После работы вы ужинаете, потом смотрите сериалы, лежа на диване, или до поздней ночи сидите в телефоне. А утром просыпаешься неотдохнувшим и чувствуешь себя вымотанным к середине недели. Со всем этим можно справиться с помощью простых вечерних ритуалов.
1. Подготовьтесь к завтрашнему дню
Выберите одежду, в которой будете ходить на работу, поставьте спортивную форму на видное место, если собираетесь на тренировку, положите все необходимые документы в сумку. Затем напишите, как бы вы хотели провести утро. Завтра вы будете более продуктивны, потому что все, что вам нужно, уже под рукой.
Представьте себе обратную ситуацию, когда вы не готовы к новому дню. Вы проспали, не можете выбрать что надеть, забыли, куда положили важные документы. Если приготовить все с вечера, этого не произойдет, и утро начнется спокойно.
2. Отключиться от работы
Рабочие сообщения и почта часто отвлекают даже дома, мешая расслабиться. Чтобы этого больше не повторилось, всегда заканчивайте рабочий день одинаково: приберитесь на столе, сохраните важные документы на компьютере, составьте список дел на завтра.
А как только вы вернетесь домой, приступайте к послерабочему ритуалу. Это любое расслабляющее занятие, которое можно повторять каждый день: общение с семьей, занятия спортом, хобби, чтение. Так вы, по сути, добавляете счастливый конец любому дню.
3. Выберите место для отдыха
Если вы целый день смотрите в экран, то вечером вам нужно расслабиться и физически, и морально. В этом случае просмотр сериалов является наименее эффективным методом.
Найдите место, где вам комфортно, и проведите там 20 минут, просто чтобы успокоиться. Например, можно посидеть в тишине на кухне или посмотреть в окно.
Другой вариант — принять душ, как только вы вернетесь домой. Это даст мозгу сигнал о том, что рабочий день окончен. Или занимайтесь простыми домашними делами, которые вас расслабляют.
4. Вспомните прошедший день
Для этого достаточно 5-10 минут. Вспомните счастливые моменты дня, порадуйтесь маленьким победам, подумайте, что можно улучшить.
Вот несколько вопросов, которые следует задать себе во время размышлений:
- Что я сделал и чего не сделал?
- Что я чувствую при этом?
- Можно ли было сделать это за меньшее время? Если да, то как?
- Какие действия были неважными или даже ненужными, но казались срочными?
- Что бы я изменил, чтобы повысить продуктивность?
5. Займитесь любимым хобби
Рабочие будни обычно не оставляют времени на хобби. Мы постоянно откладываем желание написать книгу, завести блог, выучить иностранный язык, открыть бизнес, заняться рисованием или программированием. Но вечер самое время это сделать.
Так вы сможете не только отвлечься от работы и отдохнуть психологически, но и стать более продуктивным на своей основной работе. Найдите хотя бы полчаса, чтобы заняться важным для вас хобби. Улучшает настроение и самооценку.
6. Почитайте что-нибудь для развлечения
Это отлично подходит для снятия стресса. Выберите любую книгу, которая вам нравится — вымышленный роман, мемуары, что-нибудь вдохновляющее — — и выделите некоторое время для чтения. Во время сна мозг закрепляет полученную информацию, и вы лучше ее запоминаете.
Если вы любите читать лежа в постели, выбирайте бумажные издания. Они не будут мешать сну, в отличие от книг на электронных носителях, излучающих синий свет.
7. Не смотрите в экран за час до сна
Синий свет от экрана ноутбука и смартфона подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон. К тому же просмотр видео и картинок стимулирует мозг, а это тоже мешает заснуть.
«Десять минут концентрации на телефоне дают примерно такой же эффект, как час прогулки на солнце», — говорит психолог Ричард Уайзман. «Представьте, что вы провели час на ярком солнце, а потом решили поспать. Ничего не получится».
Так что не смотрите на экраны как минимум за час до сна. Если вам срочно нужно что-то сделать на компьютере, уменьшите яркость экрана или установите программу, которая ночью включает теплую подсветку.
8. Ставьте сон на первое место
Мы часто пренебрегаем сном в пользу других вещей. Но достаточное количество сна важно как для здоровья, так и для продуктивности в течение дня. Регулярный полноценный сон поддерживает нормальное психологическое, эмоциональное и физическое состояние.
Чтобы выспаться, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Уберите свою спальню и не оставляйте в ней на ночь ничего, что напоминает вам о работе.