Когда вы работаете за компьютером и уж тем более за ноутбуком, шея, как правило, выдвигается вперед.
Это вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи, которые вынуждены поддерживать голову в нефизиологическом положении.
Когда голова выдвигается вперед и поднимаются плечи, напрягается верхняя часть трапециевидной мышцы и подзатылочные мышцы. Грудино-ключично-сосцевидная мышца, наоборот, растягивается и теряет тонус.
Со временем мышцы привыкают постоянно находиться в напряженном состоянии, поэтому расслабить их уже не так просто.
Более того, коллагеновые волокна фасций срастаются вокруг мышц и фиксируют их в неправильном положении: так, что теперь оно кажется вам удобным.
Напряженные мышцы шеи могут вызвать гиперлордоз шейного отдела позвоночника, состояние, при котором шея чрезмерно вытягивается вперед.
Это, в свою очередь, ухудшает кровоснабжение, может стать причиной появления межпозвонковой грыжи, вызвать защемление нерва и другие проблемы.
Чтобы не довести себя до болезни, регулярно растягивайте мышцы шеи, выполняя предложенные упражнения. Некоторые из них можно легко сделать даже на рабочем месте или в машине, для других понадобится мяч, коврик или эспандер. Их можно делать дома или в спортзале.
Противопоказания – сильные боли в шее или имеющиеся заболевания шейного отдела позвоночника: грыжа, защемление нерва и др. В этом случае необходима квалифицированная помощь врача и рекомендации физиотерапевта.
Упражнения для мышц шеи
1. Упражнение с массажным мячом
Для этого упражнения вам понадобится небольшой твердый мяч. Есть специальные массажные шарики, которые можно заказать на AliExpress, двойные или одинарные. Вместо этого вы можете использовать теннисный мяч или мяч для гольфа.
Лягте на коврик и поместите мяч под одну сторону шеи у основания головы. Начинайте опускать подбородок, стараясь коснуться груди. Сделайте это 10 раз и повторите с другой стороной шеи.
После этого упражнения вы можете просто катать мяч вверх и вниз по шее, если мышцы напряглись.
Во время массажа можно почувствовать точки, где напряжение мышц особенно сильное. Такие точки будут ощущаться как тугие комочки, нажимать на которые мячиком достаточно больно. Хорошо проработайте эти области, пока мышцы не станут мягкими.
Не катайте шею по центру, прямо над позвоночником, катайте мяч по мышцам шеи по обе стороны от него.
2. Растяжка шеи стоя
Встаньте прямо, положите одну руку на затылок, другую на подбородок. Тянуть подбородок вниз, а затылок вверх, шея стремится назад.
Это упражнение помогает растянуть и расслабить подзатылочную и трапециевидную мышцы.
3. Растяжка шеи сидя
Сядьте и прислонитесь спиной к стене. Потяните затылок вверх, сделав «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз.
4. Растяжка шеи без поддержки спины
Это упражнение можно легко выполнять в любом месте, например, за рабочим столом. Сядьте на край стула и перенесите вес на ягодицы, чтобы привести спину в нейтральное положение.
Вытяните затылок вверх, сделав «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, повторите 3 раза.
5. Растяжка руками
Положите одну руку на голову и осторожно потяните ее в сторону и вперед. Задержитесь на 10 секунд, повторите по 3 раза в каждую сторону.
Во время этого упражнения хорошо растягиваются трапециевидные мышцы.
6. Растяжка спины
Теперь нужно растянуть грудино-ключично-сосцевидную мышцу, чтобы не было дисбаланса.
Для этого потяните шею в стороны и назад. Зафиксируйте голову в таком положении на 5-10 секунд, повторите по 3 раза в каждую сторону.
С помощью этих упражнений вы снимете напряжение в шее, избавитесь от чувства усталости и предотвратите проблемы с шейным отделом позвоночника.