Есть упражнения с повышенной травмоопасностью спины. К ним относятся рывок и толчок, присед, тяга в наклоне, становая тяга и ее разновидности, а также жим лежа. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, а это плохо.
Более-менее знакомые с тренажером понимают, что перечисленные выше упражнения относятся к числу базовых, то есть являются практически обязательными и не имеют полноценных аналогов. Что делать? Да собственно ничего. По крайней мере, на начальных этапах обучения. Организм умеет себя защищать, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишечник и легкие.
Пояс из природы
У людей есть так называемые стабилизирующие мышцы. Их роль заключается не только в удержании тела в определенном положении. Кроме мышц тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы имеются поперечные и косые мышцы живота, способные создавать повышенное давление в брюшной полости. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. Чувствуете, что внутри все как будто сжалось, а верхняя часть туловища немного приподнялась?
Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало еще сильнее, а верхняя часть туловища поднялась еще выше. Если бы вы могли в этот момент заглянуть внутрь себя, то увидели бы, как сокращение мышц сжимает ваши внутренние органы, толкая часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх к диафрагме. Сверху — легкие, похожие на упругий мячик, наполненные воздухом, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Все ваше тело изнутри превращается в своеобразную вертикальную стойку, что снижает нагрузку на позвоночник.
Так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а мышцы туловища, участвующие в защите позвонков, образуют так называемый естественный пояс.
Натуральный пояс способен справиться с очень значительными нагрузками, если он развит. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный скульптурный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с увеличением веса, соблюдайте правильную технику, и все будет хорошо.
Спортивный пояс
Спортивный пояс помогает натуральному поясу лучше выполнять свою работу. Он позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление и добавить устойчивости телу, что дает возможность без негативных последствий воспринимать большую компрессионную нагрузку на позвоночник и брать больший вес.
Варианты
Пояс для тяжелой атлетики
В талии шире, в животе уже. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует множество особо широких ремней, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно ровно. Обратите на это внимание при примерке.
Пояс для пауэрлифтинга
Одинаково широкие по всей длине, очень плотные, массивные, тяжелые и дорогие. Ширина примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную поддержку живота, носится как можно ближе к тазовым костям, подходит только для спортсменов-спортсменов.
Материал
Основными материалами для изготовления ремней на данный момент являются кожа, кожзаменитель и ткань. Натуральная кожа всегда дороже и жестче, но служит очень долго. Кожзаменители различаются между собой, в том числе и по цене. Бонус выбора ремня из кожзаменителя – разнообразие застежек и жесткость. Тканевые ремни чаще всего изготавливаются на липучке. Это хороший вариант для легких грузов.
Как выбрать ремень
Только самостоятельно и только с примеркой. Натяните ремень и застегните его. В идеале ремень должен застегиваться на средний ряд отверстий. Слишком длинный или слишком короткий ремень может мешать упражнениям.
Для новичка лучшим материалом может стать кожзаменитель. Выбрасывать сразу кучу денег за натуральную кожу не всегда разумно, а тканевый ремень не гарантирует должного уровня фиксации.
По толщине и швам спортсмены чаще отдают предпочтение многослойным ремням с зигзагообразными швами. По статистике такие варианты лучше сидят, хорошо держат форму и служат долго.
Правила тренировок с поясом
Есть всего два простых условия, но соблюдать их крайне важно.
- Между подходами пояс необходимо снимать.
- Необходимо чередовать тренировки с поясом и без него.
Факты о ремнях
- Атлетический пояс позволяет дополнительно повысить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
- При использовании пояса техника выполнения упражнений не меняется. < li>Приседания с поясом несколько увеличивают активность четырехглавой и двуглавой мышц бедра во время выполнения упражнения.
- Однодневное исследование не выявило снижения активности косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе эффект оценить сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьезных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остается открытым.
Обратите внимание, что сам по себе атлетический пояс не защищает вашу спину, а создает наилучшие условия для работы естественных защитных сил организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель существующей защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс новичкам. Как упоминалось выше, ваш природный пояс способен выдерживать довольно большие нагрузки, поэтому первый шаг — привести в форму то, что у вас уже есть. Медленно, не торопясь, ваше тело адаптируется к стрессу. Попутно вы будете детально изучать свое тело, научитесь прислушиваться к нему, точнее понимать и контролировать его. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.
Хотя подробных масштабных исследований относительно влияния атлетического пояса на мышцы туловища нет, логично предположить, что постоянное присутствие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояс. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не использует в полной мере собственные стабилизаторы.
Психологический аспект
Иногда в тренажерном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но выполняет силовое упражнение, не создающее компрессионной нагрузки на позвоночник. Например, жим лежа от груди. Зачем ему ремень?
Если человек лифтер, то есть делает жим лежа с прогибом корпуса, то в этом случае пояс действительно помогает защитить поясницу.
При горизонтальных упражнениях без трюков со штангой пояс работает на психологическом уровне. Все дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как было сказано выше, спортивный пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в животе. Словно что-то крепко сжимает, сдавливает, сковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надежностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо настоящего друга, с которым чувствуешь себя более уверенно, и это чувство начинает включаться при любом упражнении.
Точно так же работают спортивные перчатки, если их использовать в течение длительного времени. Даже если у вас есть тренировка ног и вы вообще ничего не делаете руками, а без оборудования, создается ощущение дискомфорта и неподготовленности.
Значит ли это, что всю тренировку нужно проводить в поясе? Нет. Даже те, кто использует пояс не по назначению, делают это только с подходами с субмаксимальными весами и «вовремя». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если вы никогда раньше этого не делали? Наверное, тоже нет. Как только вы привыкнете чувствовать дополнительную уверенность с ремнем, вы рискуете стать постоянно неуверенным, выполняя упражнения без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и полагаться только на себя.