Из всех пищевых ингредиентов, которые нам нужны, клетчатка является наиболее недооцененным питательным веществом. Все мы уже знаем про белки, жиры и углеводы, про калории и прочее бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вы определенно должны. Ну а пока вернемся к почетному гостю.
Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, влияющих на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.
Основные свойства волокна:
- замедление движения пищи в организме
- снижение уровня глюкозы в крови
- слабительный эффект
- помогает перерабатывать пищу < /ул >
Неплохо, правда? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулятора уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что хорошо впитывают воду, в желудке превращаются в вязкий гель и помогают очищать и выводить все пищевые отходы.
В идеале в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко второму - семечки и зеленые овощи. Суточная норма клетчатки 35-50 грамм. Давайте рассмотрим самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, сколько их нужно есть, чтобы соответствовать норме.
Фасоль – 10 г/100 г.
Картофель - 4 г/шт.
Шпинат – 4 г/100 г.
Банан - 3 г/шт.
Овсянка – 3 г/100 г.
Изюм – 10 г/100 г.
Брюссельская капуста – 4 г/100 г.
Ржаной хлеб – 6 г/100 г.
Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а весь список вы можете найти здесь. Итог: чтобы съедать 35 грамм клетчатки в день, нужно съедать примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.
Старайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в своем рационе. Резкое добавление клетчатки в свой рацион может привести к вздутию живота, коликам или запорам. Не забывайте о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.