Я не медитирую.
Это обычный факт моей жизни, который часто кажется настоящей исповедью. Ведь медитация воспринимается как почти волшебное лекарство с внушительным списком достоинств. Это дает душевное спокойствие, снижает стресс и улучшает внимательность. Любители медитации всегда с придыханием подчеркивают, что она способна изменить даже наш мозг! Ученые часто изучают влияние медитации на наше физическое и психическое здоровье. Подавляющее большинство результатов действительно положительные.
Так почему же я до сих пор не медитирую?
Я пробовал всевозможные вещи: приложения, таймеры, сканирование тела и осознанность. Я пытался медитировать сидя, но это было неудобно; потом ложишься - но засыпаешь. Я сосредоточился на своем дыхании, но я запыхался. Я представил, как мои мысли уплывают, как маленькие облака, но таких облаков было очень много.
Если честно, я даже добился прогресса за несколько месяцев. Это было похоже на свободное плавание в океане, уносимое волнами чистого осознания. Но только если я был абсолютно спокоен. Если я беспокоился, медитация усиливала мое беспокойство. Я остро ощущал диссонанс — мое булькающее сознание, которое вот-вот закипит, оказалось в ловушке тела, которое отчаянно пыталось сохранить спокойствие. К концу этих медитаций я был измотан.
Вместо того чтобы слушать тех, кто говорил мне, что нужно продолжать, а неудача — это всего лишь часть процесса, я решил, что медитация, возможно, просто не для меня.
Мой психотерапевт помог мне взглянуть на ситуацию по-другому. Я рассказал ей о том, как мне трудно медитировать. И она сказала: «О, я определенно не рекомендовала бы медитацию человеку с вашим личным профилем».
Исследование 2017 года показало, что многие из тех, кто пытался медитировать, испытывали страх, боль, головокружение, паранойю, тревогу и другие неудобства. По мнению ученых, такие данные недостаточно задокументированы, ведь исследования в основном направлены на изучение положительных сторон медитации.
Услышав это, я удивился и, наконец, выдохнул. Я так привыкла к дифирамбам, поющим медитации, что думала, что это оказывает положительное влияние абсолютно на всех. Мне и в голову не приходило, что специалисты иногда не только не рекомендуют, но даже советуют полностью отказаться от медитации.
Когда я спросил своего терапевта, почему медитативные практики не для меня, она объяснила, что у людей с непроработанной травмой и диссоциацией медитация может вызвать тревогу, неприятные воспоминания и даже серьезные физические реакции.
Мораль этой истории не в том, чтобы не медитировать. Просто медитация, как и многое другое, не для всех. Если вы чувствуете себя лучше, отлично! Но если вам, как и мне, не нравятся традиционные практики медитации, попробуйте другие виды деятельности, которые расширят ваше сознание и соединят осознанность.
1. Рендер
Я всегда думал о визуализации как о новой версии манифеста. Но во время первых сеансов мой терапевт попросил меня представить себе место, где я чувствую себя спокойно и безопасно. Пришлось описывать вслух.
Я начал создавать в уме сад — место, куда я могу прийти, когда у меня стресс или когда я не могу уснуть. В моменты беспокойства я часто возвращаюсь в свой сад и добавляю новые детали. Некоторые элементы остаются неизменными, а другие постоянно меняются. Например, я всегда «вхожу» в свой сад одним путем, но внутри меня ждут разные цветы и деревья, а в дальней части есть новый уголок, который я еще не исследовал.
Однажды меня побеспокоил постоянный шум ремонта в доме. Я писал книгу в то время, и я никогда не знал, когда следующий резкий звук сверла сведет меня с ума и снова вызовет беспокойство. Мой терапевт сказал мне представить что-то шумное, но безвредное. Почему-то на ум пришли слоны. Я представил несколько слонов в желтых шапках. Каждый раз, когда начинался шум, я представлял этих гигантов с инструментами, и тяжесть в моей груди уменьшалась. Это помогло мне обрести покой и взять ситуацию под контроль.
Визуализация дает мне то же чувство отстраненности и пространства, которое многие люди получают от медитации. Визуальные практики помогают мне превращать неприятные мысли в творческие идеи и работать с ними.
К сожалению, я не нашел исследований, в которых бы сравнивался эффект от медитации и визуализации. Но есть отдельные сообщения о том, что медсестры используют визуализацию для облегчения боли у пациентов.
2. Раскрашивание картинок
Раскраски для взрослых пережили бум популярности во второй половине 2010-х годов. Тогда люди искали творческий и простой способ справиться со стрессом.
Одно исследование показало, что сложные абстрактные узоры, такие как клеточные узоры, значительно снижают тревогу. Такие структурные узоры обычно симметричны и смотрятся очень гармонично. Это усиливает ощущение спокойствия, помогает мысленно приглушить посторонние звуки и сосредоточиться.
Другое исследование показало, что раскрашивание картинок повышает осознанность, внимательность и креативность.
Это занятие может быть полезным и с физической точки зрения. Особенно для тех, кто не чувствует связи со своим телом. Работа с руками и другими телесными ощущениями поможет вам не слишком погрузиться в свои мысли.
3. Играть на барабанах
Родители, чей ребенок недавно начал играть на барабанах, вряд ли согласятся со мной, что это успокаивающее занятие. Но наука показывает, что ритм игры помогает психическому здоровью. Согласно одному исследованию, игра на барабанах снижает тревогу и депрессию и улучшает общее психическое здоровье. Это упражнение также было связано с уменьшением маркеров, указывающих на воспаление в организме.
Возможная причина того, что игра на барабанах делает нас спокойнее, заключается в повторении звуков и движений. Это как раскраски — симметрия дает нам ощущение гармонии. Кроме того, тэппинг называют древнейшей формой создания музыки, не считая пения.
Игра на барабанах позволяет выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Ученые рекомендуют в первую очередь ориентироваться на ритм и синхронизацию. Они положительно влияют на наше психическое состояние.
4. Прогулка
Не обязательно медитировать во время ходьбы. Любое осознанное движение может иметь успокаивающий эффект. Ходьба – это легкий и доступный способ расслабиться, в котором задействованы не только разум, но и тело. Среди преимуществ регулярных прогулок — снижение стресса и улучшение когнитивных функций у взрослых.