Заблуждения об усталости
По словам историков, люди с давних времен жаловались на усталость и говорили, что раньше жизнь была проще. В разное время причинами усталости считали расположение планет на небе, недостаточно благочестивый образ жизни и даже подсознательное стремление к смерти, о чем писал Зигмунд Фрейд.
В 19 веке появился новый диагноз - неврастения. Американский врач Джордж Бирд утверждал, что это состояние, якобы из-за переутомления нервной системы, приводит к физической и умственной усталости, а также к раздражительности, безысходности, зубной боли и сухости волос. Борода возлагала вину за неврастению на такие новомодные изобретения, как паровая машина и телеграф, а также на увеличение числа печатных изданий и женское образование.
Так что, если усталость не связана напрямую с современным ритмом жизни, возможно, ее можно объяснить недосыпанием.
Ученые различают потребность во сне и реальную усталость. Эти два понятия тесно связаны, но не тождественны.
Определить, что именно вас мучает, поможет специальный тест на латентность сна, который широко используется в центрах сна.
Этот тест основан на следующей идее. Если в течение дня вы ложитесь и засыпаете всего за несколько минут, то вы либо не выспались, либо страдаете каким-то нарушением сна. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, но чувствуете усталость, причиной может быть усталость.
Причины усталости
1. Нарушение циркадного ритма
Мэри Харрингтон из колледжа Смита в Нортгемптоне, штат Массачусетс, — одна из немногих ученых, которые ищут биологическое объяснение усталости.
Харрингтон считает, что одной из возможных причин дневной усталости является нарушение циркадных ритмов, которые регулируют периоды умственной активности днем и ночью.
Супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге, отвечает за циркадные ритмы в нашем организме. Он синхронизирует работу гормонов и мозговую деятельность. В нормальных условиях SCN вызывает пик активности в начале дня, небольшой спад энергии во второй половине дня и сонливость вечером.
Количество сна лишь незначительно влияет на этот цикл.
Наше чувство бдительности или усталости зависит от качества гормональной и электрической продукции СХЯ. Он «настраивает» наши внутренние часы в соответствии с количеством света, попадающего на сетчатку. Слишком мало света утром и слишком много света вечером могут нарушить сигналы СХЯ и заставить нас чувствовать себя вялыми и сонными в течение дня.
«Если вам весь день кажется, что вы еще не до конца проснулись, а вечером не хотите спать, проблема, скорее всего, как раз в расстроенном ритме СХЯ», — говорит Мэри Харрингтон. «Старайтесь утром проводить на улице не менее 20 минут, а вечером выключать все электронные устройства не позже 22:00, чтобы супрахиазматическое ядро не оставалось в дневном режиме.
Как с этим бороться
Отличный способ «перезагрузить» свои циркадные ритмы — это физические упражнения. Многие исследования подтвердили, что упражнения, особенно регулярные, снижают утомляемость.
Это объясняет, почему люди, начавшие систематически заниматься спортом, отмечают улучшение сна, хотя спят такое же количество часов, как и раньше. «Качество сна может быть важнее его количества», — отмечает Харрингтон.
2. Избыточный вес
Кроме того, физические нагрузки помогают избавиться от лишних жировых отложений, а некоторые ученые считают, что они также влияют на то, что мы испытываем усталость.
Жировые клетки выделяют лептин, гормон, который сигнализирует мозгу, что в организме достаточно запасов энергии. Исследования подтвердили связь высокого уровня лептина с чувством усталости. С эволюционной точки зрения это совершенно естественно. Если в еде нет недостатка, то и добывать ее не нужно.
Как с этим бороться
Как бы банально это ни звучало, умеренное питание и голодание помогут. Многие люди, которые регулярно голодают, обнаруживают, что, воздерживаясь от еды, они чувствуют себя даже более активными, чем когда едят обычно.
3. Высокий уровень воспаления жировой ткани
Было обнаружено, что у людей с избыточным весом более высокий уровень воспаления жировой ткани.
Воспаление является частью иммунного ответа организма. Эта реакция побуждает к действию другие системы организма, при этом в кровь выделяются гормоноподобные белки - цитокины. Они вызывают падение энергии. Во время болезни это необходимо для того, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться.
Если в жировых отложениях скапливается много цитокинов, они в больших количествах поступают в кровь, что приводит к утомлению.
Но даже если вы не больны и не страдаете ожирением, воспаление все равно может истощить вас. Малоподвижный образ жизни, постоянный стресс и неправильное питание — все это связано с хроническим вялотекущим воспалением.
Кроме того, по предварительным данным исследований, нарушение циркадных ритмов усиливает воспаление в головном мозге. Эпидемиологические исследования указывают на связь между утомляемостью и повышенным уровнем маркера воспаления IL-6.
Как с этим бороться
Окончательные выводы делать еще рано, но пока ученые считают воспаление тем элементом, который приводит к возникновению порочного круга утомления. Если это правда, то правильное питание, физическая активность и полноценный сон помогут снизить утомляемость.
4. Недостаток дофамина
Воспаление — не единственная причина усталости. Так говорит Анна Куппусвами из Института неврологии Университетского колледжа Лондона. Она изучает состояние людей, страдающих хронической усталостью после инсульта.
Воспаление действительно провоцирует усталость. Но даже пациенты, у которых маркеры воспаления давно пришли в норму, также жалуются на утомляемость.
Ситуация усложняется еще и тем, что одни и те же сигналы действуют на людей по-разному: у одних они вызывают утомление, а у других нет. «Некоторым удается пройти через это», — говорит Куппусвами. «Для этого нужна мотивация».
Низкий уровень мотивации является одним из важных аспектов утомления. Поэтому некоторые исследователи начали изучать роль дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за наше стремление к удовольствию. Когда дофамин по каким-либо причинам перестает вырабатываться, например, при болезни Паркинсона, человек сталкивается с апатией и быстрой утомляемостью.
Низкий уровень дофамина также наблюдается при депрессии. В таких ситуациях также снижается присутствие другого нейротрансмиттера, серотонина. А поскольку большинство людей с клинической депрессией сообщают о повышенной утомляемости, неудивительно, что ученые считают уровень дофамина одним из потенциальных факторов усталости.
Как с этим бороться
Не бросайте заниматься любимым делом из-за усталости. Потенциальная награда может вызвать выброс дофамина в областях мозга, отвечающих за мотивацию и концентрацию. Или вы можете заняться чем-то, что вызывает у вас стресс и напряжение: выброс адреналина поможет преодолеть вялость.
5. Отсутствие пищевых добавок
Не все пищевые добавки избавят вас от усталости и вдохнут в вас вторую жизнь. Например, витамины группы В часто рекламируются как волшебный усилитель энергии. Но мало доказательств того, что эти витамины помогают людям, у которых нет дефицита.
В то же время дефицит железа действительно может привести к повышенной утомляемости. И хотя только у 3% мужчин и 8% женщин диагностирована железодефицитная анемия, есть данные, что для остальных могут быть полезны БАДы, содержащие железо.
Некоторые исследования подтвердили, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, вине и чае, могут немного увеличить приток крови к мозгу. Поэтому считается, что их употребление может повысить мозговую активность и концентрацию внимания.
Как с этим бороться
Можно использовать проверенные эффективные пищевые добавки, но упражнения и правильное питание все равно подействуют лучше.
6. Обезвоживание
Многие называют обезвоживание причиной усталости. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что легкое обезвоживание — снижение уровня воды в организме на 1,5%, которое происходит в ходе нашей обычной деятельности — может привести к усталости и снижению концентрации внимания.
Как с этим бороться
Уменьшения объема воды на 2% уже достаточно, чтобы мы почувствовали жажду. Так что, если мы просто пьем воду, когда испытываем жажду, мы вряд ли доведем организм до обезвоживания. Так что не стоит заставлять себя пить литры воды.