Что такое пищевой дневник и зачем его вести
Дневник питания поможет вам отслеживать все продукты, которые вы едите. Записи могут содержать названия и количество продуктов, количество калорий и личные ощущения человека, включая настроение, сытость и удовлетворение.
В обзоре 15 научных исследований было отмечено, что ведение регулярного дневника питания связано с успешным похудением и сохранением результатов.
Сбор информации о вашем пищевом поведении поможет вам:
- Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже она становится. Например, в одном эксперименте они обнаружили, что участники довольно точно определяли калорийность небольших приемов пищи, но когда им давали твердые порции, они ошибались в подсчетах на 356–457 ккал.
- Примечание. калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек на сериал, банка пива вечером, майонез в салат и мясной соус - все это не считается прием пищи и, в отличие от полноценных приемов пищи, редко учитывается при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий поступает из этих «добавок», и устранить то, что мешает похудению.
- Определите свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физические и психологические. Первая обусловлена потребностью в еде, вторая – потребностью уйти от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Пищевой дневник поможет вам выяснить, когда человек чаще всего переходит на высококалорийные продукты, и принять меры, чтобы справиться с этим.
Вы можете делать записи в бумажном или электронном блокноте, а также использовать специальные приложения и сервисы, такие как FatSecret или MyFitnessPal. Последние помогают быстро рассчитать калорийность рациона, используя данные из базы данных.
Независимо от того, какой метод вы выберете, начните вести пищевой дневник еще до того, как сядете на диету.
Независимо от того, насколько сильна ваша мотивация, рано или поздно вы перестанете делать записи.
Но беспокоиться не о чем, ведь основная цель дневника – проанализировать пищевые привычки и определить причины, по которым человек набирает лишний вес.
Что писать в дневнике питания
Не существует жестких и быстрых правил о том, как записать свой рацион. Но исходя из целей ведения дневника, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить.
Дата и время приема пищи, список того, что было съедено
Это основные данные, которые помогут вам разобраться в общей калорийности рациона. Например: "1.07.22. 8:00 - омлет из двух яиц, кусок ржаного хлеба (50 г), 10 мл 33-процентных сливок в кофе".
Уровень голода перед едой
Вы можете описать ощущения словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — отсутствие физических признаков голода, а 5 — сильные позывы к желудку, слабость и головокружение.
В дальнейшем эта информация поможет понять, действительно ли вы испытывали чувство голода или ели по другим причинам. Например, за компанию, из-за психического напряжения или из-за того, что увидели что-то невероятно вкусное.
Пример: "Не чувствовал голодного, просто хотел мороженого"; «Я чувствовал себя очень голодным, в животе урчало, я не мог сосредоточиться на работе».
Уровень удовлетворения после еды
Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, в то время как другие заставляют вас хотеть еще. Отмечая ощущения после еды, можно определить размер порций и тип пищи.
Как и в предыдущем пункте, можно описать ощущения словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — совсем не ел, а 5 — ел так много, что стало тяжело дышать.
Пример: «Я сыт, мне больше не хочется»; «Не оставляют мысли о добавке, все время хочется съесть конфетку или хотя бы яблоко».
Обстоятельства приема пищи
Эти данные включают окружающую среду во время еды. Они помогут вам понять, когда вы чаще всего переедаете. Например: "За обедом смотрел сериал", "Пообедал с коллегами на работе", "Перекусил, читая отчет".
Эмоции и ощущения до и после еды
Этот пункт особенно важен для тех, кто страдает эмоциональным перееданием – они едят, не чувствуя голода, систематически переедают, а потом испытывают чувство вины.
Чтобы отследить, какие именно ситуации провоцируют эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно поймите, какой голос вас беспокоит – телесный или эмоциональный.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете перед едой. Вам грустно и скучно, вы страдаете от одиночества или самокритики? Может быть, вы злы, раздражены или, наоборот, подавлены? Запишите свои чувства и события, которые их вызвали.
Пример: «Мне было скучно дома, я чувствовал себя одиноким и ненужным»; «Боялся за работу — думал, что меня скоро уволят».
Что делать дальше
Через 1-2 недели ведения дневника проанализируйте накопленную информацию. Вот несколько вопросов, на которые стоит ответить:
- Какая еда лучше всего утоляет голод и дает чувство сытости?
- Какой должен быть размер порции, чтобы вы чувствовали себя сытым, не будучи тяжелым, и не тянулись к перекусу за следующие 2-3 часа?
- В каких ситуациях вы едите ровно столько, чтобы утолить голод, а когда переедаете? < li>Сколько калорий в вашем дневном рационе приходится на алкоголь и нездоровую пищу?
- Как часто вы едите, не чувствуя физического голода, и что заставляет вас это делать?
Например, вы можете заметить, что треть вашего ежедневного потребления калорий приходится на вечерние телепосиделки или что все закуски в сумме превышают калорийность обеда.
Затем можно постепенно менять свои привычки, убирая вредные для фигуры факторы, бороться с эмоциональным голодом с помощью признанных методов релаксации, обращаться за консультацией к психологу, психотерапевту или диетологу.
Заметив корень проблем, вы сможете изменить свою жизнь и вернуться к комфортному весу без жестких диет и ограничений.