1. Те же низкоинтенсивные тренировки
В свое время я не избежал этой ошибки. Мои тренировки были как две капли воды: каждый день обычные 10 кругов по стадиону.
Когда мы делаем одно и то же каждый день, организм адаптируется и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения совсем не круто. С каждой тренировкой вам становится немного легче пробежать одну и ту же дистанцию. Даже если вы все еще потеете и чувствуете напряжение в ногах, ваш метаболизм замедляется.
Вот подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а калорий сожгли в полтора раза меньше, чем неделю назад.
Исследование, проведенное в Университете Тампы, показало, что одни и те же беговые тренировки, например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в одном и том же темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снизить вес только на первых порах. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему это происходит? В течение недели организм адаптировался к нагрузкам, и теперь ему не нужно до такой степени напрягаться, чтобы сжечь жир.
Именно поэтому силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Поднятие тяжестей стимулирует ваш метаболизм, вызывая микроразрывы в мышцах. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня-двух после нее.
Другими словами, силовые тренировки и кардио имеют разные механизмы сжигания калорий.
С кардио все просто: можно пробежать 30 минут в легком темпе и сжечь 200 ккал или не тренироваться, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет тот же.
Силовые тренировки (или спринты, но об этом в следующем пункте) бывают разные. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее.
2. Вы бежите дольше, но не быстрее
В любой деятельности важна интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают такой темп, который смогут продержаться длительное время.
Это хорошо для выносливости, но не для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, проанализировало фитнес-привычки более 34 000 женщин. Выяснено, что для поддержания (а не потери!) веса они используют час умеренной физической нагрузки в день — это примерно 5 километров ходьбы.
Вместо того, чтобы тренироваться в течение определенного времени, бросьте себе вызов, чтобы достичь желаемого уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четыре по шкале от одного до десяти. Что произойдет, если вы дойдете до восьми или девяти баллов по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы потеряете больше лишнего веса.
Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, сравнило короткие интенсивные упражнения с более длительными, но менее тяжелыми кардиотренировками. Одна группа испытуемых выполнила шесть 30-секундных спринтов, а другая группа выполняла кардиотренировки средней интенсивности в течение 30–60 минут.
Результаты поразительны: спринтеры сжигали в два раза больше жира, несмотря на гораздо более короткое время тренировок.
По воздействию на организм бег на короткие дистанции можно сравнить с силовыми тренировками. Вашему организму необходимо восполнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжелой нагрузки восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют организм работать больше и сжигать больше жира, чего не происходит при спокойной аэробной нагрузке.
3. Вы слишком много внимания уделяете калориям
Счетчик калорий в кардиотренажере — настоящий враг худеющего человека. Это заставляет вас недооценивать влияние тренировок на расход энергии.
Вы ошибаетесь, думая, что в основном сжигаете калории на тренировках. Огромное их количество тратится просто на поддержание жизни: сон, стояние, еда, мышление. То, что вы тратите в тренажерном зале, меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычные повседневные занятия, не имеющие ничего общего со спортом.
Поэтому важно не то, сколько калорий будет отражаться на мониторе кардиотренажера, а то, как ваша тренировка повлияет на расход калорий в повседневной жизни.
Бег просто сжигает калории, в то время как спринт или силовые тренировки увеличивают размер мышц. И чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно вашему телу для их обслуживания.
4. Вы не пробуете другие виды кардио
Если вы любите длительные пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня для вас плохие новости. Издание журнала Strength & Исследования показали, что бег в медленном темпе на длинные дистанции снижает мышечную силу и замедляет рост мышц. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.
Исследователи из Университета Стивена Ф. Остина говорят, что даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и под наклоном, езда на велосипеде все равно более эффективна для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Однако это не означает, что бег бесполезен для похудения и вообще не имеет никакой пользы. Просто если вы хотите похудеть быстрее, то есть более эффективные тренировки. Отдайте предпочтение езде на велосипеде (особенно с высокой интенсивностью) вместо длительной пробежки в неторопливом темпе или неспешных прогулок.
5. Вы слишком много бегаете
Может быть, цифра на весах не меняется, потому что вы слишком много бегаете? Речь идет о действительно серьезных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.
Упражнения улучшают здоровье, но также подвергают наше тело стрессу. Если вы слишком много тренируетесь, это влияет на ваши гормоны, а гормоны играют важную роль в наборе и потере веса.
Во время тренировки уровень кортизола повышается. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать резистентность к инсулину и заставить ваше тело накапливать жир, несмотря на все ваши усилия.
Исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что бег на длинные дистанции повышает уровень кортизола в течение длительного времени. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.
Если вы страдаете от длительного стресса, вызванного слишком большими физическими упражнениями или отсутствием хорошего питания для восстановления, он наносит вред вашей щитовидной железе и замедляет обмен веществ, что значительно затрудняет похудение.
Обзор
Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте сократить кардиотренировки, заменив медленный бег спринтом и добавив силовые тренировки. Скорее всего, вас ждет приятный сюрприз.