Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести в свою технику следующие изменения.
1. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — более щадящая версия упражнения для коленей и спины.
Во-первых, штанга на груди не позволяет сильно ломать технику. Если ваша спина слишком сильно согнута, вы просто не сможете удержать штангу, поэтому вы всегда делаете эти приседания с более-менее нормальной техникой.
Во-вторых, вы берете меньший вес, чем для приседаний со спиной. Да, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, но в конечном итоге это сохранит ваши суставы.
Единственная проблема с этими приседаниями заключается в том, что вам может быть трудно удерживать штангу, особенно если у вас ограниченная подвижность запястий. Если вы знакомы с этими проблемами, попробуйте использовать лямки со штангой или перекрестный хват.
2. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу
Многие спортсмены даже близко не подходят к параллели — приседают только в четверть.
Такое ограничение диапазона происходит по двум причинам: спортсмен просто не может присесть ниже из-за скованности мышц, либо он берет слишком большой вес, с которым не поднимется назад. Такое ограничение диапазона отрицательно сказывается на результатах.
С другой стороны, если у вас проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать слишком глубоко, пока бедра не коснутся голени.
Опускаясь ниже параллели, многие спортсмены округляют поясницу, что подвергает их риску травм и болей в пояснице.
Остановитесь параллельно полу. Ваши приседания не потеряют большую часть своей эффективности для наращивания мышечной массы или силы, и вы сохраните свою спину.
3. Управляйте эксцентрической фазой
Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают усилие сдвига колена на 33%. Получается, что когда вы выполняете движение резко – бесконтрольно падаете в присед, а потом резко выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.
Чтобы защитить свои суставы и сделать присед более эффективным, контролируйте фазу опускания: делайте это медленно и осознанно. Кроме того, вы можете на секунду задержаться в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счет мышц, без помощи инерции.
4. Расставьте ноги пошире
Некоторые лифтеры приседают с очень широкой постановкой ног. Сгибаются в тазобедренном суставе, оттягивают таз назад и стараются держать голени максимально вертикально. Такая стойка мягко воздействует на колени, но нагружает поясницу.
Есть спортсмены, которые предпочитают узкую стойку, когда вы держите спину прямо и работаете над квадрицепсами. В такой стойке нагрузка снимается с поясницы, но колени уходят далеко вперед за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.
Лучше всего выбрать среднюю ширину ног — чуть шире плеч — и согнуть в бедрах и коленях одновременно. В этой стойке вы сможете сохранить правильное положение тела и одновременно нагрузить квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.
5. Присядьте
Упражнение с использованием пьедестала или стойки с фиксаторами помогает контролировать глубину приседания.
Спортсменам, привыкшим останавливаться задолго до параллели с полом, увеличить глубину приседания поможет тумба или ограничители. А у тех, кто приседает слишком низко, наоборот, диапазон движений будет ограничен.
Кроме того, присед на ящик учит контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не упадете, потому что боитесь удариться о пьедестал, и постепенно осознанное движение войдет в привычку.
Что использовать, тумбу или стеллаж с ограничителями, решать только вам. Если вы выбираете шкаф, помните, что он используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на него, как в пауэрлифтерском варианте приседаний на ящик.
6. Используйте цепочки
Обычно цепи используются в пауэрлифтинге для обеспечения максимальной нагрузки в верхней части упражнения, но они также хороши для снижения нагрузки на поясницу и колени.
Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают ее вес, но когда вы опускаетесь в присед, они падают на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчите упражнение в нижней точке приседания, когда нижняя часть спины и колени нагружаются больше всего, и увеличите вес по мере подъема.
Если в вашем тренажерном зале нет цепей, вы можете использовать резиновые резиновые ленты. Зацепите их за стойки и за гриф, а эффект будет тот же: вверху сопротивление эспандеров добавит веса, а внизу вы только приподнимете гриф.
7. Выберите среднее количество повторений
Спортсменам, имеющим проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений – 6-12 раз за подход. Делая меньше повторений с большим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также вредны для коленей и спины.
Хорошая новость заключается в том, что 6-12 повторений — оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки не потеряют эффективности и станут более безопасными.
8. Приседайте в конце тренировки
Если вы приседаете в конце тренировки, вы определенно уже разогрелись, и усталость не позволит вам поднять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться на возможности своих ног.
Как правило, для фронтальных приседаний вы используете то, что можете удержать в руках, а не то, что могут поддерживать ноги. Для приседания со штангой на спине вы выбираете вес, который может выдержать ваша нижняя часть спины, и снова о силе ног не может быть и речи.
Если вы делаете приседания в конце тренировки, на уставшие мышцы, вес будет подобран исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.
Самые безопасные приседания для коленей и спины
Если сложить воедино все вышеперечисленные советы, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбе. Вот несколько советов по выполнению этого движения.
- Отрегулируйте высоту тумбы или ограничителей так, чтобы бедра были параллельны полу в нижней части.
- Если вы приседаете с ограничителями, избегайте ударов штанги о них. Старайтесь опускать штангу на упоры как можно тише: это поможет вам повысить контроль в эксцентрической фазе движения.
- Если у вас нет цепей или эспандеров, вы можете немного увеличить количество повторений.
Вам не обязательно следовать всем советам, но если у вас болят колени или спина, попробуйте некоторые из них, и вы почувствуете разницу.