Тренировка ног
Упражнение №1
Отведение ног в сторону прорабатывает внешнюю поверхность бедра и помогает избавиться от «пирожков» (лишние сантиметры сбоку бедра на уровне ягодиц). Во время упражнения старайтесь стоять прямо и поднимать ногу силой мышц, а не импульсом.
Сделайте по 18 повторений на каждую ногу.
Упражнение №2
Следующее упражнение будет включать внутреннюю поверхность бедра. Кстати, знаете ли вы, что при ходьбе он практически не работает, поэтому привести его в порядок так сложно.
Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.
Упражнение №3
Теперь пришло время поработать над подколенными сухожилиями (задней частью бедер) и ягодичными мышцами. Во время упражнения носок необходимо тянуть на себя. Следите за тем, чтобы в согнутом положении пятка смотрела четко вверх.
Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение №4
Последнее упражнение проработает квадрицепсы и укрепит мышцы и связки вокруг колена. Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и начните сгибать и разгибать колено. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Во время упражнения старайтесь держать ногу на одном уровне (не опускайте и не поднимайте).
Сделайте по 10-12 упражнений на каждую ногу.
Тренировка верхней части тела
Упражнение №1
Во время упражнения старайтесь не округлять спину. Почувствуйте сокращение мышц живота (особенно нижней его части).
Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.
Упражнение №2
Во время упражнения подтяните обе ноги к груди одновременно. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы живота, а не на сгибатели бедра. Выполните 10 повторений и переходите к следующей модификации этого упражнения.
Упражнение №3
В этом упражнении задействованы прямые и косые мышцы живота. Сделайте 12 повторений в одну сторону, затем столько же в другую.
Упражнение №4
Теперь пришло время вспомнить о талии и возобновить кровообращение в туловище. Повороты — очень простое упражнение. Главное не делать слишком резких движений (это может привести к травмам позвоночника).
Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
Упражнение №5
Разведите руки в стороны и выполните наклоны-скручивания к ногам (левая рука к правой ноге, правая рука к левой ноге). Держите спину прямо, стопы должны полностью стоять на полу.
Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
Упражнение №6
Упритесь руками в подлокотники кресла, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и поднимитесь над сиденьем. Старайтесь оставаться в таком положении хотя бы до тех пор, пока не досчитаете до 10. Упражнение не рекомендуется выполнять на офисном стуле с колесиками.