Питательная и здоровая диета после тренировки поможет вам восстановить силы и оптимизировать пользу, которую ваше тело получает от бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.
Перрин Браун, бегун и аспирант Университета Тафтса, специализирующийся на общественном питании, составил список продуктов, которые оптимальны для восстановления организма после беговых тренировок.
Что происходит с телом во время тренировки?
Во время тренировок в нашем организме начинается деформация и разрушение мышечных волокон. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназу (КК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелет в целом были задействованы во время тренировки. Если уровень КФК в крови высокий, то необходимо обратить внимание на свое питание после тренировки.
Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.
Поэтому послетренировочные приемы пищи должны содержать большое количество углеводов, чтобы организм был обеспечен необходимым количеством энергии, а мышцы успели восстановиться и вырасти. Без этого углеводного топлива организм будет брать белок и жир из мышц. Это означает, что теперь для восстановления организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков после тренировки должно составлять 3:1 или 4:1.
Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также нужен белок, состоящий из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому это особенно важно после таких тренировок, как бег, во время которых вы продолжаете ваши ноги уже давно довольно внушительный вес - сами.
Многие спортсмены стараются избегать жиров, но на самом деле их недостаток может помешать вам улучшить свои спортивные результаты. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы истощаются, и организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и трансжиры могут вам навредить, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном морской), играют очень важную роль в содействии восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «восстановлении» ваше тело и функционирование иммунной системы в целом.
Кроме еды очень важна и достаточная гидратация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренеры рекомендуют во время тренировок пить воду небольшими порциями. Если ваша тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, богатая минералами, особенно важен натрий.
Для этого можно купить специальные спортивные напитки, которые содержат все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще это смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 л воды 100 мл сока) или просто тихо подсоленной воды.
Список товаров
- Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов
- Нежирная курица с цельнозерновой пастой
- Хумус и лаваш < li >Сухофрукты и орехи
- Тунец и пшеничные крекеры
- Сэндвич с яйцом и сыром
- Греческий йогурт с ягодами