Project Mass Effect — это еженедельный дневник, в котором я буду рассказывать о том, каково это — тренироваться и питаться по строгой программе. При этом мой тренер Татьяна Прокофьева даст советы по питанию, тренировкам и расскажет о том, как сделать свое тело и жизнь лучше. В прямом смысле этого слова.

Дневник

Вторая неделя была неожиданностью. Я страдаю привычкой довольно скрупулезно осматривать себя и находить дефекты: складки на животе, вены, кожу лица. Я знаю, что это не самая лучшая привычка, но я ничего не могу поделать. Но есть в этом и хорошая сторона: я замечаю в себе малейшие изменения.

Итак, через 10 дней я увидел, что начал меняться. Мышц стало больше, жира стало на удивление меньше. Хоть на живот. Изменения минимальны, но учитывая, что прошло всего две недели, я их даже не ожидал. Я спросил Таню, мне ли это показалось. По ее словам, все так, как и должно быть: небольшие изменения уже должны быть видны.

На этой неделе мы увеличили калорийность рациона. Теперь в рационе каждый день печенье, за любовь к которому меня оскорбили в комментариях к предыдущему вопросу. Но оказалось, что я не в состоянии запихнуть в себя 250 грамм сваренных макарон. Несмотря на то, что после каждой тренировки мне хочется съесть столько же, сколько моему коту (очень), четверть килограмма макарон — это слишком. Поэтому мы выбрали что-то среднее и уменьшили их количество до 200 грамм. Так-то лучше.

Тренировки стали тяжелее. Это связано не только с тем, что тело как бы медленно, но верно накапливает усталость, но и с музыкой. Снова начались репетиции (я барабанщик) и оказалось, что совмещать две тренировки и два часа игры на барабанах тяжело. Выйдя из спортзала в среду в 10 вечера, я очень обрадовался, что завтра не было тренировок.

Посмотрев видео, как я делаю становую тягу, Таня поняла, почему я постоянно жалуюсь на проблемы со спиной. Виной тому оказалась неправильная техника. Со следующей недели перехожу на становую тягу в блочном тренажере, чтобы тренировать правильную технику выполнения и не рисковать спиной.

В общем, хотелось легкий и быстрый способ похудеть и накачаться одновременно. Нет простого пути. Но не могу сказать, что метод, предложенный Таней, слишком сложен. Да, приходится тратить время, работать и иногда плохо себя чувствовать, но можно ли сказать, что это сложно? Нет.

Пока писал предыдущий абзац, вспомнил, как похудел несколько лет назад. Об этом я написал серию статей «Что я узнал». Так вот, тогда я тоже не чувствовал особой трудности в том, что делал. Я бегал, ел в меру и тренировался. Я думал, что есть правило 21 дня. В нем говорится, что если вы делаете что-нибудь в течение трех недель, это «все» становится привычкой. Но с таким же успехом число 21 можно изменить на 7, 80 или 220. Ирония в том, что я писал об этом правиле и считал, что оно помогло мне похудеть. Вы должны признать свои ошибки - правило не работает.

Но работает другое. Во-первых, видимый результат. Прошло две недели, а я до сих пор хожу на тренировки два раза в день. Более того, я так планирую свой день и перекладываю другие дела, чтобы успевать заниматься утром и вечером. 21 день не прошел, но это не беда. Главное, чтобы результат был виден, и это давало мотивацию идти дальше.

Примерно так же мотивирует и сам дневник. Шутки шутками, но несколько дней назад мне приснилось, что я стою на сцене, а люди смотрят на меня и смеются. Они смеются, потому что я бросил учиться и перестал вести дневник. Я не часто запоминаю сны, но этот хорошо помню. Мне было бы фантастически стыдно, если бы я мог найти причину, чтобы остановиться. Ошибки в духе какого-нибудь пирога - пожалуйста, но сам проект проект не остановит.

До запуска проекта я бегал несколько раз в неделю. Заведя дневник, я перестала это делать: тренировок и так слишком много. Но на этой неделе я решил вернуться к своему обычному занятию. Да, это сложнее, чем раньше. После того, как период набора массы закончится, я, скорее всего, снова начну бегать, потому что теперь мне хочется бегать больше.

Рекомендации тренера

Мы с Сашей продолжаем работать. Было очень интересно читать ваши комментарии. Не скрою, некоторые голословные заявления были для меня оскорбительны. Правда, весь негатив испарился, когда я получил огромное количество личных сообщений с благодарностью и вопросами.

Отдельное спасибо Александру Тарасенко за аргументированный комментарий и вопрос по подбору упражнений. Дело в том, что мы с Сашей постоянно общаемся, я задаю вопросы, слежу за его состоянием, вношу необходимые исправления, а в статье лишь небольшой обзор нашей работы. Естественно, некоторые моменты, которые мы обсуждали, кажутся мне самоочевидными. Кроме того, я не хочу втискивать слишком много информации в одну статью. Если у вас есть вопросы или сомнения, обязательно задавайте. Мы задумали этот проект, чтобы студенты могли понять логику программы и адаптировать ее под себя.

Важный момент, который я хотел бы еще раз подчеркнуть. При составлении программы я работаю с конкретным человеком, у которого есть свои особенности, предпочтения в еде, режим дня, работа и увлечения. У меня нет задачи (и не может быть) создать идеальную программу (ни конкретно для Саши, ни вообще для человечества). Цель состоит в том, чтобы выбрать наилучший вариант, отвечающий поставленным целям и учитывающий ограничения и пожелания студента.

В этом выпуске хотелось бы подробно рассказать о тренировках. Почему бы не о питании, ведь правильное питание — это 70% успеха? Да все верно! Однако тренировки определяют питание (калорийность, макронутриентный состав, частоту приемов пищи, выбор продуктов). Если человек бежит марафон и его цель бежать дольше и быстрее, то безуглеводная диета — не лучший выбор. Если человек хочет похудеть (читай: снизить процент жира), но может тренироваться только три раза в неделю, то калорийность будет намного ниже, чем при тренировках 5-6 раз в неделю. Таким образом, всегда сначала выбирается тип тренировки, частота, интенсивность, и только потом подбирается оптимальный режим питания для программы тренировок.

Этот релиз оказался настолько огромным, что часть пришлось перенести на следующий раз. А еще я понял, что прежде чем давать практические рекомендации, мне все же придется рассказать немного теории.

Итак, приступим к обучению. Несколько лет назад Саша начал тренироваться и похудел на 25 килограммов. Тогда его целью было похудеть. Теперь задача совсем другая - больше мышц и меньше жира. Одним словом, это называется «перекомпоновка». Если вкратце, то это максимальный набор мышц при максимальном сжигании жира.

Для этой цели я выбрал для Саши (для кого-то другого, возможно, выбрал бы совсем другой вариант) метод двойной тренировки.

Дневник

После того, как я выбрала основу, нужно было подобрать правильные упражнения. В первую очередь при составлении программы тренировок важно обратить внимание на проблемы со здоровьем. Правда, здесь многие рискуют либо недооценить свои болячки, либо, наоборот, переоценить их.

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, обязательно прислушивайтесь к себе во время тренировок и не игнорируйте неприятные ощущения. Например, если во время бега у вас вдруг немеет рука (особенно левая) или тянет где-то в районе ключицы, уменьшите интенсивность нагрузки.

Во-вторых, Саша сказал, что не делал становую тягу почти год, так как ровно год назад из-за неадекватно тяжелых весов и неправильной техники у него начала болеть спина. Теперь у него нет ограничений в движениях, неприятных ощущений при приседаниях, подтягиваниях. Поскольку на видео приседания видно, что Саша умеет держать пресс и задействовать ягодицы, я решила включить в свои тренировки становую тягу с легким весом и ориентироваться по ходу дела.

Кстати, у Саши есть еще одна маленькая особенность (заметьте, не болезнь, не расстройство, а особенность) - кифоз, то есть искривление грудного отдела позвоночника с образованием небольшой горбинки. При этом имеется небольшой наклон таза кпереди, что повлияло на технику выполнения упражнения.

Теперь поговорим о тренировках при болях в спине. Допустим, в последнее время у вас сильно болит спина. Вы прошли МРТ и узнали о наличии грыжи/протрузии межпозвонкового диска.

Доктор сказал вам:

  1. Лежа в постели и не поднимая больше 3 кг (10% случаев).
  2. Растяжка и плавание, потому что больше ничего не можешь делать (89% случаев).
  3. Объяснил причины вашей проблемы, подобрал лечение, успокоил и отправил к тренеру по укреплению мышечного корсета (1%).

Скажите обычному врачу, что занимаетесь силовыми тренировками - он пропишет вам постельный режим на всю оставшуюся жизнь, в лучшем случае вы будете плавать в бассейне и ходить на ЛФК. Если поискать дополнительную информацию по запросу «последствия грыжи и протрузии», сайты частных клиник с удовольствием расскажут, почему скоро откажут ноги, начнутся нарушения в органах малого таза и прочие ужасы, которые случаются только с очень тяжелые травмы. Конечно, есть действительно серьезные заболевания, требующие серьезного лечения. При этом большинство врачей искренне стараются помочь своим пациентам. Однако для этого врач должен поставить диагноз.

В случае болей в спине вероятность обнаружить какое-то отклонение от нормы близка к 100%. Некоторые из них являются аномалиями из-за изменчивости — закона биологии, которому подчиняются все живые организмы. Другие возникают при жизни в результате самого обыкновенного старения.

Например, около четверти живущих людей имеют грыжи межпозвоночных дисков. Это настолько распространено, что может считаться чуть ли не нормой (за исключением небольшой доли случаев, когда грыжа вызывает боль). Грыжи дисков связаны с дегенерацией диска. В свою очередь, дегенерация дисков является результатом эволюции межпозвонковых дисков, которые являются самыми крупными элементами нашего тела, не содержащими кровеносных сосудов. Благодаря этому уже с раннего возраста количество живых клеток в диске прогрессивно уменьшается. В результате появляются мелкие трещины и разрывы, изменяется структура химических элементов, составляющих основу диска: теряется их способность притягивать воду, что снижает давление в диске. Диск становится менее эластичным, что приводит к его дегенерации.

Протрузия диска, как правило, не является отклонением от нормы. Протрузия — это всего лишь термин, обозначающий выпячивание заднего контура диска за задний контур позвонка, обычно в пределах 3 мм. При этом наличие протрузии никак не связано с наличием боли. Было проведено множество исследований, которые показали, что вероятность появления протрузии у человека, не испытывающего никакого дискомфорта в спине, такая же, как и у человека, испытывающего боль.

Легкие изменения формы позвоночника, такие как усиление грудного кифоза (искривление позвоночника), часто являются компонентом нормального старения или компенсаторным механизмом, хотя более выраженные изменения могут быть признаком серьезных проблем.

Что объединяет все эти условия?

1.Они есть у многих

И не только у многих, а почти у всех. Нет ничего героического в обнаружении признаков артроза, грыжи диска, протрузии или спондилеза просто потому, что эти состояния являются частью нашей жизни. Если грыжи есть у каждого четвертого, то протрузии есть у каждого второго.

2. Они могут повредить или не повредить

Поскольку это не признаки болезни, они не имеют ничего общего с болью. Согласно многочисленным и достаточно качественным исследованиям, все перечисленные находки с одинаковой частотой встречаются как у людей с болью, так и у тех, кто не предъявляет никаких жалоб. Это утверждение только выглядит неожиданным, но на самом деле всем компетентным специалистам в области заболеваний позвоночника давно известно, что обычно выявляемые при обследовании находки не объясняют боли. За исключением серьезных заболеваний, по снимкам невозможно сказать, болит у человека спина или нет.

3. Раньше врачи связывали с ними боль

Когда кто-то обращается за помощью к врачу, он ожидает точного объяснения причин страданий. Врачи не хотят разочаровывать пациентов, назначают обследования, результатом которых чаще всего является выявление признаков старения. Естественно, они обнаруживаются: ведь все стареют. Хотя это значит для диагноза не больше, чем морщины на коже, врачи обмануты. Тех, кто не жалуется, не обследуют, поэтому создается ложное впечатление, что причина боли найдена. Как правило, в России ставят диагноз, которого нет больше нигде в мире – остеохондроз.

4. Иногда эти изменения действительно причиняют боль

Это бывает редко, что еще больше сбивает с толку, но это не повод считать каждого человека с грыжей или другим «отклонением от нормы» больным. Увы, когда проведено обследование и поставлен диагноз, очень сложно доказать человеку, что причина его болей может быть совсем в другом!

5. Маркировка действительно вредит

После постановки диагноза не имеет значения, есть ли связь между истинной причиной боли и объяснениями, которые были даны пациенту. Фактически, эффект ноцебо, или осознание того, что он болен, является одной из наиболее значительных причин хронической боли в спине, по крайней мере, известной. Неудивительно, что они так трудно поддаются лечению – чисто медицинские процедуры только усиливают порочный круг.

Чтобы полностью избавиться от болей в спине, нужно научиться быть здоровым и брать на себя ответственность за свое здоровье. И вот возникает второй порочный круг. Как заниматься, если болит спина?

Чаще всего существует два варианта тренировок при болях в спине. Версия первая: «Врач посоветовал мне размять мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда вешать дополнительные веса)». Версия вторая: «Мне врач посоветовал накачать мышцы спины», поэтому люди с острой болью в спине выполняют комплекс упражнений, направленных на эти мышцы.

Конечно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые. И хорошая гибкость лучше, чем плохая. Однако очень часто люди воспринимают рекомендации слишком буквально.

Рекомендация укреплять мышцы спины в целом верна. Однако мы должны вернуться к тому, с чего начали. Что обычно вызывает боль в спине?

У большинства людей боль связана с естественным старением организма или просто вызвана усталостью. Обычно источником болей в спине являются мышцы, а сам позвоночник причиняет страдания гораздо реже, чем принято считать.

Из-за болей в спине многие долгое время ведут пассивный образ жизни, а потом, после рекомендации врача, начинают с повышенным рвением «качать» мышцы. Нет ничего удивительного в том, что боли в позвоночнике или мышцах, несущих нагрузку и совершающих движения, усиливаются при выполнении работы. Но этот факт вовсе не означает, что нагрузка является причиной болей. Если вы порежете палец, движения в нем будут болезненны, но вы не подумаете, что именно движения вызывают порез. Боль от нагрузки может возникнуть, когда уже есть проблема в позвоночнике, а может просто из-за усталости. Такая боль ничем не будет отличаться от боли в переутомленных ногах в конце дня или боли в мышцах после силовой тренировки. Другое дело, что комплекс упражнений должен помогать мышцам спины «разгружаться», а не нагружать их еще больше. Для этого в первую очередь нужно научиться включать в работу мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Расположенные спереди мышцы живота работают совместно с мышцами спины, облегчая их работу и предотвращая сгибание туловища. Вы сами можете убедиться: именно при поднятии тяжестей мышцы живота напрягаются больше всего. Дело в том, что их напряжение приводит к двум эффектам: повышению давления в брюшной полости и натяжению поясничной фасции – плотной ткани, покрывающей заднюю часть нашей поясницы и расположенной над мышцами спины. Сокращаясь, мышцы спины увеличиваются в объеме, и тогда в дело вступает поясничная фасция, которая удерживает их и направляет дополнительные усилия вглубь — к позвоночнику! Это облегчает усилия, необходимые для удержания позвоночника. Меньшее сокращение мышц спины означает меньшее давление на диски и суставы, что защищает их от травм.

Аналогичная задача для ягодиц. Сильные ягодицы обеспечивают нейтральное положение таза, при котором активируются мышцы-антагонисты, сгибатели и разгибатели туловища, обеспечивая механическую стабильность поясничной области и уменьшая чрезмерную нагрузку на нее.

Упражнения, которые стоит включить в тренировку для слабых ягодиц:

  1. Все модификации ягодичного мостика.
  2. Тяга бедра,
  3. Гоблет-присед (если не неудобно).
  4. Выпады (если не иначе) проблемы, такие как колени, которые это упражнение исключает).
  5. Приседания на тросе.

Упражнения, которые необходимы при слабых мышцах живота:

  1. Планка RKC
  2. Упражнения пилатеса

Так что, если у вас проблемы со спиной, то тренироваться нужно осторожно (вы и сами это знаете). Во-первых, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Нужно уметь слушать и слышать сигналы своего тела, а не просто слепо следовать рекомендациям (хотя рекомендации надо выполнять, да). Если у вас острая боль или воспаление в стадии обострения, то следует исключить тренировки и дать организму восстановиться. Визит к врачу обязателен.

После полного восстановления нужно найти слабое звено. То, что у вас болит спина, — это следствие, а не причина. Для начала встаньте боком к зеркалу и внимательно посмотрите, а лучше сделайте фото. Что ты видишь? Обычно сразу видно, какие мышцы нужно подтянуть, а какие укрепить.

После этого нужно выбрать подходящие упражнения или их подходящую модификацию. Часто выбор упражнений будет зависеть от многих факторов. Например, человек не может приседать со штангой на плечах. Ничего страшного. Есть масса вариантов. Совсем другое дело, когда любой присед доставляет дискомфорт.

Затем обучение следует протестировать и при необходимости скорректировать. Если какие-то упражнения вам не подходят по тем или иным причинам, то их необходимо заменить.

Советы

В конце каждой статьи я кратко расскажу о том, что полезного я узнал на этой неделе.

  1. Я ничего не знаю о пользе семян льна, но они улучшают вкус овсянки.
  2. Лучше всего спрятать провод наушников под футболку. На прошлой тренировке я чуть не оторвал провод, ударив по нему гантелью.
  3. Если вы брезгливы и собираетесь использовать кистевые ремни, лучше купите свой собственный. Те, что в спортзале, чаще всего воняют химическим оружием.

Если вы хотите получить такую же программу, но заточенную под себя, пишите Татьяне. Она также ведет свой собственный блог, где дает больше советов.