1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий
Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем сильнее развиты ваши мышцы, тем больше энергии требуется для их поддержания. Очень простым способом мышцы ускоряют обмен веществ в организме, что приводит к более эффективному сжиганию жира.
2. Тренировки с отягощениями укрепляют кости
Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань более плотной. При правильной технике и правильных упражнениях ваши кости становятся крепче, а суставы подвергаются легкой нагрузке.
В 20-30 лет здоровье костей и суставов, пожалуй, последнее, о чем думают дамы, но поверьте – с возрастом ваше тело скажет вам искреннее спасибо.
3. Силовые тренировки сделают вас независимыми и уверенными в себе
Физическая сила вдохновляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который трудно понять людям, далеким от спорта.
Да, в девяти из десяти случаев вам не придется таскать сумки с покупками или помогать ребенку поднимать велосипед на четвертый этаж. Но когда наступит этот десятый раз (а он рано или поздно наступит), вы будете уверены.
Никто не говорит, что самостоятельно передвигать мебель или брать домой продукты на неделю — легкая задача, но силовые тренировки превратят ее из невозможной в выполнимую. Это маленькая личная победа и бесценный опыт.
4. Одни только кардио не сделают ваше тело спортивным
Постоянные объемные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут вам похудеть и частично избавиться от жировых отложений, но с их помощью вы не сможете приобрести спортивное тело. Увы, красивые фигуры одним бегом не строятся. И если телосложение Мишель Дженнеке кажется вам привлекательным, знайте, что упругие округлости и плоский живот выковываются, в том числе, с помощью гирь и гантелей.
Отдельно стоит упомянуть о многочисленных домашних тренировках, опубликованных на YouTube. Среди десятков тысяч видео о том, как убрать жировые отложения на боках, внизу живота или на бедрах, довольно большой процент занимают ролики с тренировками дома, практически лежа на диване. При этом редко кто из моделей-инструкторов занимается исключительно по показанной программе: большинство преподавателей-женщин посещают тренажерные залы и работают с дополнительным весом.
5. С помощью йоги или пилатеса похудеть на десятки килограммов не получится
Хотя йога и пилатес могут помочь похудеть и поддерживать тонус мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать как дополнение к комплексу тренировок в тренажерном зале – на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочного режима, который окупится: три дня силовых тренировок плюс один день занятий йогой, пилатесом или групповыми тренировками.
Почему спортзал не сделает из вас широкоплечего Супермена или огромного Халка
Гормональный фон
Бодибилдерши, которыми так часто пугают новичков в тренажерном зале, используют дополнительную фармакологическую поддержку, то есть используют анаболические стероиды.
Сказать по правде, нарастить большие мышцы сложно даже мужчинам с дополнительным тестостероном и рядом других гормонов. Приседания со штангой или жимы гантелей не превратят вас в Халка, но помогут красиво округлить ягодицы и приподнять грудь.
Диета
Очевидно, что диета спортсменки сильно отличается от модных диет, на которых якобы сидят знаменитости. Если вы попадете в руки грамотного тренера, который поможет вам сбалансировать свой рацион, вы поймете: для роста мышц нужно есть много и совсем не то, что хочется.
Если привести себя в хорошую физическую форму — посильная задача, с которой справятся тысячи и тысячи фитнес-спортсменов, то накачать сухую мускулатуру — это совсем другая история, возможная только при серьезном усилии воли. Широкие плечи не появятся у вас «случайно», а руки не станут «внезапно» похожими на бодибилдерские.
Программа тренировок
Женский фитнес сильно отличается от мужского. В женских тренировках много упражнений, где задействуются сразу несколько групп мышц, а не только бицепс или трицепс, например. Это приводит к увеличению общей мышечной массы и уменьшению жировых отложений, а не к изолированной гипертрофии какой-либо конкретной группы мышц.
Интересно и то, что девушки, как только начинают заниматься спортом, перестают бояться гипертрофии мышц. Наоборот, они просят тренеров давать больше изолирующих упражнений, чтобы ягодицы, голени или бедра выглядели более развитыми.
Если мы убедили вас, что в силовых тренировках нет ничего противоестественного для женского организма, приступайте к тренировкам после консультации со спортивным врачом о допустимости выполнения тех или иных упражнений.
Ниже представлена базовая программа для начинающего спортсмена. Три месяца регулярных занятий на нем изменят ваше тело гораздо сильнее, чем год получасовых утренних пробежек или самостоятельных занятий дома.
Базовая программа для начинающего спортсмена
День 1
Секция питания:
- Приседания со штангой — 6-8 повторений
- Тяга штанги (бодибар) до пояса — 8-10 повторений
- Толчки рывков — 8-10 повторений.
Три упражнения образуют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.
Кардио:
- 30 секунд спринт на беговой дорожке, 60 секунд бег трусцой. Повторите 5-8 раз.
День 2
Секция питания:
- Стовая тяга со штангой - 6-8 повторений
- Отжимания (можно с колен) - 8-10 повторений
- Махи гири - 15-20 повторений. li>
Три упражнения образуют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.
Кардио:
- 30 секунд спринт на беговой дорожке, 60 секунд бег трусцой. Повторите 5-8 раз.
День 3
Секция питания:
- Выпады назад с гантелями — 8-10 повторений
- Подтягивания с партнером или гравитацией — 5-8 повторений
- Приседания с прыжком — 5-8 раз.
Три упражнения образуют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.
Кардио:
- 30 секунд спринт на беговой дорожке, 60 секунд бег трусцой. Повторите 5-8 раз.