![](/media/photo/f/b/fb8a561ce11f06165d69b01f3cbd3173.jpg)
Что такое цигун
Цигун – это целостная система, направленная на достижение и сохранение здоровья. Она включает в себя гимнастику, дыхательные упражнения и медитативные практики.
Само слово «цигун» состоит из двух компонентов:
- «Ци» — это поток энергии, жизненной силы, фундаментальное понятие китайской философии.
- «Гун» — работа, достижение.
Оказывается, цигун можно перевести как «работа с ци».
Система цигун выросла из традиционной китайской медицины и была сформирована различными религиозными течениями, включая даосизм и конфуцианство. Со временем акцент на практике сместился с традиционной философии и культуры на пользу для здоровья, медицинские приложения и боевые искусства.
Внутренний и внешний цигун
Цигун можно разделить на внутренний и внешний. Внутренний цигун — это практика, в которой мастер управляет своей энергией ци, помогает пациенту устранять блокировки ци и регулировать поток энергии. Однако этот вид цигун мы рассматривать не будем — оставим его китайским народным целителям.
Внешняя практика включает в себя плавные контролируемые движения, контроль дыхания и мыслей.
Занятия цигун – это вид медитации, позволяющий успокоить мысли, расслабить мышцы и избавиться от стресса, что, в свою очередь, положительно сказывается на настроении и самочувствии человека.
Внешний цигун можно разделить на два класса:
- Статический цигун — это сохранение неподвижных поз, в которых человек расслабляется, концентрируется на своем состоянии, выполняет дыхательные упражнения.
- Динамический цигун — это упражнения и элементы самомассажа. >
Приверженцы цигун утверждают, что эта практика может лечить широкий спектр заболеваний, но господствующая медицина не признает эффективность этой системы.
Что говорит наука
В 2011 году корейские ученые проанализировали обзоры научных исследований о пользе цигун для здоровья. Пять обзоров подтвердили эффективность практики, а остальные пять не содержали конкретных выводов. Кроме того, ученые отметили, что основная масса отзывов не вызывала доверия из-за низкого качества исследований.
О слабости исследования говорится и в других отзывах:
- Эффективность цигун для психологического благополучия и лечения тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.
- Цигун для лечения гипертонии. < li>Управление стрессом и тревогой с помощью упражнений цигун для здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
Во всех обзорах Кокрановская оценка из семи пунктов показала, что риск ошибки и систематической ошибки в исследовании высок.
Последний систематический обзор, проведенный китайскими учеными в марте 2017 года, показал, что упражнение Ба Дуань Цзин (8 кусков парчи) улучшает качество сна, чувство равновесия и гибкость тела, нормализует артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое.
В обзоре проанализировано 19 рандомизированных контролируемых испытаний, из которых 13 получили высокие оценки надежности по шкале PEDro, а шесть получили умеренные или низкие оценки надежности.
Таким образом, пока нет убедительных доказательств пользы цигун для здоровья, но многие исследования подтверждают положительное влияние этой практики.
Кому подходит цигун
Цигун включает в себя простые позы и движения, которые, в отличие от йогических поз, не требуют хорошей растяжки и подвижности суставов. Наоборот, их может выполнять даже человек с физическими ограничениями.
Динамическая часть включает в себя повороты туловища, наклоны, приседания, движения руками. Поднимая руки, позвоночник растягивается и выравнивается. Повороты и наклоны из стороны в сторону развивают гибкость спины.
В целом цигун мягко разогревает тело, особо не напрягая мышцы, а различные похлопывания помогают лучше разогнать кровь.
Поскольку движения плавные и преднамеренные, цигун подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Гимнастика практически не имеет противопоказаний и подходит при:
- Снять психологический стресс. Во время занятий цигун большое внимание уделяется мыслям. Нужно полностью сконцентрироваться на практике, а если возникают посторонние мысли, сначала успокоить их и только потом продолжать. Это помогает снять психологическое напряжение и преодолеть стресс.
- Улучшает концентрацию внимания. Постоянная концентрация на движениях отражается на работе мозга, приучая его к вниманию и осознанности.
- Восстановление после травм. Движения цигун плавные и легкие, поэтому риск повторного травмирования очень мал.
С чего начать
Вы можете заниматься цигун с инструктором или начать самостоятельно, изучая видео и книги. Мы рассмотрим оба метода.
Как найти хорошего учителя
Выбрав плохого инструктора, вы рискуете своим здоровьем даже при такой щадящей системе нагрузок, как цигун. Итак, инструктор должен:
- Хорошо выглядеть. Цигун – система самоисцеления, и практикующие, а тем более наставники, должны заботиться о своем здоровье. Если у инструктора лишний вес или нездоровье, стоит задуматься, действительно ли вам есть чему поучиться.
- Ответьте на вопросы. Хороший учитель сможет ответить на все ваши вопросы. Если вместо ответа вы получите снисходительное "Вы разберетесь позже" или "Вам не нужно знать", уходите.
- Не забывайте о том, что вас беспокоит. Если вы или другие ученики испытываете боль и дискомфорт на уроке и сообщаете об этом учителю, он не должен игнорировать жалобы. Особенно, если эпизоды повторяются.
- Большой опыт. Спросите, как долго учится ваш учитель и где он получил образование. Если его опыт ненамного больше вашего, стоит ли платить за обучение?
Оцените инструктора, спросите у его учеников, помогают ли им занятия, и только потом принимайте решение: учиться у него или найти другого.
Как сделать это самостоятельно
Если вы выбрали самообучение, вам помогут видео на YouTube и книги, посвященные цигун.
На YouTube вы найдете довольно много видео от известного инструктора и популяризатора цигун на западе Ли Холдена. Он показывает простые комплексы упражнений, объясняет, чего помогают добиться те или иные движения, что вы должны чувствовать при их выполнении.
Вот 15-минутный комплекс упражнений от Ли Холдена:
На видео ниже вы увидите, как известный комплекс упражнений «Ба Дуань Цзин» выполняет мастер Ван Лин, учитель тайцзи-цюань и цигун и основатель школы.
Ван Лин описывает все нюансы этого комплекса в книге «Восемь упражнений цигун».
Если вы хотите глубже погрузиться в цигун, изучите китайскую философию, особенности энергии ци и другие эзотерические аспекты практики, почитайте специальную литературу.
Основные понятия и правила выполнения упражнений можно почерпнуть из книги «Цигун — китайская гимнастика для здоровья» Юнь Лонга и Юфэн Цзэня.
Книга «Цигун. История, теория, практика», написанная мастером цигун Ма Цзичжэнем и востоковедом Маем Богачихиным, раскрывает особенности философии, гимнастики и дыхательных упражнений цигун. Книга будет полезна как начинающим, так и опытным практикам.
Так, одни считают цигун эзотерикой и сектой, другие много лет занимаются гимнастикой и чувствуют пользу для здоровья. Наука подтверждает эффективность практики, но в каждом систематическом обзоре авторы указывают на необходимость дополнительных исследований и испытаний.
Как воспринимать эту часть древней китайской медицины – решать вам. Попробуйте видеоурок или посетите одно занятие в вашем городе. Вы можете наслаждаться медитативными движениями, такими как плавный, осознанный танец, и ощущением спокойствия и легкости после занятий.
Если вы уже пробовали цигун, напишите о своем опыте в комментариях к статье.