Причин отказаться от употребления коровьего молока может быть много: аллергия, непереносимость лактозы, проблемы с пищеварением или гастрономические неприязни. Чтобы полностью не отказываться от молока как такового, можно попробовать его растительные аналоги.
Мы рассмотрели пять альтернатив коровьему молоку и попытались выяснить, какая из них станет идеальной заменой привычному продукту в той или иной ситуации.
Миндальное молоко
Промышленное производство миндального молока простое: очищенный от кожуры орех перемалывают в муку, которую разбавляют водой. Полученную смесь фильтруют, удаляя твердые примеси, после чего жидкость сливают в тару (обычно тетрапак с почти бесконечным сроком хранения).
Плюсы
Миндальное молоко не содержит насыщенных жиров, низкокалорийно (30-60 ккал на стакан) и богато витамином Е. Помимо натуральных витаминов, миндальное молоко обогащено синтетическими антиоксидантами. Это необходимо для того, чтобы лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Минусы
Как и почти любое другое растительное молоко, миндальная смесь содержит эмульгаторы, такие как каррагинан, который обычно получают из сушеных морских водорослей.
В сети есть информация о вреде миндального молока: при длительном употреблении каррагинан может привести к дисбактериозу кишечника. Однако противники травосмесей обычно умалчивают о том, что доказательная база этих исследований слаба: каррагинан тестировали на лабораторных мышах. Другого корма животные не получали. Поэтому пить миндальное молоко в небольших количествах (до литра в день) скорее полезно, чем вредно.
Соевое молоко
Самый дешевый заменитель коровьего молока в списке, но отнюдь не худший. Соевое молоко десятилетиями использовалось в кулинарии и является первым коммерческим заменителем коровьего молока. Для его производства соевые бобы измельчают, а затем отжимают. Полученную жидкость затем либо сливают в емкость, продают как готовое молоко, либо (чаще) выпаривают, получая молочный концентрат.
Плюсы
Забегая вперед, отметим, что соевый белок является лучшим из всех растительных белков. В одном стакане соевого молока содержится до 8 граммов белка, что примерно столько же, сколько в коровьем молоке.
Соевое молоко является хорошим источником калия и снижает высокое кровяное давление.
Минусы
Главный аргумент, на котором основывается критика соевого белка, — его аминокислотный состав: он не такой полноценный, как в коровьем молоке, поэтому использовать соевый продукт в качестве основного источника белка не получится.
Второй пункт, по которому обычно критикуют сою, это наличие в ее составе веществ, которые, попав в мужской организм, превращаются в женский гормон эстрадиол. Другими словами, употребление сои хоть и незначительно, но все же угнетает выработку тестостерона. Это означает, что девушкам можно употреблять сою в качестве источника белка, а вот мужчинам она крайне нежелательна (если только мы не говорим об изоляте соевого белка, но это совсем другая история).
Также стоит помнить, что соевое молоко совершенно безвкусно. Зарубежные производители любят добавлять в него различные ароматизаторы, которые улучшают вкус продукта, но портят его состав и качество. Если решили пить соевое молоко, берите отечественное и дешевое.
Молоко из кешью
Орех кешью лучше всего подходит для приготовления растительного молока. Молоко из него имеет кремовую консистенцию, действительно приятный вкус и сладковатый запах.
Плюсы
Кешью сам по себе богат питательными веществами, витаминами и микроэлементами, однако производители добавляют в молоко из этого ореха кальций, витамин D, B 12 и цинк. Последний участвует в десятках ферментативных реакций, метаболических процессах и выработке тестостерона.
К тому же молоко кешью низкокалорийно: в одном стакане содержится около 25–60 ккал.
Минусы
Недостатком молока кешью является то, что это сильно разбавленный продукт. Считайте сами: в стакане этих орехов около 800 ккал, в стакане молока из них — около 25 ккал. Получается, что производители «урезали» питательные свойства продукта более чем в 20 раз. Молоко при этом действительно напоминает вкус ореха, из которого оно приготовлено.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко — это не кокосовая вода, как многие думают. Его получают путем смешивания жидкости, полученной при экстракции мякоти кокоса, с водой.
Плюсы
Главным достоинством кокосового молока считается среднее содержание жирных кислот, ускоряющих обмен веществ. Гипотетически сюда можно отнести его «тропический» вкус, но это очень субъективно, поэтому нельзя считать его полноценным достоинством.
Минусы
Кокосовое молоко можно связать с фитнесом. Он практически не содержит белка и клетчатки, содержащейся в кокосовом орехе. В нем больше воды, чем молока, и он может быть полезен только для приготовления сложных блюд.
Рисовое молоко
Рисовое молоко готовят из белого риса, который долго варят, после чего измельчают до однородной массы и заливают водой. Далее в смесь добавляют ферменты, которые превращают крахмал в сахар.
Плюсы
Рисовое молоко – один из немногих продуктов, на который практически не бывает аллергии. Он идеально подходит для тех, кто не может есть сою, орехи или молочные продукты. Рисовое молоко из супермаркетов часто обогащают кальцием и витамином D.
Минусы
Рисовое молоко имеет самый высокий гликемический индекс, так как производится из наиболее крахмалистой части зерна. Большая часть рисового молока, продаваемого в супермаркетах, производится из риса, выращенного в Юго-Восточной Азии. Там уровень мышьяка в почвах граничит с небезопасной отметкой. Мышьяк считается катализатором рака и проблем с сердцем — при необходимости лучше приготовить собственное рисовое молоко.
Любое растительное молоко — хороший продукт для приготовления различных блюд: добавляйте его в кофе, смузи, тесто, первые и вторые блюда, десерты и коктейли. При этом ни один из видов молока растительного происхождения по аминокислотному составу не может составить конкуренцию коровьему молоку – об этом важно помнить при составлении плана питания.