Что такое подсластители и зачем они нужны
Искусственные подсластители — это синтетические вещества со сладким вкусом. Некоторые из них в сотни и даже тысячи раз слаще сахарного песка.
Их ключевой плюс – очень низкая калорийность. Например, в одной банке газировки (330 миллилитров) содержится около 150 килокалорий, и почти все они из сахара. В том же количестве напитка с искусственными подсластителями около нуля калорий.
Поэтому продукты с подсластителями часто продаются как диетические. Снижая калорийность рациона, они помогают контролировать вес и, как следствие, снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правда ли, что заменители сахара вредны
Эта версия появилась в 1970-х годах. Затем ученые исследовали один из искусственных подсластителей — сахарин. Они пришли к выводу, что у лабораторных крыс, потребляющих его, больше шансов заболеть раком мочевого пузыря. По этой причине сахарин помечен предупреждением о том, что он может быть опасен для здоровья.
Однако с тех пор подсластители неоднократно исследовались со всех сторон. Убедительные доказательства того, что они могут вызывать рак или другие проблемы, так и не были найдены. Против.
Крупные исследования на людях предоставили убедительные доказательства того, что искусственные подсластители безопасны для человека.
В результате в 2000 году предупреждающая этикетка для сахарина была удалена.
На самом деле, единственная претензия к подсластителям сегодня заключается в том, что они могут стимулировать или изменять аппетит. Например, это проявляется в том, что человек начинает больше есть: «Ведь за счет диетической газировки я уменьшил количество калорий, а значит, могу позволить себе большой кусок пирога». Или другая ситуация: привыкнув к сладкой пище, люди отказываются от фруктов и овощей - они кажутся невкусными. Но это больше психологическая проблема. Заменители сахара сами по себе не наносят прямого вреда здоровью.
Однако здесь необходимо сделать замечание. Ученые гарантируют безопасность только тех подсластителей, которые прошли проверку в соответствующих службах. И только если вы используете подсластители в соответствии с инструкцией: не более количества, указанного на упаковке.
Какие подсластители лучше использовать
Все искусственные подсластители проходят обязательные тесты на безопасность, прежде чем попадают в продукты питания или на прилавки супермаркетов в чистом виде. В ЕС процедуру проводит Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), в США — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Это касается как полностью искусственных подсластителей, полученных чисто химическим методом, так и созданных на основе натуральных ингредиентов — натурального сахара или растений, его содержащих.
Вот популярные подсластители, одобренные как в Европе, так и в США. Выбирайте на свой вкус. Только лучше предварительно проконсультироваться с наблюдающим вас терапевтом. Это особенно важно, если у вас диабет, нарушение обмена веществ или аллергия на определенные продукты. Сертифицированные подсластители могут быть вредными в самых редких случаях, но рисковать все равно не стоит.
Овощные заменители сахара
Стевия
Этот подсластитель производится на основе очищенного экстракта стеблей одноименного растения. Стевия примерно в 200 раз слаще обычного сахара. Это значит, что если вы привыкли пить чай с одной ложкой песка, то заменителя можно положить в 200 раз меньше – дозу на кончике ножа.
Есть данные, что стевия снижает уровень инсулина и сахара в крови, а также вызывает чувство сытости. Минус подсластителя – специфический «травяной» привкус, который не всем нравится.
Сорбитол
Это вещество относится к особой разновидности углеводов — сахарным спиртам. Сорбитол содержится в различных ягодах и фруктах, таких как ежевика и яблоки. Он примерно на 60% менее сладкий, чем сахар, но содержит почти половину калорий.
По сравнению с сахарным песком сорбит имеет сразу два преимущества. Во-первых, он, как и другие сахарные спирты, не кариесогенен – то есть не разрушает зубную эмаль. Во-вторых, вещество имеет низкий гликемический индекс и почти не повышает уровень глюкозы в крови. Но есть и побочные эффекты: у некоторых людей подсластитель может вызвать метеоризм и понос.
Эритрит
Также сахарный спирт с теми же преимуществами, что и сорбит. Он чуть менее сладкий, чем сахар. В отличие от сорбита, эритрит имеет калорийность, близкую к нулю, и у него нет побочных эффектов в виде метеоризма. Иногда его используют в сочетании со стевией, так как этот подсластитель может нейтрализовать его специфический вкус.
Искусственные подсластители
Аспартам
Самый популярный искусственный подсластитель в мире и, следовательно, самый демонизируемый. Он в 180-200 раз слаще сахара, имеет минимальную калорийность и убедительно доказана его абсолютная безопасность в дозах до 50 мг/кг массы тела для всех. Исключение составляют только люди с редким нарушением обмена веществ – фенилкетонурией.
Адвантам
В 20 тысяч раз слаще сахара. В отличие от аспартама, который разлагается при высоких температурах, адвантам термически стабилен, поэтому его можно использовать и в выпечке. Допустимая суточная доза – до 32,8 мг на килограмм массы тела в сутки.
Сахарин
В 200-700 раз слаще сахара. И, как и большинство искусственных подсластителей, практически не содержит калорий. Безопасная доза сахарина, установленная FDA, составляет 15 мг на 1 кг массы тела в сутки.
Однако, если у вас аллергия на сульфаниламиды, класс соединений, к которому относится сахарин, этого продукта следует избегать.
Сукралоза
В 600 раз слаще сахара. Не содержит калорий, подходит для выпечки. Согласно текущим данным FDA, подсластитель безопасен в дозах до 5 мг на 1 кг массы тела в сутки.
Однако есть небольшое исследование, которое показывает, что сукралоза может снижать чувствительность к инсулину. Ученые до сих пор изучают механизм и возможные последствия этого.
Ацесульфам калия
В 200 раз слаще сахара, ноль калорий. Безопасность ацесульфама калия в дозировке менее 15 мг на 1 кг массы тела в сутки подтверждена более чем 90 исследованиями.