Американец съедает около 200 граммов сахара в день (в России этот показатель в полтора-два раза ниже). Сахар является пищевой добавкой номер один: он содержится в напитках (часто в виде сиропов), хлебе, соусах, приправах и во всех обработанных пищевых продуктах, включая продукты с низким содержанием жира.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть, — это сократить потребление сахара. Для этого не требуется огромной силы воли или решения резко бросить сладкое (если, конечно, вы сами этого хотите).
Энн Ричи предлагает всего четыре шага, чтобы освободить свой рацион от сахара. Делайте это по порядку (в любой момент можно применить только четвертый совет).
1. Составьте план на месяц (или больше)
Появляется все больше доказательств того, что сахар вызывает привыкание. Но даже если вы не можете жить без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.
Многие попытаются убедить вас, что избавиться от зависимости очень сложно из-за влияния гормонов и нейротрансмиттеров на мозг. Но такая позиция не придает уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от зависимости от сахара. Я помог очень многим женщинам с большим успехом.
Лучший план — попытаться перейти на новую диету медленно, шаг за шагом, давая время своему телу и вкусу приспособиться.
Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят сразу стать совершенными, и с первого дня полностью исключают сахар из меню. Этот метод может работать для людей, которые слишком зависимы, но опыт с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.
Поверьте, что вы можете это сделать, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.
2. Найдите источник сахара номер один в своем рационе
Подумайте о том, что вы едите и пьете, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газированные напитки и напитки, в которые вы добавляете сахар, выпечка.
Может быть, вы пьете много готовых фруктовых соков, покупаете литры лимонада, может быть, кладете четыре столовые ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. Или, может быть, вы целый день едите печенье или кексы.
Как только вы поймете, что нужно исключить из меню, составьте план. Если вы пьете чай с тремя столовыми ложками сахара, уменьшайте количество постепенно, чтобы через неделю можно было пить с двумя. Через неделю один.
Если вы выпиваете 4 литра газировки в неделю, первые семь дней откажитесь от двух стаканов, затем все больше и больше. Постепенное отлучение не вызовет у вас дискомфорта.
Чтобы добиться успеха, вам нужно поддерживать энтузиазм, чтобы забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.
3. Выбирайте натуральные продукты
Конечно, выбор полуфабрикатов и готовых блюд огромен. А сахар скрыт в тортах, печенье, мороженом, попкорне, сушках, мюслях, батончиках, приправах, соусах и специях.
Продукты с низким содержанием жира часто рекламируются как полезные для здоровья, но они также часто сильно перерабатываются и содержат сахар или подсластители вместо жира.
Постепенно заменяйте готовые продукты и полуфабрикаты натуральными продуктами. Самостоятельное приготовление пищи значительно сократит потребление сахара в долгосрочной перспективе. Двигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.
4. Боритесь с зависимостью с помощью сна
Каждый раз, когда наркоманы говорят, что им нужно есть шесть раз в день, я спрашиваю их, сколько часов в день они спят. И часто получается, что не больше шести.
Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладкое помогло избавиться от нее.
Многие исследования показали, что недосыпание двух часов (а отдыхать нужно 7-9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые меньше спят, в два раза чаще едят сладкое, что приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и тяге к калорийным продуктам.
Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть зависимость, нужно высыпаться.