1. Придерживайтесь привычного режима сна и питания
Новогодние праздники манят полежать несколько дней дома в компании салатиков, но не забывать о полезных привычках. Старайтесь спать привычные 7-8 часов, каждый день выходить на легкую прогулку и разминаться по 10-15 минут утром. Все это поможет поддерживать циркадные ритмы и предотвратить бессонницу, распространенную проблему людей с депрессией.
Следить за питанием в новогодние праздники бывает сложно, но сбалансированное питание важно для поддержания психического здоровья. Регулярно ешьте небольшими порциями и добавьте в меню источники белка, такие как рыба, яйца и птица. В них содержится триптофан – эта аминокислота способна повышать выработку серотонина, который еще называют «гормоном счастья».
2. Обновить рецепты на лекарства
Может случиться так, что срок действия некоторых назначений истек, и врач не сможет вас принять до конца каникул. Чтобы не пропустить прием антидепрессантов, запишитесь на прием к психиатру как минимум за две-три недели до начала отпуска. Если вы встречаете Новый год в поездке, по возможности постарайтесь запастись лекарствами, чтобы их хватило до того момента, как вы вернетесь домой.
3. Предупредите близких о своем состоянии
Вы не обязаны рассказывать всем своим родственникам, даже троюродному брату, о том, что у вас депрессия. Но, например, родителям или парторгам, с которыми вы тесно общаетесь, не мешало бы узнать об этом. Так вы сможете избежать неловких вопросов типа «С вами что-то случилось?».
Если семья или друзья не понимают, что вы испытываете, покажите им статьи или видео о депрессии. Например, видео от Теда Эда о том, чем эта болезнь отличается от плохого настроения. У вас нет сил на ликбез или вы чувствуете, что вас не поймут – попробуйте сказать своим близким, что вы очень устали на работе за последние пару недель и все еще приходите в себя.
Некоторым людям некомфортно встречать Новый год в кругу семьи — иногда люди даже испытывают тревогу и панические атаки. Причиной этому может быть чрезмерно навязчивое внимание со стороны родственников, которые так и норовят узнать, есть ли у вас вторая половинка и когда у вас будут дети. Попробуйте составить список ответов на эти вопросы незадолго до вечеринки. Желательно этичный, но в то же время такой, чтобы неприятные темы больше не поднимались. Например, после реплики о детях можно спокойно сказать, что вам неудобно упоминать эту тему. Обычно после такого ответа люди стараются больше не спрашивать.
Если неудобно оставаться в компании, идите домой. Ваше здоровье важнее условностей. Когда нет возможности уйти, оставайтесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно.
4. Не заставляйте себя подводить итоги года
Если такая практика приносит негативные переживания, с чистой совестью откажитесь от нее. Или попробуйте сосредоточиться только на хорошем. Например, напомните себе, что вы лечились от депрессии, если она была недавно диагностирована.
Если вам хочется винить себя за то, что вы не смогли достичь некоторых из своих целей, обратитесь за помощью, например, к психотерапевту. Если это невозможно в праздничные дни, поддержите себя. В этом может помочь дневник. Подробно расскажите в нем, что вы чувствуете, чтобы освободиться от груза переживаний. Если вы не знаете, на что обратить внимание, опишите проблему по следующей схеме:
- какая ситуация произошла;
- какие эмоции она вызвала;
- что бы вы сказали другу в подобной ситуации;
- обоснованы ли ваши опасения и сомнения;
- какие мысли следует держать в голове после проработки эмоций.
Таким образом, вы поймете, что стало причиной неприятных переживаний и о чем стоит напомнить себе, если ситуация повторится.
5. Не стремитесь довести праздник до идеала
Желание сделать вечеринку безупречной может заставить вас волноваться еще больше. Вам придется подумать о том, как без излишеств подготовиться к празднику, где найти отличные подарки и не забыть о своем здоровье.
Даже если у вас не получается найти идеальное новогоднее украшение или подать сырную тарелку именно так, как на фото в Pinterest, помните, что у вас уже все отлично получается. Главное, что вы нашли в себе силы отметить праздник. А мелочи, которые вас смущают, гости наверняка не заметят. Напоминайте себе об этом каждый раз, когда вам кажется, что вы недостаточно стараетесь. А пока обсудите любые сомнения с друзьями. Возможно, они чувствуют то же, что и вы, поэтому разговоры помогут всей компании.
Если эти методы борьбы с тревогой не помогают, попробуйте на время отказаться от социальных сетей. Реальность в них сильно приукрашена, а просмотр красивых праздничных кадров может только вогнать в депрессию.
6. Составьте предварительный список
Разбейте глобальную задачу «Подготовка к Новому году» на мелкие дела и делайте их постепенно, а не за день до вечеринки. Для удобства разделите задачи на три категории: «Сделаю быстро», «Это займет немного времени», «Мне нужна помощь». Например, в первую категорию входит подбор образа для вечеринки. Второй — елочное украшение. К третьему — покупка продуктов, уборка или выбор локации. За каждый выполненный предмет из списка можно придумать небольшую награду. Например, для простого задания купите любимое лакомство, а для задания средней сложности порадуйте себя безделушкой, которую давно присматриваете.
Чтобы не растерять все силы еще до праздника, делегируйте задачи. Трезво оцените свое состояние и возьмитесь за те дела, которые вы точно успеете выполнить вовремя и не в ущерб себе. Разделите остаток между друзьями. Например, если раньше вы накрывали стол к празднику, то в этот раз вы можете приготовить только фирменное блюдо и попросить друзей взять с собой их любимые закуски.
7. Осмотрите праздничную локацию заранее
Этот совет актуален для тех, кто встречает Новый год не дома. Во время депрессии у людей могут возникать вспышки гнева, беспокойства, крайней усталости, иногда даже панические атаки. Некоторым в период обострения необходимо место для отдыха.
Будет неплохо, если вы заранее будете знать, где находится уборная. В ней можно помыться, если вдруг настигнет паническая атака и нужно заземлиться. Найдите тихую комнату: если вы выгораете после долгих разговоров с другими гостями, она подходит для отдыха.
8. Найдите замену алкоголю
Новогодняя ночь редко обходится без шампанского. Если вы хотите поднять бокал в полночь, но принимаете лекарства от депрессии, посоветуйтесь со своим психиатром. Иногда врачи разрешают пропустить прием лекарств и выпить немного алкоголя, но без разрешения специалиста этого делать не стоит. Сочетание алкоголя и антидепрессантов может негативно сказаться на состоянии печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, алкоголь считается депрессантом, что может усиливать побочные эффекты терапии.
Вместо традиционных вин и шампанского попробуйте их безалкогольные версии. По вкусу они не отличаются от обычных новогодних напитков, но при этом практически не содержат спирта. На помощь придут и Mocktails – безалкогольные вариации коктейлей. Например, чтобы сделать более безопасную версию маргариты, вы можете смешать сок лимона, лайма и апельсина с содовой и сиропом агавы. А чтобы приготовить безалкогольную Кровавую Мэри, добавьте в томатный сок табаско, вустерширский соус и молотый черный перец.