Какие источники углеводов считаются полезными
Многочисленные исследования подтверждают, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, повышают шансы умереть от инфаркта или инсульта и грозят набором лишних килограммов.
ВОЗ дает четкие рекомендации: не менее 400 г овощей и фруктов в день, не более 10% от общей калорийности приходится на сахар.
Но когда дело доходит до основных источников углеводов в нашем рационе — хлеба, картофеля, каш и макарон — все становится намного сложнее. А учитывая огромное разнообразие продуктов в этой категории, определить их пользу для здоровья может быть непросто.
Как понять, какой из злаковых продуктов лучше
Главным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в организме, замедляют процесс усвоения углеводной пищи и питают полезные бактерии в кишечнике.
Согласно метаанализу научных работ, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и общей смертности.
Понятие гликемического индекса (ГИ) тесно связано с его количеством. Это условный коэффициент, показывающий, насколько быстро повысится уровень глюкозы после еды. Как правило, чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем клетчатки и тем медленнее повышается сахар в крови после еды.
Проблема метода в том, что коэффициент приходится смотреть в таблицах, а значения в них общие. Например, если вы выбираете в магазине между двумя видами хлеба или макарон, таблица ГИ не подскажет, какой из них лучше.
Для уточнения ученые предложили использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот метод помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.
В чем суть правила 10:1:2
Все просто: на каждые 10 г углеводов в продукте должно приходиться не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара.
В научной статье 2020 года бразильские ученые проверили, действительно ли этот показатель связан с более здоровым питанием.
Оказалось, что люди, рацион которых соответствовал правилу, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахаров и в то же время получали больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Более того, у них был более низкий уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также более высокая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто выбирал менее здоровые источники.
В другом эксперименте 2020 года ученые проверили, будет ли метод 10:1:2 работать для продуктов питания в Южной Азии и Австралии.
Выяснилось, что продукты, отвечающие этому правилу, имели более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не укладывались в рамки. То же самое было замечено в другом исследовании с данными более чем 12 000 австралийцев.
Ученые пришли к выводу, что метрика помогает быстро определить качество продуктов и выбрать то, что действительно полезно для здоровья.
Как рассчитать, полезен ли продукт
Использование правила 10:1:2 максимально простое. Нужно просто разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара.
Например, гречка содержит 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. На самом деле пищевых волокон в ней содержится даже больше – 10 г, а значит, эту кашу можно записать в разряд хороших источников углеводов. Сахара в нем нет совсем, так что этот параметр тоже в порядке.
Теперь повторим расчеты с макаронами. В 100 г макарон содержится 30 г углеводов и всего 1,8 г клетчатки — почти вдвое меньше, чем нужно для признания продукта полезным. Сахар здесь 0,56 г меньше разрешенных 6 г, так что этот параметр в порядке.
Для контраста возьмите шоколадный пончик. Он содержит 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в нем в три раза меньше, а сахара вдвое больше, чем необходимо. Можете смело вычеркнуть его из списка полезных.
Попробуйте это правило, чтобы оценить свой рацион, но помните, что всему нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты могут вызвать проблемы с пищеварением, если вы переедаете и не учитываете особенности своего организма.