![](/media/photo/2/a/2ad39a71943de3f68cb6336b707e9c4c.jpg)
Почему резко худеть вредно
Метаболизм – сложный процесс со множеством нюансов. То, что вы едите, является источником энергии и строительным материалом для организма, состоящего из триллионов клеток. И если вы решите резко и кардинально изменить свой рацион, это чревато последствиями.
При острой нехватке источника энергии организм сначала забирает не жиры, как хотелось бы, а углеводные запасы и только потом белок. Это приводит к снижению мышечного тонуса. Энергетический голод заставляет тело становиться бережливым. Обмен веществ перестраивается, после диет наблюдается еще большая прибавка в весе. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, в которых современный человек и без того испытывает дефицит.
К чему могут привести изменения в питании?
- Если вы резко ограничите потребление жиров, это повлияет на ваши половые гормоны. Из-за этого у девочек часто нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину, гормонам, отвечающим за чувство сытости и контроль аппетита.
- Для тех, кто переходит на белкового питания и ограничивает потребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, снижению энергии, ухудшению памяти и замедлению мыслительных процессов.
- Ограничение количества мяса в рационе (его заменяют овощами и молочными продуктами) приводит к нехватке белка в организме, появляются отеки.
Как похудеть
1. Сходите к врачу и пройдите обследование
Чтобы не получить проблем со здоровьем, нужно знать состояние своего организма. Для этого идите к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, у него дополнительно есть сертификат терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он подскажет, какие анализы нужно сдать и какое обследование сдать.
Ориентироваться нужно не на цифру, которую вы видите на весах, а на объемы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жира, мышц, активной клеточной массы, какой уровень метаболизма, есть ли обезвоживание или отеки.
После осмотра врач может назначить прием витаминов и минералов, которые помогут быстро справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунную систему;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестает падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- >йод и селен помогают регулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы В и магний нормализуют состояние нервной системы и предотвращают «заедание» стресса;
- хром- препараты на их основе избавляют от углеводной зависимости.
2. Измените свой рацион
Прибраться после калорийных пикников и застолий не так уж и сложно. Зачастую лишний вес после праздников – это жидкость, накопившаяся из-за обильного употребления соленой, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для тела
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, пирожных, шоколада, сладких соков, газированных напитков и меда. Замените их продуктами, которые содержат более медленные и полезные углеводы, например хлопьями.
- Уберите продукты, содержащие трансжиры — маргарин и пальмовое масло. Их часто добавляют в выпечку. Во время похудения печень выводит вредные вещества из организма, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме алкоголя содержится 7 килокалорий, что больше, чем в углеводных и белковых продуктах. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит.
- Ограничьте потребление соли до 5 граммов в день. Сократите потребление продуктов, содержащих его: сыры, консервы, копчености и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка улучшает пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше постного белка, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду насильно. Слушайте свое тело. В среднем количество воды рассчитывается исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Попробуйте подсчитать потребляемые калории. В среднем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни (например, большую часть времени проводит за компьютером), необходимо 1700–1800 килокалорий в день.
Последний легкий прием пищи должен быть за полтора часа до сна. Если ужин плотный - через 2-3 часа. Не ешьте сладкое на ночь: это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду на день вперед, чтобы не было желания съесть что-то лишнее на ходу.
Примерное меню на день
- Завтрак: 60 г сухих хлопьев или хлопьев (но не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 г).
- Перекус: фрукты с горстью орехов (не больше 10 штук, если они крупные).
- Обед: 50 г вареной каши со 150 г мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: простой йогурт с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: омлет или омлет с одним целым яйцом и одним-двумя белками с овощами. >
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят тем, у кого нет противопоказаний (например, проблемы с пищеварительной системой, сахарный диабет и другие заболевания). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы сомневаетесь в возможности «разгрузки» вашего организма.
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского оздоровительного центра Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Стакан бурого риса отварить без соли, разделить на шесть порций, съесть в течение дня. Выпейте не менее 10 стаканов воды.
- Отварите 450 граммов куриного филе без кожи или 800 граммов филе трески. По желанию добавьте овощи. Разделить на четыре приема пищи. Не забывайте пить много воды - не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно урезать свой дневной рацион до 500–600 килокалорий пару раз в неделю или есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно пить чистую воду.
4. Снять стресс
Жители больших городов, испытывая постоянный стресс, часто «заедают» его. В этом случае нужно справиться с первопричиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько вы едите, связывайте свой рацион и потребность в тех или иных продуктах со своим эмоциональным состоянием. Это поможет вам лучше понять себя и быстрее побороть вредные привычки в еде.
5. Переместить больше
Правильное похудение предполагает медленное похудение: 3-5 килограммов в месяц. Первое время вес будет уходить не за счет жира, а за счет воды и мышц.
А если увеличить физическую активность, ваше тело станет здоровым и подтянутым. Попробуйте потренироваться дома или в тренажерном зале, откройте для себя плавание, бег или просто много ходите.