий год
Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта, конечно. Собираетесь ли вы участвовать в гонках IRONMAN, пробежать марафон или просто пройти определенные этапы, вы должны четко понимать свои цели и следовать им. Не буду спорить о необходимости письменной фиксации цели - материалов на эту тему достаточно. Просто сделай это. Возьмите чистый лист и запишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть слишком много. Не более 3.
Мои цели на ближайший год:
- Пройти курс IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
- Пройти курс IRONMAN менее чем за 10 часов.
Шаг 2. Определите цели обучения на следующий год
Эти задачи должны позволить вам достичь ваших целей. Постановка задачи должна отвечать на 3 вопроса:
- Что нужно сделать?
- Когда это нужно сделать?
- Как это измерить?
Не ставьте более 5 задач.
Мои тренировочные цели:
- Проплыть 4 км за час к 10 февраля 2014 г.
- Пробежать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013 г.
- Пробежать марафон менее чем за 4 часа до 10 февраля 2014 года.
- Велопробег на 180 км менее чем за 5 часов до 24 марта.
Обратите внимание, что мои задачи основаны на моих гоночных планах и текущих возможностях. Выполняя эти задания, я обязательно добьюсь своих целей.
Шаг 3. Решите, сколько времени вы можете посвятить обучению
Точнее, надо определить, сколько часов в году вы можете тренироваться. Для этого нужно учитывать, сколько часов вы будете уделять тренировкам в будни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, как часто бывают ваши командировки и как они повлияют на это время и так далее. Общее время включает в себя все виды тренировок, а также тесты, разминки и другие спортивные мероприятия. В моем случае я подсчитал, что готов уделять в среднем 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 выходной) и 3,5 часа в выходные. Всего 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недели в году) и округлив в меньшую сторону, я получил 670 часов в год.
Шаг 4. Определите время и приоритеты соревнований
Если вы не планируете участвовать в гонках, вы можете пропустить этот шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приближенные к ситуации гонки.
Первым делом создаем таблицу в любом табличном редакторе и указываем номер недели в столбце 1. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самого важного забега, а в столбце 3 — дату понедельника той недели, на которой должен проводиться забег. Самая важная раса имеет приоритет A. Далее вам нужно указать менее важные расы с приоритетом B. Гонки с приоритетом C предназначены для проверки ваших способностей и не являются обязательными. Их тоже нужно отметить в календаре.
Для меня это выглядит так:
При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока давайте сосредоточимся на одном.
Шаг 5. Разделите год на периоды
А теперь начинается самое интересное. Наша задача — разбить 52 недели на периоды. Всего периодов 6:
Подготовка
<ул> <ул> <ол>. Это один из самых легких периодов, призванных подготовить организм к последующим упорным тренировкам и вхождению в график. Продолжительность 3-4 недели.
Базовый
<ул> <ул> <ол>. Он разделен на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором отрабатываемых навыков и упражнений. Здесь обучение проходит уже по взрослому. Базовой она называется потому, что упор всех тренировок делается на 3 основные характеристики – выносливость, силу и скорость. В общей сложности этот период длится от 24 до 32 недель.
Строительство
<ул> <ул> <ол>. На данном этапе мы работаем над конкретными характеристиками – мышечной выносливостью, анаэробной выносливостью и мощностью. При этом, не прекращая тренировать базу. Также на этом этапе ведется работа над личными слабостями. Продолжительность 6 -8 недель.
Пик
<ул> <ул> <ол>. 3 недели максимальной физической силы. На этом этапе происходит постепенное снижение нагрузки при подготовке к гонке.
Гонки
<ул> <ул> <ол>. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя — одна из трех в пиковый период.
Переходный
<ул> <ол>. Восстановительный период после гонки. Это может занять до 6 недель, если гонка сильно и болезненно ударила по организму. Если нет, то достаточно 1-2 недель БЕЗ бега, плавания и езды на велосипеде. Это не значит, что вы должны лежать на диване. Вы можете заниматься любым другим видом спорта. Лыжи, коньки, волейбол, теннис и многое другое. После этого снова вступаем в фазу подготовительного периода.
Находим гоночную неделю в своем календаре, отмечаем ее как таковую и запускаем обратный отсчет:
- 2 недели до гоночной недели – пиковый период.
- 4 недели до пика – период сборки 2.
- 4 недели до гонки 2 – период сборки 1. >
- 20 недель до построения 1 - период базы 3. (этот срок может быть значительно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
- 8 недель до построения 3 - база 2.
- 4 недели до базы 2 - база 1.
- И последние 4 недели — период подготовки.
Ура! Теперь мы знаем, когда начнется тренировка. Ну или знаем, что надо выбирать другую, более позднюю расу.
Я получил это так:
Шаг 6. Разделите часы на периоды
Теперь нужно определить, сколько часов тренировок нужно взять за тот или иной период. В Библии триатлета есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получил следующее:
Шаг 7. Разделите часы на недели
Принцип тот же, что и в шаге 6. Таблица ниже:
Обратите внимание, что каждая четвертая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Уменьшите стресс и активно восстанавливайтесь. Подробнее об этом мы поговорим в следующей статье.
Моя диаграмма выглядит так:
Шаг 8. Решите, над какими способностями нужно работать
Теперь нам нужно обозначить, в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 основные способности и 3 специальные.
Основные способности:
Выносливость
- Плохой план лучше, чем его отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Из этого следует пункт 2.
- Однажды составленный план – не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе обучения вы будете лучше понимать себя и сможете более точно определить тематику и объем тренировок. Однако пункт 3.
- План должен выполняться. Беспрекословно (дисциплинировано) и несмотря ни на что. Только так можно добиться успеха.
- Помните - вы можете выпасть из гонки (этой или любой другой). Никто не осудит вас. Вам никто и слова не скажет. Но только тот, кто пройдет его до конца, получит уважение.
- - Выносливость - это способность сопротивляться воздействию усталости и уменьшать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлониста.
Мощность
- — способность преодолевать сопротивление. С общей точки зрения сила особенно важна при плавании в открытой воде, езде на велосипеде в гору и при движении против ветра. Это также важно для экономии мышечных усилий.
Скорость
- — скоростные навыки — это способность эффективно двигаться во время плавания, езды на велосипеде или бега. Это своего рода сочетание техники и производительности, которое определяет, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.
Особые способности:
Мышечная выносливость
- — Мышечная выносливость — это способность мышцы выдерживать относительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это сочетание способностей, связанных с силой и выносливостью.
Анаэробная выносливость
- — анаэробная выносливость, представляющая собой сочетание скоростных навыков и выносливости, заключается в сопротивлении усталости от сильных ударов, когда вы двигаете руками или ногами особенно быстро. Наименее важная способность для триатлониста.
Мощность
- - Мощь - это возможность быстро использовать максимальную силу. Сила исходит из наличия высокого уровня двух основных способностей — навыков силы и скорости.
Прежде всего, добавьте в уже созданную таблицу следующие столбцы:
Пришло время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разное время:
Подготовка. Поставьте крестик в столбцах «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели подготовки и каждого из трех видов спорта. Тренировки на выносливость в этот период направлены на повышение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время можно заниматься комбинированными тренировками, особенно когда плохая погода не позволяет заниматься велосипедом и бегом. Вы также можете заменить один вид спорта другим (например, плавание вместо бега). Также отметьте крестиком ячейки в столбцах «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.
База 1. Отметьте крестиком поля в столбцах «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели периода Базы 1. скоростные навыки. На этом этапе определяющим фактором для велосипеда и бега является погода. Если состояние склонов не позволяет регулярно заниматься спортом, отличной альтернативой может стать катание на горных велосипедах или беговых лыжах. Если у вас нет возможности тренироваться в дороге в базовый период, вам помогут велотренажеры.
Основание 2. Поставьте крестик в столбцах «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода «Основание 2» (исключая недели отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в этот период выполняются с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключаться с базовых способностей на специальные способности. Вы начинаете наращивать силу, связанную с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Следует увеличить продолжительность упражнений на выносливость. Базовый уровень 3. Поставьте крестик в столбцах «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» за каждую неделю периода «Базовый уровень 3», исключая недели отдыха и восстановления. В этот период объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного увеличены. Возможно, вам следует немного увеличить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.
Сборка 1 и 2. Запланируйте упражнения на выносливость и мышечную выносливость на каждую неделю сборки 1 и сборки 2 (исключая недели отдыха и восстановления). Определите способности, требующие особого внимания для каждого вида спорта, и отметьте соответствующие столбцы. Если вы не уверены, что делаете правильный выбор, выберите «Сила» для езды на велосипеде и беге и «Анаэробная выносливость» для плавания. Пик. В пиковый период отметьте X в столбцах «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вы собираетесь участвовать в гонках на дистанции Half-Ironman или Ironman, скоростные навыки должны быть в вашем плане для каждого вида спорта наряду с выносливостью и мышечной выносливостью. Гонки. В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в настоящей гонке, либо выполняете ее полноценную симуляцию, сочетая велотренировку и бег в сочетании с плаванием на гоночном уровне интенсивности на конец недели на один день. Делайте соответствующие записи для всех гоночных периодов сезона. Это почти все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовой тренировки: АА - Анатомическая адаптация - Начало силовой тренировки. Подготовка к серьезным тренировкам. 3 недели в подготовительном периоде.
MPP - Максимальный переходный период. Целью этой промежуточной фазы является подготовка к более тяжелым нагрузкам во время фазы MN. через 1 неделю после фазы АА. MN — Максимальный стресс — 4 недели в базовом периоде 1. PS — Техническое обслуживание. Силовые тренировочные упражнения. Все недели, кроме гонок и переходных. Вот собственно и все, что касается подготовки основной стратегической карты — годового плана тренировок. Мой план выглядит так:
В следующей статье мы распишем планы тренировок на неделю.
Последние мысли:
Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Я услышу эту фразу из первых рук в следующем году. Меня эта фраза просто вышибает из постели. Роман Зайцев. Ты ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК! Удачи тебе!