Йога включает в себя комбинации различных поз (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), медитацию и релаксацию (самьяму). Но многие инструкторы добавляют и другие элементы (например, песнопения или музыку). Разные виды йоги существенно отличаются друг от друга. Хатха-йога и йога Айенгара в основном состоят из поз на растяжку и восстановление, тогда как аштанга-виньяса-йога включает в себя более энергичные упражнения. Во время инь-йоги вы вряд ли вспотеете, а вот «горячую йогу» (бикрам-йогу), наоборот, проводят в помещениях, нагретых до 38–40°С.
Проблема в том, что исследователям сложно определить, как именно йога влияет на состояние организма. Но обо всем по порядку.
1. Может ли йога навредить?
Вероятно, нет, говорят ученые. Хотя некоторые исследования выявили проблемы с суставами, в том числе с коленями, у тех, кто давно занимается йогой, однозначного ответа пока нет.
Но с некоторыми позами все же нужно быть осторожным. Проблемы могут возникнуть при выполнении стойки на голове, стойке на плечах и при попытке завести одну или обе ноги за голову. Поза лотоса также считается травмоопасной. Новичкам лучше не пытаться повторять сложные асаны, а людям с хроническими заболеваниями обязательно предварительно проконсультироваться с врачом.
2. Можно ли сравнить йогу с другими видами тренировок?
Все зависит от конкретного вида йоги. Если вы просто ложитесь и выполняете дыхательные практики, вы вряд ли нарастите мышцы. Но, например, аштанга виньяса очень близка к другим видам интенсивной физической нагрузки.
Так что смотрите сами: если вы хотите развить в первую очередь аэробную выносливость, вместо йоги (или вместе с ней) займитесь бегом или плаванием.
3. Действительно ли йога снижает стресс и тревогу?
Хотя об этом много говорят, исследователи до сих пор не пришли к однозначному выводу. По словам Карен Пилкингтон (Karen Pilkington) из Вестминстерского университета, исследований пока слишком мало, чтобы составить определенное мнение.
Кроме того, когда речь идет о серьезных заболеваниях, таких как тревожность или депрессия, довольно сложно понять, что именно положительно влияет на больного: сама йога или регулярное групповое время и общение. Даже если это йога, это не единственный вид упражнений, который может помочь облегчить симптомы депрессии — подойдет любой вид спорта.
Что касается снижения стресса, испытания подтвердили, что йога находится на том же уровне, что и обычная релаксация, но не так эффективна, как растяжка. В общем, результаты смешанные.
4. Есть ли у йоги долгосрочные преимущества?
Может быть. До сих пор нет прямых доказательств того, что йога оказывает положительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе. Исследователи просто не наблюдали за практикующими йогу в течение длительного периода времени, чтобы увидеть, меньше ли у них было шансов заболеть, чем у тех, кто не практиковал йогу.
Однако, согласно некоторым исследованиям, йога может положительно влиять на качество жизни больных диабетом, снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогать людям с высоким кровяным давлением. Это потому, что он помогает уменьшить воспаление в организме.
Воспаление может быть «полезным» и «вредным». Полезное возникает в ответ на попадание в организм вредоносных бактерий – это часть иммунной системы организма. Но когда мы находимся в состоянии стресса, воспалительная реакция организма также быстро активируется, и это тормозит нашу способность противостоять различным заболеваниям. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает ожирением или употребляет нездоровую пищу, уровень этого вредного воспаления в организме повышен. Йога (а также тай-чи и медитация) помогает уменьшить это воспаление.
«Чтобы уменьшить воспаление в организме, например, с помощью аэробики, нужно заниматься очень активно. С йогой все иначе», — говорит Майкл Ирвин (Michael Irwin) из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. йога Айенгара) можно добиться значительных результатов.
5. Помогает ли йога при болях в пояснице?
Да. Йога действительно снимает боль в пояснице, и положительный эффект сохраняется надолго. Но и здесь есть некоторые оговорки. Карен Шерман, один из ведущих исследователей в этой области, отмечает, что до сих пор неясно, лучше ли йога, чем другие физические упражнения, предназначенные для здоровья нижней части спины.
6. Улучшает ли йога гибкость и равновесие?
Исследований по этому вопросу не так много. Некоторые контролируемые испытания подтвердили, что йога улучшает гибкость как у молодых, так и у пожилых людей. Другое небольшое исследование, проведенное среди пациентов, перенесших инсульт, предполагает, что йога положительно влияет на равновесие.
7. Влияет ли йога на пищеварение и детоксикацию?
Об этом говорят многие инструкторы, но научных подтверждений этому нет.
Подведение итогов
Что мы знаем
Скорее всего, йога так же полезна для здоровья, как и многие другие виды физической активности. Он особенно подходит для облегчения болей в пояснице и уменьшения воспаления в организме. Последнее действительно может помочь предотвратить развитие различных заболеваний. Йога также развивает «осознание тела» — ощущение того, что происходит внутри нашего тела (медитация и тайцзи-цюань тоже прекрасно с этим справляются).
Чего мы не знаем
Какие виды йоги лучше, нужно ли назначать йогу людям с различными заболеваниями, сравнима ли йога с другими видами физической активности. Также не доказаны предполагаемые преимущества йоги, такие как выведение токсинов из организма и улучшение пищеварения.
Что все это значит
Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Вреда от него нет, но хоть какая-то польза для здоровья все же будет. Выбирайте от более динамичной аштанга-виньяса-йоги до спокойной хатха-йоги. Ну, если тебе не нравится йога, ничего страшного — займись чем-нибудь другим.