Тренер Nike Трейси Коупленд предлагает всем, кто мечтает об идеальной попе, 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых необходимо повторить 15 раз.
За 15 минут вы проработаете большую и среднюю ягодичные мышцы, отводящие и приводящие, то есть наружную и внутреннюю поверхности бедер.
Упражнение 1. Разворот
Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Затем выпрямите ногу, стараясь ее не опускать, снова согните и вернитесь в исходное положение, но не касаясь пола: нужно сделать еще 14 повторений, а затем поменять ногу.
Упражнение 2. Арабески
Это нечто среднее между йогой и танцевальной гимнастикой. Стоя на правой ноге, отведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Сохраняя равновесие, отведите левую ногу назад, выпрямите ее и одновременно наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений на одну ногу, затем столько же на другую. Все движения должны быть медленными и плавными. Для сохранения равновесия желательно перенести вес на внутреннюю часть стопы опорной ноги и втянуть живот.
Упражнение 3. Скользящая лепка
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем слегка согните колени, положите обе руки на левое бедро и поставьте правую ступню на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш вес постоянно находился на той ноге, на которую опираются руки.
Сделайте 15 повторений на одну ногу, затем на другую.
Упражнение 4. Деми-плие
Встаньте прямо, ноги вместе, носки развернуты, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь в неполное плие. Затем вернитесь в исходное положение, но не опускайте всю ногу. Сделайте 15 повторений.
Упражнение 5. Ромб
Лягте на спину, поднимите ноги и согните так, чтобы стопы касались друг друга, а колени смотрели в разные стороны. Голова, шея и поясница лежат на полу, руки вытянуты вдоль туловища и упираются ладонями в пол. Разведите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Это упражнение поможет вам развить гибкость и проработать внутренние мышцы бедра.