Психологи утверждают, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль – важные чувства, которые имеют право на выражение. Но иногда нервы сдают в самый неподходящий момент. В этом случае быстро успокоиться помогут советы ученых.
1. Дышите глубоко
Это старая функция. Но ученые долго не понимали, почему глубокое дыхание работало. Лишь в 2017 году в журнале Science было опубликовано исследование, расставившее все точки над i.
Его авторы, биохимики из Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили крошечный кластер нейронов глубоко в стволе мозга, который, как считается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее дыхание, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И наоборот, чем глубже мы дышим, тем более расслабленными и спокойными себя чувствуем.
Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока проводились только на мышах. Но исследователи достаточно уверены в себе, чтобы экстраполировать свои результаты на людей.
2. Используйте синий свет
Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили ученые из Университета Гранады.
Психосоциальный стресс, по мнению самих исследователей, представляет собой кратковременное нервное потрясение, возникающее при контакте с другими людьми. Простые примеры: вы поссорились с другом, вы поругались с коллегой, вы нервничаете, потому что ваш начальник сидит у вас на голове и кричит о дедлайне, который был вчера...
Любознательные ученые устроили аналогичные опыты 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отвели испытуемых в так называемую комнату хромотерапии. В нем не было ничего, что могло бы помочь успокоиться — только светодиоды, излучающие либо стандартный белый, либо синий свет.
Оказалось, что при синем свете мозговая и сердечная деятельность людей нормализовалась в среднем за 1,1 минуты, а при белом — за 3,5. То есть в три раза быстрее!
Кстати, кроме ламп синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — это тот самый случай, когда даже ученые рекомендуют: потыкать в любимый девайс минут 10. Это поможет вам расслабиться.
3. Включи самую успокаивающую песню в мире
Weightless был записан еще в 2011 году. Произошло это по просьбе ученых Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную успокаивать и даже усыплять как можно быстрее.
Композиция продолжительностью чуть более 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Весь фокус в ритме: организм к нему приспосабливается, сердце бьется реже, дыхание замедляется...
Эффект от песни был настолько потрясающим, что журнал Time даже включил Weightless в список 50 самых значимых изобретений года.
Чтобы сделать успокаивающий эффект Weightless более сильным, позаботьтесь о своем окружении: наденьте наушники, примите удобное положение, расслабьтесь, закройте глаза.
4. Слушайте звуки природы
Исследование, проведенное в 2017 году учеными Медицинской школы Брайтона и Сассекса, показало, что, когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.
Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводились МРТ головного мозга участников и мониторинг частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от характера звуков.
При естественном масштабе фокус нашего внимания направлен вовне: мы прислушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное звуковое сопровождение смещает фокус внимания вовнутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге еще больше усугубляет стресс.
Идеально, если рядом с вами будет парк для прогулок, где слышно пение птиц и шелест листьев. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.
5. Понюхать что-нибудь приятное
Хотя ароматерапия в целом с научной точки зрения выглядит довольно сомнительно, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.
Ароматы лаванды, розмарина и иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают тревогу и возбуждение.
Носите с собой небольшой пузырек с перечисленными маслами, запах которых вам наиболее приятен, и вытряхивайте 1-2 капли на запястье в стрессовые моменты. Пара вдохов и успокоиться станет намного легче.
6. Делайте что-то с максимальной концентрацией
Вымойте посуду. Подмести пол. Разложите бумаги. Очистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное постараться сконцентрироваться на этом занятии.
Исследование, проведенное в 2015 году в Университете Флориды, доказало, что целенаправленная деятельность — очень эффективный способ быстро снизить стресс.
Происходит это потому, что, полностью концентрируясь на какой-то деятельности, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку гормонов стресса.
7. Дистанцируйтесь от себя
Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чужие. Прием элементарный, но удивительно эффективный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжной депрессией.
Старая шутка «Если это твои проблемы, ты можешь их решить. Если ты не можешь их решить, это не твои проблемы» обретает современное, научное звучание. Вспомни это и улыбнись. Это, кстати, тоже хороший способ снять стресс.