Посмотрим правде в глаза: нам нравится, когда другим людям нравится наше тело. Каждый год весной многие люди задаются вопросом, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких привычных спортзалов, проживающих в умеренном климате, придумали термин «подснежник» — человек, появляющийся в спортзале во время таяния снега.
Спорт безусловно полезен. Но важно понять и принять одну мысль, которая облегчит всем жизнь: мы хотим заниматься спортом, чтобы радовать себя и других. Возьмем этот тезис за основу.
Радовать себя и других – наша цель. Неважно, что это только январь. Приведение тела в форму – долгий процесс.
Узнайте о состоянии своего тела
Для начала необходимо узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объем легких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, активность клеток, количество воды в организме, обследуют сердце. После осмотра врач напишет заключение и порекомендует изменить диету или заняться спортом, который вам подходит.
В России можно пройти тестирование бесплатно. Для этого нужно обратиться в специализированное государственное лечебное учреждение под названием «Центр медицинской профилактики» или как-то еще. Направление может дать терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и не хотите идти к врачу, вы можете пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили свое тело, укажите цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большие бицепсы, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, чего вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо накачаться.
Похудеть
Регулярные занятия спортом приводят к уменьшению жировой массы, хотя за счет укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте организм аэробными упражнениями. При этом организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробных упражнений важно следить за частотой сердечных сокращений. Приемлемый коридор для 30-летнего человека составляет от 115 до 150 уд/мин, для 50-летнего – 100-135 уд. Важно заниматься не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите видеть кубики на прессе - это то, что вам нужно.
Простым и эффективным способом является бег трусцой. Он не требует покупки абонемента в спортзал или специального оборудования и лучше всего подходит для людей с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Вам придется приучать себя к правильной технике дыхания (научитесь дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в непогоду и мороз.
Тем, кому бег скучен, подойдут другие виды тренировок: езда на велосипеде, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если упражнения поначалу даются с трудом, начните с длительных прогулок или скандинавской ходьбы.
Накачать
Основу набора мышечной массы составляют анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой сердечных сокращений, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять кислород к мышцам. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его поступлением в результате распада гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, повышая силовую выносливость. А рост мышц – это реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам придают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу – это пауэрлифтинг. Это комплекс базовых упражнений: приседания со штангой, жим лежа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют все мышцы.
Пауэрлифтинг также сжигает жир. Силовые тренировки не только сжигают много калорий, но и способствуют более высоким расходам энергии вне спортзала, так как большие мышцы требуют много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен как «бодибилдинг». В отличие от пауэрлифтинга, где главное – увеличение силы, бодибилдинг призван создать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного вида мускулатуры.
Правильно питайтесь
Спорт включает в себя не только физические упражнения, но и изменение образа жизни. Эффективная тренировка требует адекватного сна, снижения общего уровня стресса и правильного питания. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Целесообразно регулярно подсчитывать количество съеденных белков, жиров и углеводов, потребленных и использованных калорий в течение дня. Раньше спортсмены записывали в блокнот то, что они съели, а теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, даже ленивые люди могут контролировать режим питания.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острых и жареных блюд.
Чтобы сжечь жир в организме, нужно устроить небольшой дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в экономном режиме. Ученые доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках, наряду с жировыми отложениями, мышечная масса также падает активнее, чем при занятиях в сочетании с питанием для поддержания текущей массы.
Постепенно снижайте потребление калорий. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните есть чаще в течение дня, но небольшими порциями. Воздержитесь от еды за два часа до и два часа после тренировки. После шести вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зеленые овощи, белок, нежирные продукты.
Через неделю-две сравните вес с предыдущим. Если она не изменилась, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм еще через две недели.
Похудеть без вреда для здоровья можно всего на 2-4 килограмма в месяц.
Чтобы набрать мышечную массу, ешьте высококалорийные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа до нее, после нее – за полтора часа. Сразу после тренировки полезно употреблять белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют напиток с казеином — белком, содержащимся в твороге, который медленно переваривается.