Согласно современным медицинским данным, чтобы оставаться здоровым, взрослый мужчина должен ежедневно получать не менее 90 мг витамина С. Женщина - не менее 75 мг. Если вы беременны, кормите грудью или курите, суточную норму увеличивают на 35-45 мг.
Организм человека не может синтезировать и хранить аскорбиновую кислоту. Поэтому нам важно получать его извне. Например, с едой. Врачи вообще считают этот способ получения витаминов наиболее здоровым и эффективным.
Апельсин, пожалуй, самый известный источник аскорбиновой кислоты, содержит 53 мг вещества на каждые 100 г мякоти. Но это далеко не рекорд.
Вот 7 продуктов, в которых содержание витамина С в несколько раз выше, чем в этих цитрусовых. Кстати, это не опасно: организм не усваивает излишки аскорбиновой кислоты, а выделяет ее с мочой.
1. Шиповник
Примерно 6 свежих плодов среднего размера содержат 119 мг витамина С (или 426 мг на 100 г). Это как минимум на 30% больше необходимой суточной нормы.
Шиповник в 8 раз богаче аскорбиновой кислотой, чем апельсин.
Правда, чтобы получить такое количество полезного вещества, плоды шиповника следует есть в сыром виде. Витамин С разрушается при нагревании, поэтому, если залить ягоды кипятком, они рискуют потерять до 30% содержащейся в них аскорбиновой кислоты.
2. Перец чили
Если вы любите острую и полезную пищу, выбирайте зеленый перец чили. Один стручок среднего размера весом около 45 г содержит 109 мг витамина С (или 242 мг на 100 г). Для сравнения, в красном чили того же размера — 65 мг.
Если высокое содержание витамина С — слабый аргумент для добавления в салаты и супы чрезвычайно острой приправы, вот еще несколько. Считается, что вещество капсаицин, придающее перцу чили характерный острый вкус, помогает уменьшить боль различного происхождения и бороться с воспалением. Потребление перца также может улучшить метаболизм и ускорить сжигание жира. Этот эффект наблюдался в небольшом исследовании у тех, кто добавлял в пищу 10 г (около 1 столовой ложки) порошка красного перца чили.
3. Сладкий желтый перец
Достаточно съесть 100 г сладкого желтого перца (именно столько весит плод среднего размера) — и вы получите около 180 мг витамина С. То есть как минимум вдвое больше суточной нормы.
В более ярком красном перце аскорбиновой кислоты чуть меньше – 128 мг на 100 г продукта. Однако и этого достаточно, чтобы полностью обеспечить организм аскорбиновой кислотой.
4. Черная смородина
Около стакана (100 г) смородины даст вам 181 мг витамина С. И при этом приличное количество антоцианов – растительных пигментов, обладающих ярко выраженными антиоксидантными свойствами.
5. Чабрец (тимьян)
В пересчете на граммы чабрец содержит в 3 раза больше витамина С, чем апельсины: до 160 мг на 100 г пряности.
Конечно, вряд ли вы будете есть чабрец в таких количествах. Но даже если просто посыпать салат 1-2 столовыми ложками нарезанной зелени, вы получите до 7 мг аскорбиновой кислоты.
6. Петрушка
В 100 г этой пряной травы – более 130 мг витамина С. Щедро посыпьте зеленью петрушки салат или суп – и получите не менее 10% суточной дозы аскорбиновой кислоты.
Кроме того, петрушка, как и другая листовая зелень, является отличным источником негемового железа. Эта форма минерала присутствует в растительной пище и усваивается хуже, чем «животная» — гем. Но в присутствии витамина С организм намного лучше усваивает «растительное» железо. Так что употребление петрушки можно считать, помимо прочего, средством профилактики железодефицитной анемии.
7. Гуава
Экзотический фрукт с розовой мякотью содержит в 4-5 раз больше витамина С, чем апельсины и любые другие цитрусовые – около 228 мг на 100 г.