Авокадо
Этот желто-зеленый маслянистый фрукт любят многие (особенно вегетарианцы). Авокадо не требует варки и входит в рецептуру многих блюд (от закусок до суши).
В авокадо много белка и ненасыщенных жиров. Несмотря на калорийность (160 ккал на 100 г), считается диетическим продуктом. Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, расщепляет холестерин и предотвращает накопление жира.
Но самое главное, авокадо стимулирует мозг. Улучшает кровообращение и укрепляет нервные связи.
Совет. Ешьте на завтрак тосты с авокадо и яйцом, чтобы зарядиться умственной энергией на весь день. Для этого мякоть авокадо разотрите вилкой и смешайте с натертым вареным яйцом. Солим, перчим, добавляем другие специи по вкусу и намазываем на хлеб.
Черника
Это вкусная и очень полезная ягода. Черника используется для лечения и профилактики заболеваний глаз, а благодаря содержащимся в ней пектинам способствует выведению токсинов из организма. Черника богата клетчаткой. Сахар тоже есть, но очень мало - можно не бояться скачков инсулина в крови.
Что касается пользы для серого вещества, черника может предотвратить возрастное слабоумие (например, болезнь Альцгеймера), а также улучшить память и способность к обучению. Подобными полезными свойствами для мозга обладают и другие ягоды. Например, клубнику и клюкву.
Совет. Ешьте свежие или замороженные ягоды. Сушеная черника слишком сладкая и не такая полезная.
Лосось
Из нашей инфографики вы знаете, что рыба полезна. Витамин В12, содержащийся в любой рыбе, укрепляет нервную систему. Но главное достоинство морской рыбы – омега-3. Это ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые:
- улучшают память, в том числе при возрастных нарушениях;
- улучшают настроение и помогают бороться с депрессией.
В связи с этим рекомендуется чаще включать лосося в рацион зимой, когда короткие дни, длинные ночи и мало солнца.
Если вы не любите лососевую рыбу, есть отличная альтернатива – тунец. Он также содержит много омега-3, а также содержит витамин В6, который является катализатором метаболизма аминокислот и улучшает обмен веществ в тканях головного мозга. Иными словами, улучшает его работоспособность, а также благотворно влияет на память и настроение. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто не любите рыбу, то обогатите свой рацион яйцами.
Совет: если вы хотите получить по-настоящему диетическое блюдо, поджарьте лосось на гриле без масла.
Орехи и семечки
Они богаты пищевыми волокнами, такими как фрукты и овощи, и белками, такими как мясо и молочные продукты. Орехи и семечки являются источниками энергии, которая так важна для эффективного функционирования мозга. Кроме того, они содержат витамин Е и магний. Первый поддерживает эластичность сосудов головного мозга и препятствует возникновению кислородного голодания. Второй защищает от стресса и перенапряжения.
Орехи и семечки лучше всего есть в чистом виде, без сладких и соленых добавок. То есть никаких баров и козлов.
Совет. Чаще добавляйте измельченные орехи и семена в салаты, закуски и гарниры, а также в выпечку.
Кофе и чай
Выпив утром чашку чая или кофе, мы чувствуем прилив бодрости. Неудивительно! Ведь содержащийся в них кофеин стимулирует мышление, память и рефлексы. А еще эти напитки богаты антиоксидантами и могут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Подробнее о том, как кофе влияет на работу мозга, читайте в этой статье. Напомним лишь, что он сокращает время реакции, улучшает внимание и логическое мышление.
Пейте свежий и натуральный кофе и чай. Но будьте осторожны с сахаром. Если вы хотите подсластить напиток без вреда для здоровья, используйте пряности: гвоздику, корицу, мускатный орех. Нектар агавы также помогает избежать внезапных скачков уровня сахара в крови. Пара капель сиропа придаст кофе или чаю приятную сладость.
Совет. Не пейте больше 2-3 чашек кофе и чая в день.
Овсянка
Овес занимает особое место среди злаков. Его польза проверена временем: в нем много клетчатки, благотворно влияющей на работу сердца и кровеносной системы. Из овса делают крупы и хлопья, а из них, в свою очередь, готовят каши.
Овсянка питательна и низкокалорийна (содержит и белок, и омега-3), поэтому заряжает мозг энергией без вреда для фигуры. Он также полон антиоксидантов и витаминов, в том числе уже упомянутого витамина Е.
Совет. Добавьте в овсянку ягоды и орехи, чтобы удвоить пользу для мозга.
Коричневый рис
В процессе обработки коричневый рис не теряет отрубной оболочки, а именно в ней концентрируются питательные вещества. В частности, витамины группы В, минералы и клетчатка.
С точки зрения функции мозга коричневый рис:
- ускоряет метаболизм;
- обеспечивает клетки марганцем и магнием.
Совет. Варите коричневый рис в два раза дольше, чем белый рис.
Зелень
Вы любите шпинат, рукколу или кос-салат? Тогда вы сможете питать мозг, испытывая при этом гастрономическое удовольствие. Темно-зеленые листовые овощи богаты железом и витамином Е.
Железо чрезвычайно важно для нормальной работы мозга. При его недостатке человек не может нормально сосредоточиться и быстро устает от интеллектуальной работы. И наоборот, полная обеспеченность серого вещества железом повышает способность к восприятию и анализу информации.
Совет: старайтесь, чтобы на вашем столе была зелень даже в холодное время года. Готовьте салаты, закуски и зеленые коктейли.
Что вы едите, чтобы стать умнее? Оставляйте аргументированные ответы в комментариях.