Нужно ли пить коллаген для суставов и кожи

Что такое коллаген и из чего делают добавки с ним

Коллаген – основной белок человеческого организма, входящий в состав кожи, костей, зубов, сухожилий, связок и органов (I тип), суставных хрящей (II тип), мышц и сосудов (III тип).

Организм создает разные виды коллагена из аминокислот, получаемых с пищей, но с возрастом он становится все менее способен справляться с этой задачей.

БАД с этим белком изготавливают из костей, сухожилий, хрящей и других тканей скота и птицы. Морской коллаген производится из кожи, чешуи и хрящей рыб. Считается, что такой белок лучше усваивается за счет меньшей молекулярной массы.

Чтобы еще больше повысить биодоступность добавки животного происхождения, ее разбивают на пептиды, аминокислоты с небольшой молекулярной массой, связанные вместе. Коллаген, подвергшийся такой обработке, называется гидролизованным, или гидролизатом, и сейчас его содержит большинство БАДов.

Попадая в организм, пептиды всасываются в тонком кишечнике, попадают в кровь и служат строительным материалом для собственного белка, а также стимулируют его выработку и синтез эластина и гиалуроновой кислоты< /а>.

Производители добавок утверждают, что они помогают улучшить здоровье кожи и суставов. И эти утверждения имеют некоторую научную основу.

Поможет ли коллаген улучшить состояние кожи

Коллаген составляет от 75 до 95% кожи и определяет ее внешний вид, эластичность и увлажненность.

С возрастом белковые волокна становятся тоньше и меняют свою структуру. В долгосрочной перспективе, увеличив его количество, можно обратить вспять некоторые возрастные изменения.

Исследования с участием женщин в возрасте от 35 до 60 лет показали, что добавление 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–12 недель улучшало увлажнение, плотность и эластичность кожи, а также уменьшало появление морщин.

Такой же вывод был сделан в обзоре 10 научных работ и в недавнем метаанализе 19 исследований с данными 1125 участников в возрасте от 20 до 70 лет.

Таким образом, три месяца приема гидролизованного коллагена действительно могут улучшить состояние кожи. Но так как за качество той или иной добавки никто не может поручиться, то и чудес ждать не стоит.

Помогают ли добавки с коллагеном защитить суставы

Суставной хрящ состоит в основном из воды и коллагена II типа. В него также входят клетки хондроцитов и протеогликаны – молекулы, удерживающие воду и обеспечивающие транспорт веществ.

Повреждение коллагеновой сети или уменьшение количества протеогликанов разрушает плотную соединительную ткань и наблюдается при дегенеративных состояниях, таких как остеоартрит.

Одно исследование показало, что у людей с этим заболеванием после шести месяцев приема добавки наблюдалось увеличение протеогликанов в хрящах, в то время как в контрольной группе состав тканей суставов только ухудшился.

И анализ семи научных работ также пришел к выводу, что применение гидролизата коллагена стимулирует хондроциты к выработке большего количества молекул межклеточного вещества. Это, в свою очередь, предохраняет ткани от разрушения и даже способствует регенерации.

Кроме того, коллаген может защищать суставы во время напряженных занятий, таких как спорт. Международный олимпийский комитет даже включил его в список добавок для спортсменов, которые помогают улучшить состояние хрящей, уменьшить боль при движении и предотвратить травмы.

Однако еще рано объявлять добавки эффективной мерой защиты суставов. Например, метаанализ 2012 года рассмотрел восемь исследований по использованию коллагена или желатина для лечения остеоартрита и пришел к выводу, что доказательств недостаточно: исследований мало и они низкого качества.

Более оптимистичные результаты были получены в последних научных работах. Метаанализ 2018 года показал, что добавки коллагена значительно снижают скованность суставов и боль по оценке пациентов, а обзор 2020 года пришел к выводу, что белок полезен для восстановления хрящей.

Хотя в конце авторы все же отметили, что научное сообщество пока не может рекомендовать добавку как эффективный метод лечения и необходимо проводить более качественные эксперименты.

Таким образом, 10 г коллагена II типа в день в течение 3-6 месяцев могут положительно сказаться на состоянии хрящей, хотя тема требует дальнейшего изучения.

Должен ли я принимать добавки с коллагеном

Несмотря на многочисленные исследования в этой области, на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечается, что большая часть научных работ была проведена полностью или частично по предложению производителей БАДов.

Поэтому сложно сказать, действительно ли добавки эффективны и стоит ли тратить на них деньги, особенно учитывая высокую цену.

Кроме того, в статье отмечается, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не тестирует коллагеновые капсулы и порошки перед их продажей и не оценивает их эффективность и безопасность.

Таким образом, никто не может гарантировать, что добавки улучшат состояние кожи и защитят суставы. Пробовать их или нет - решать вам.

В любом случае, прежде чем заказывать дорогую баночку гидролизата, рассмотрите другие способы ухода за кожей и суставами:

• Бросьте курить
• Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом
• Соблюдайте здоровую диету с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.
• Закройте рекомендованный ВОЗ объем физической активности: 150 минут легких кардио в неделю или 75 минут интенсивной интенсивности + две силовые тренировки.

Попытка заменить здоровый образ жизни добавками коллагена, скорее всего, будет пустой тратой денег.