Зачем делать упражнения для плеч
Плечевой сустав очень подвижен, а потому достаточно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки только на треть своей поверхности. Так что косяк можно сравнить с мячом для гольфа, лежащим на подставке.
Для того чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костный сустав удерживается связками и сухожилиями мышц, окружающих сустав.
Для предохранения поверхности костей от трения выстилают хрящи, а между мышцами, костями и сухожилиями размещают синовиальные сумки - небольшие полости, заполненные жидкостью.
Повреждение любого из компонентов этой сложной структуры может привести к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.
При этом простые физические упражнения помогут облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в будущем.
Кому нельзя делать упражнения на плечи
Чтобы не навредить себе, отложите занятия в следующих ситуациях:
- вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
- вы не можете пошевелить рукой;
- сустав воспален, имеется отек, кожа краснеет и горячая на ощупь;
- вы чувствуете онемение или покалывание в руке;
- боль после травмы или падения;
- острая боль в обоих плечах;
- li>
- вы чувствуете озноб.
Кроме того, не занимайтесь самолечением, если боль в плече со временем усиливается и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше обратиться к врачу, чтобы вовремя начать правильное лечение.
Если опасных симптомов нет, а боль при движении не поднимается выше пяти по десятибалльной шкале, можно попробовать легкие упражнения. Они ускорят выздоровление, поддержат тонус мышц и помогут вернуть функциональность плеч.
Какие упражнения делать для восстановления
Эти движения помогут немного разогреть мышцы плеч и улучшить диапазон движений.
Для начала сделайте по одному подходу каждого упражнения — 15 повторений, если оно динамическое, и 20 секунд удержания, если оно статическое.
Если вы не чувствуете боли, и после занятий состояние не ухудшается, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.
Размах руками
Встаньте рядом с низкой опорой, например спинкой стула, и обопритесь на нее предплечьем. Наклоните корпус вперед и дайте руке свободно свисать.
Сначала качайтесь вперед и назад, затем из стороны в сторону, по часовой и против часовой стрелки. Выполните каждую часть 15 раз.
Вращаться наружу с поддержкой
Для этого упражнения вам понадобится небольшая световая палочка.
Лягте на спину, согните руки в локтях под углом 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, упритесь одним концом в ладонь пораженной руки и отведите ее в сторону, держа локоть близко к телу.
Отведение плеча с поддержкой
Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч. Здоровой рукой подтолкните пораженное плечо вверх, пока оно полностью не распрямится. Держите руку прямо, а плечо расслабленным.
Вращение внутрь с поддержкой
Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите его вверх и согните в локте так, чтобы ткань провалилась за спину. Другую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.
Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойти до конца диапазона без боли и удерживать 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 раза.
Сложить с поддержкой
Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч и держите ее на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимите снаряд вверх, а затем переместите его в положение над головой.
Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Вставьте палку обратно и повторите.
Отразить наружу
Лягте на спину, заведите руки за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и постарайтесь поставить их на поверхность, на которой вы лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.
Снова сведите локти вместе, прижав их к голове, немного отдохните и повторите.
Сведение лопаток
Встаньте прямо, опустите руки и поверните их ладонями вперед. Не поднимая плеч, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.
Растяжение задней поверхности суставной капсулы
Вытяните прямую руку к противоположному плечу и положите ее на сгиб локтя другой руки. Постепенно увеличивайте давление, стараясь удерживать плечо на месте, не поднимая его к уху и не продвигая вперед.
Проведите по месту в течение 20 секунд. Почувствуйте растяжение в задней части плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите еще 4 раза.
Растяжка передней части плеча
Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Аккуратно откатите грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней части плеча.
Задержитесь в позе на 20 секунд, отдохните и повторите еще 4 раза.
Какие движения делать, чтобы предотвратить травмы
Если вы больше не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.
В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность при различных движениях.
Спинелли предлагает выполнять четыре упражнения: жим лежа, тяга, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас последовательность из каждого раздела и выполняйте движение в 3-4 подхода. По времени это займет не более получаса.
Устраивайте такие профилактические занятия от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах деятельности.
Отжимания
Начните с самой легкой прогрессии. Если вам удалось пройти его без проблем, переходите к следующему. Найдите правильный вариант и включите его в свою тренировку.
1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите на нее ладони. Согните и выпрямите руки, убедившись, что ваши плечи находятся под углом 45° к телу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания с низкой поддержкой. Можно регулировать высоту подставки, например, сначала на столе, потом на стуле, на низкой скамье и так далее. Соблюдайте форму упражнения – напрягите пресс, не тяните плечи к ушам, двигайтесь плавно и подконтрольно.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, переключитесь на более низкую опору, пока не дойдете до классических отжиманий на полу.
3. Отжимания. Старайтесь выполнять упражнения в полном объеме, плавно и подконтрольно, без рывков. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, добавьте вес.
Например, вы можете выполнять упражнение с эспандером или тяжелым рюкзаком на спине. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Потянуть
1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что вы держитесь за веревку, к которой привязано что-то тяжелое.
Согните руки в локтях и с силой потяните воображаемый предмет на себя, пока руки не окажутся на уровне груди.
Сведите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга с эспандером. Прикрепите резинку к устойчивой опоре и выполните тягу от груди. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, сведите лопатки вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Когда это становится легко, вы можете использовать более толстую ленту, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие варианты веса.
3. Тяга с гантелями или петлями. Попробуйте тяги с одной или двумя гантелями в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике.
Отрегулируйте сложность, чтобы выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений без мышечного отказа.
Вращение наружу
Из-за повреждения мышц, окружающих плечевой сустав, многие люди испытывают снижение силы при вращении его наружу. Приведенные ниже упражнения помогут укрепить мышцы, отвечающие за это движение.
1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните локоть под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы оно стало мягче. Не поднимая плеча, изо всех сил толкните кистью стену, как будто пытаясь пробить дыру.
Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.
2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твердую поверхность, между плечом и туловищем положите свернутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперед.
Поверните руку так, чтобы предплечье было вертикально, а кисть была направлена вверх к потолку, верните ее и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Похищение с весом. Это упражнение является копией предыдущего, с той лишь разницей, что в руку вы берете небольшую гантель или бутылку с водой.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гири.
Приведение
Отведение плеча — еще одно движение, которое будет полезно людям с повреждением плечевых мышц. Укрепляя мышцы, вы можете восстановить функциональность, улучшить стабильность плеч и снизить риск травм в долгосрочной перспективе.
1. Изометрическое похищение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Оставьте предплечье и кисть висеть. Положите полотенце под локоть, чтобы не было больно.
Упритесь рукой в стену, как бы пытаясь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите за тем, чтобы корпус оставался в ровном положении.
Жмите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
2. Похищение без веса. Есть несколько вариантов подъема, какой из них выбрать, зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднять руки в стороны до уровня плеч.
По возможности сделайте его выше, чтобы в крайней точке кисти были на уровне вашей головы. Последний вариант – это полный подъем рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 повторений.
3. Приведение с гантелями. Для начала возьмите небольшой груз, например, две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно двигайтесь вверх к голове и выше.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.