На данный момент фитнес-индустрия все больше захлестывает новыми трендами. Люди хотят учиться и пробовать что-то новое в своих тренировках, вносить в них разнообразие. Возможно, именно поэтому популярность кроссфита растет из года в год.
Я хочу привести примеры того, как можно наиболее эффективно и безопасно начать тренироваться в кроссфите.
Что такое кроссфит
CrossFit — это фитнес-система, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный вид спорта. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянным повторением) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведенное время.
Кроссфит направлен на развитие силы, выносливости и ловкости в человеке. Для развития этих качеств используются три основных блока упражнений:
- гимнастические (упражнения на турнике);
- метаболические (упражнения со скакалкой);
- силовые (приседания ).
В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу многих групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены ежедневно обновляемые упражнения с определенными условиями, которые пытаются выполнять многие люди, занимающиеся кроссфитом по всему миру.
Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот вид спорта. Кто-то следует духу соревнования и командной работы. Все это есть в кроссфите.
Тренировки заметно отличаются от того, к чему люди привыкли в тренажерном зале. Сам тренировочный процесс постоянно подкармливает человека новыми задачами. Кроме того, кроссфит часто объединяет разных людей с одинаковым желанием быть здоровыми и сильными, так как предполагает постоянное сотрудничество.
Сразу оговоримся, что кроссфит – довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти того, кто имеет опыт и знания в этой области и не браться за тренировки, если вы в плохой физической форме.
Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.
Легкий уровень
Начните с тренировок с собственным весом (физкультура).
В качестве примера могу привести довольно распространенную тренировку в кроссфите.
1. Гребля без перерывов в качестве разминки – 5 минут.
2. Хорошая разминка. Во время него стоит обратить внимание на все основные стыки.
3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) – 5 раз.
4. Отжимания (можно от скамьи) – 10 раз.
5. Приседания – 15 раз.
Максимальное количество кругов нужно сделать за 20 минут.
6. Затем пробежать 1,5 километра (следует делать это как можно быстрее).
7. Тренировка заканчивается растяжкой.
На тренировках с собственным весом вы можете слушать свое тело и сосредоточиться на технике. Не пытайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легкой. Фактически вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.
Средний
Дальнейшее обучение можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Возьмем для примера более сложную тренировку, но с аналогичными элементами.
1. Гребля без перерывов в качестве разминки – 5 минут.
2. Хорошая разминка.
3. Подъем ног к груди в висе – 10 раз.
4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе – 50 раз.
5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у пола на 2 секунды) – 8 раз.
6. Снова прыжки со скакалкой – 50 раз.
7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Поднимаясь, переложите гантель в другую руку) - 10 раз.
Вам нужно выполнить пять таких кругов.
8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).
9. Тренировка должна заканчиваться легкой растяжкой.
Сложный уровень
Новичку такие тренировки не подходят, так как требуют хорошей физической подготовки.
1. Гребля без перерывов в качестве разминки – 5 минут.
2. Хорошая разминка.
3. Подъем прямых ног к перекладине – 8 раз.
4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе – 50 раз.
5. Двойная скакалка – 10 раз.
6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола при подъеме) – 10 раз.
7. Бег на 100 метров.
8. Приседания со штангой на груди – 5 раз.
Вам нужно выполнить пять таких кругов.
9. Приседания – 100 раз.
10. Тренировка заканчивается легкой растяжкой.
Как видите, вот довольно распространенная схема тренировок для кроссфита: разминка, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).
Изучив эти схемы, вы сможете понять, как строить свои тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.
Данные для обучения приведены в качестве примера. Я надеюсь, что если вы будете их делать, то будете делать это с четким пониманием процесса. Не забывайте следить за своим пульсом (не превышайте 80 % от максимального), делайте перерывы между кругами и пейте воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.
Чтобы узнать больше об упражнениях, ознакомьтесь с тренировкой дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензированным тренером в этой области и специализированным тренажерным залом, если вы решили попробовать свои силы в кроссфите.
Наберитесь терпения, результаты появятся со временем. Вместе с ними будет постоянно возрастать интерес к новым тренировкам и вызовам.