Бассейн — это универсальная фитнес-студия для тех, кто знает правильные упражнения. Тренер Дэн Дейли разработал специальную трехкомпонентную тренировку, предназначенную для профессиональных пловцов, триатлетов и любителей фитнеса, чтобы улучшить аэробные показатели за счет повышения эффективности, выносливости и силы.
Эта 20-минутная тренировка состоит из короткой «сухой» разминки и упражнений в самом бассейне. В результате вы получаете комплекс упражнений с высокой интенсивностью и малотравматичностью. Плавание — это неинтенсивная объемная тренировка, в которой задействовано все тело. Он служит отличным дополнением к привычным занятиям на земле.
Перед выполнением такой тренировки самостоятельно рекомендуем пройти несколько индивидуальных занятий с тренером, который научит правильно пользоваться дополнительным оборудованием (лопатки и чаша) и объяснит технику выполнения упражнения «Дельфин».
Расстояние для удобства можно регулировать в зависимости от размера вашего бассейна.
Сухая часть (2–3 минуты)
Упражнение с коброй
Отличие этого упражнения от классической «кобры» в том, что руки не упираются в пол на уровне груди, а вытянуты вдоль тела. Примите исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрягите мышцы кора, ягодиц и поясницы так, чтобы вы оторвали грудь и ноги от земли, одновременно подняв руки и повернув их ладонями вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Упражнение с ножницами
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, ладони подложите под таз. Поднимите одну ногу вверх, а затем опустите ее, поднимая другую ногу. Чередуйте ноги, задерживаясь буквально на несколько секунд в исходном положении. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Оптимизированные приседания
Примите обтекаемое положение: руки вытянуты вверх над головой, одна ладонь накрывает другую (как будто вы собираетесь нырнуть). Держа руки над головой, опуститесь в глубокий присед. Сделайте 10 повторений.
Тяга с эспандером
Это упражнение выполняется по-разному. Можно встать на эспандер, взять его за концы и развести руки в стороны, стараясь их не сгибать. Сделайте 10 повторений.
Разминка в бассейне (2 минуты)
Плавание любым стилем
Следует выбрать любой стиль плавания и проплыть 50 метров. Количество гребков перед повторным вдохом зависит от вас.
Плавание с доской
Возьмите доску и проплывите 50 метров.
Плавание с веслами и чашей
Держите миску между ног, положите на руки лопатки для плавания. Плывем, стараясь удержать равновесие и не пропустить колобашку, 50 метров.
Основная часть (13 минут)
Скоростной фристайл с веслами и чашей
Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость, стараясь с каждым новым интервалом плыть быстрее предыдущего. Выполните 4 подхода по 50 метров. Отдых между интервалами должен составлять 30 секунд.
Прыжки в воду и фристайл
Начните с обтекаемых прыжков в воду. Выполните глубокий присед с поднятыми вверх руками, затем прыгните вперед, как будто вы отталкиваетесь от стены. Затем 25 метров вольным стилем. После этого выполнить 5 отжиманий у бассейна, отдохнуть 30 секунд, перейти к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.
Упражнение дельфина с ластами
Во время удара ноги должны быть соединены. Отдых между подходами 20 секунд. Желательно использовать моноласты, так как с ними вам будет легче научиться правильно выполнять это упражнение. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.
Заминка (3 минуты)
В конце тренировки спокойно проплыть вольным стилем 90 метров.