Что такое диета 5:2
Диета 5:2 — это один из видов прерывистого или прерывистого голодания. При этой диете большую часть времени, а именно 5 дней в неделю, вы едите что угодно. А в оставшиеся 2 дня ограничьте количество калорий до четверти дневной нормы. Для взрослых это около 500-600 ккал в сутки.
Почему диета 5:2 действительно хороша
500-600 ккал достаточно, чтобы не остаться голодным.
Кроме того, есть важное правило, дополнительно защищающее от голода: периоды голодания не должны следовать подряд. Они должны быть расположены так, чтобы между ними был хотя бы один день с полным количеством калорий.
Обычный график диеты 5:2 выглядит так. Вы поститесь по понедельникам и четвергам, ограничивая приемы пищи двумя или тремя небольшими порциями, а в остальное время питаетесь как обычно.
Дни можно сдвигать. Например, диета только по вторникам и пятницам или понедельникам и субботам. Выбирайте удобный для вас график. Просто убедитесь, что между днями ограничений есть перерывы.
Автор диеты, британский научный журналист Майкл Мосли, популяризировавший свое творение в книге The Fast Diet («Быстрая диета»), на самом деле преследовал именно эту цель — не мучить людей затяжными голодовками. Диету, которая лишь изредка подсчитывает калории, легче соблюдать, чем традиционные диеты.
Насколько научно эффективна диета 5:2
Существует мало исследований по этой конкретной диете. Немного больше науке известно об интервальном голодании в целом, и эти данные могут быть частично применены к режиму 5:2. Вот что происходит.
Диета 5 : 2 помогает похудеть так же, как и обычные ежедневные диеты
В одном небольшом исследовании ученые узнали, как воздействует на людей голодание через день — то есть диета, подобная 5:2. Выяснилось, что через 12 недель участники эксперимента в среднем сбросили более 5 кг лишнего веса. При этом жировая масса в основном ушла, а мышечная почти не изменилась.
Кстати, если сочетать диету 5:2 с регулярными тренировками, вес снизится еще больше. По крайней мере, это верно для полных людей.
Есть и более крупные работы. Так, в большом метаанализе, включающем 11 исследований, ученые сравнили интервальные диеты, в том числе 5:2, с обычными. И пришли к выводу, что прерывистое голодание приводит точно к такому же похудению и улучшению обмена веществ, как и постоянные жесткие ограничения в питании.
Диета 5:2, вероятно, снижает риск диабета 2 типа
Существует множество исследований на животных и людях, которые показывают, что различные виды прерывистого голодания улучшают метаболизм глюкозы, снижают уровень инсулина и в то же время повышают чувствительность клеток к этому гормону.
В переводе с научного на человеческий это означает вот что. Скорее всего, прерывистые диеты, в том числе диеты 5:2, эффективны для профилактики диабета 2 типа. Однако с точки зрения доказательной медицины это утверждение пока нельзя назвать убедительным. Требуются дополнительные исследования.
Диета 5:2 может снизить риск ишемической болезни сердца
Такие наблюдения озвучивают эксперты Британской национальной службы здравоохранения (NHS). Но опять же с пометкой: данных пока мало, нужны дальнейшие исследования.
Кому не стоит пробовать диету 5:2
В большинстве случаев интервальное голодание безопасно. Но для некоторых людей ограничение калорий, даже кратковременное, может быть вредным.
Эксперт-диетолог Healthline Адда Бьярнадоттир перечисляет тех, кому следует соблюдать осторожность при соблюдении диеты 5:2. Это:
- Люди, у которых когда-либо диагностировали расстройство пищевого поведения;
- Люди, у которых часто наблюдается падение сахара в крови;
- беременные женщины и кормящие матери;
- дети и подростки;
- больные сахарным диабетом 1 типа;
- люди с недостаточным весом или те, кому по разным причинам не хватает питательных веществ ( например те же витамины);
- женщины, пытающиеся забеременеть или имеющие проблемы с фертильностью.
Если вы хотите попробовать диету 5:2, лучше всего для начала проконсультироваться с терапевтом. Это особенно важно, если вы относитесь к одной из перечисленных групп риска или у вас диагностирован какой-либо из типов диабета.
Как можно есть в разгрузочные дни
Выберите любой из удобных для вас вариантов:
- трехразовое питание небольшими порциями, такое как ранний завтрак, полдник и поздний ужин;
- ранний обед и ранний ужин;
- своевременный завтрак, поздний обед и пропущенный ужин;
- один прием пищи, то есть можно получить всю дневную норму калорий, например, за завтраком или в обед, пропустив другие приемы пищи.
Что можно есть в разгрузочные дни
Чтобы оставаться сытым, выбирайте нежирные, низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки или белка. Эксперты медицинского издания Medical News Today рекомендуют включать в рацион:
- овощи, т.е. капуста (белокочанная, пекинская, брюссельская, цветная), кабачки, огурцы, помидоры, морковь, листовая зелень;
- белая рыба, а именно хек, минтай, скумбрия, морская окунь, виды пресноводных рыб;
- куриные яйца;
- бобовые, к ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица;
- несладкий йогурт, нежирный творог;
- сыр тофу;
- темные ягоды (ежевика, черника), они помогают утолить тягу к сладкому без лишних калорий;
- различные жидкие супы, например овощные супы.
Кроме того, в разгрузочные дни стоит пить больше воды и травяного чая: жидкость наполняет желудок и помогает сохранить чувство сытости.
Учитывая все это, меню трехразового питания может выглядеть, например, так:
- завтрак — яичница с овощами;
- обед — суп с ломтиком подсушенного цельнозернового хлеба;
- ужин — йогурт с ягодами и травяной чай.
А с двукратным - вот так:
- обед – белая рыба на пару и салат из капусты, огурцов и вареных яиц;
- ужин – нут с тушеными овощами.
Но в целом вы можете выбрать любое блюдо, которое покажется вам вкусным. Главное уложиться в четверть суточной нормы калорий.
Эта статья была впервые опубликована в июне 2015 года. В июне 2021 года мы обновили текст.