Почти три недели назад я был не очень внимателен и предпочитал смотреть по сторонам, а не себе под ноги. В результате я сильно подвернул ногу, опухла лодыжка, и до сих пор ощущаю последствия. Более того, исходя из моего предыдущего опыта с растяжениями, нога может вернуться через несколько месяцев. Из-за этого мне пришлось ограничить свои спортивные занятия, а от некоторых даже отказаться на время.
Чтобы не повторять этот печальный опыт, буду смотреть себе под ноги и укреплять лодыжки. К тому же на улицах уже снег и лед, поэтому для тех, кто не отказывается бегать даже в такую погоду, эти упражнения будут особенно полезны.
В голеностопном суставе есть несколько мышц, которые помогают поддерживать его во время любой физической активности. Следовательно, укрепление этих мышц помогает повысить производительность и избежать травм.
Проприоцепция
Проприоцепция – это способность тела определять свое место в пространстве. Если спортсмен переходит в положение, которое может повредить лодыжку, увеличение этой способности поможет «предупредить» его о риске получения травмы в этом положении. Кроме того, это повышает продуктивность. Человек с хорошим чувством равновесия и осознанности может более эффективно использовать свое тело. Итак, начните с упражнений на равновесие. При этом для их выполнения не требуется специального оборудования и их можно выполнять даже в офисе.
Упражнение на равновесие
<сильный>1. Встаньте на одну ногу. Задержитесь на одной ноге на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Время можно отрегулировать до 1 минуты.
<сильный>2. Балансируйте и ловите. Это упражнение можно выполнять с партнером. Стоя на одной ноге, бросайте мяч друг другу. Старайтесь каждый раз менять его направление — то ближе к правой руке, то к левой, то выше, то ниже. Тогда поменяй ногу. Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
<сильный>3. Мини-приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге, выполнить 10 полуприседаний с ногой немного вперед. Затем 10 с отведением свободной ноги в сторону и еще 10 приседаний с отведением свободной ноги назад. Повторите те же упражнения со второй ногой.
Растяжка
Есть несколько способов укрепить лодыжку. В первом виде упражнений нужно использовать эспандер или специальную резинку (тера-бэнд), которую можно купить в аптеке. Но я не уверен, что это продается в наших аптеках.
Инвертировать
Для следующих упражнений оберните ленту вокруг верхней части стопы и согните ногу. В этом упражнении работают внутренние мышцы стопы. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу в каждом направлении.
Подъем на носки
Второй способ укрепить лодыжки — поднять пальцы ног. Подъемы на носки следует выполнять как стоя, так и сидя, так как это поможет укрепить икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Плиометрическая тренировка
Третий вариант укрепления – плиометрическая тренировка, в которой для тренировки голеностопных суставов используются различные виды прыжков. Сделайте 10-15 повторений.
Ножницы
Прыжки с приседаниями. Начните прыжок с приседа, подпрыгните и мягко приземлитесь.
Бег
Бегите на носки, используя 50% от вашей максимальной скорости. Дистанция одного такого повторения составляет 15 метров.
(с помощью)