Табата состоит из пяти простых упражнений, которые вместе творят чудеса и воздействуют даже на самые глубокие мышцы живота.
Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на подходы: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.
Упражнение №1. "Ножницы"
- Лягте на спину, положите руки на пол ладонями вниз, подложив их под таз.
- Вытяните ноги вперед и поднимите над полом на 15 см. >
- Начните разводить выпрямленные ноги в стороны и снова вернитесь в исходное положение (ноги вместе вытянуты над полом).
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги постоянно были выпрямлены, а нижняя часть спины не отрывается от пола. Таким образом, вы полностью задействуете нижнюю часть брюшного пресса.
Упражнение №2. Динамическая планка, подъем вверх с упора на предплечья
- Встаньте в планку на предплечьях. Локти расположены прямо под плечами. Тело находится в прямой линии без прогиба в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется к позвоночнику.
- Из этого положения, попеременно выпрямляя руки, перейти в положение отжимания.
- Затем опуститься обратно в планка на предплечьях, попеременно сгибая руки.
- Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались правой рукой, то следующее повторение следует начинать с левой руки.
Во время движения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бедра должны постоянно «смотреть» в пол.
Упражнение №3. Подъем ног
- Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и располагаются под тазом. Ноги прямые и слегка приподняты.
- Подтяните колени к груди и вытяните выпрямленные ноги вверх, ступни достают пятками до потолка.
- В этом положении ноги должны быть перпендикулярны полу. Попробуйте подтолкнуть их вверх прессом.
- Вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди, и повторите упражнение.
Упражнение №4. «Альпинист»
- Встаньте в планку, вытянув руки. Запястья упираются в пол четко под плечами. Корпус вытянут в линию, спина без прогиба в пояснице.
- Начинайте поочередно подтягивать колени как можно ближе к рукам (выше, почти до плеч).
- При чередовании ног старайтесь не задирать таз вверх и не выгибать поясницу.
Более сложная вариация: чередуйте ноги в более быстром темпе, руки можно немного согнуть, локти направлены назад, как будто вы собираетесь отжиматься на трицепс.
Упражнение №5. «Русские повороты»
- Сядьте на пол, согнув ноги и оторвав их от пола. Корпус слегка наклонен назад.
- Возьмите лишний вес в руки и держите его на уровне талии.
- Повернитесь в сторону, перенеся туда вес рук и еще сильнее наклонив корпус назад, затем повернуться на другую сторону. В процессе переноса веса тело возвращается в исходное положение.
Упражнение можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кеглей, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки.